ランナー向けの体幹トレーニング「ロシアンツイスト」のご紹介です。
このトレーニングは脚に故障をかかえていてもできます。
なぜなら「脚が地面につかないから」です。
キツさで云ったら
サイクルクランチ > レッグリフト > ダイアゴナル > ロシアンツイスト
しかも、夏に向けてクビレがつくれちゃうかもよ？
「ロシアンツイスト」とは
百聞は一見に如かずなので、まずは上の動画をご覧ください。
効果
ロシアンツイストに励むことによって、ランナーにとっての効果が３つ期待できます。
体幹が鍛えられる
ランナーには体幹トレーニングが欠かせません。
体幹が弱い
↓
フォームが崩れる
↓
故障する
↓
さらに体幹が弱まる
↓
また故障する...
となるからです。
走って鍛えようにも一度故障すると鍛えられなくなってしまうので、結局体幹トレーニングに頼らざるを得ません。
そんなとき、ロシアンツイストはアナタの体幹（特に腹筋周り）を鍛えてくれるトレーニングなのです。
クビレがつくれる
体幹トレーニングにはいろんな種類がありますが、ロシアンツイストはツイストと云うだけあって、上半身をひねるのが特徴です。
関節など
つまり、ロシアンツイストをすればクビレができる、逆三角形に近くづく、すなわち夏を満喫できる、のです。理論上は。
まあ、ランニングにはあまり関係ありませんが ^^;
実は次のほうがもっと大事。
内臓の位置が保てる
上半身をひねることで腹筋の側面にある「腹斜筋」を鍛えることができます。
これはランナーとしては脂肪を落として身軽になるだけでなく、
内臓ってかなり大事なんですよね。
内臓の状態でランニングのパフォーマンスはかなり左右されます。
長時間ランニングをしていたり、速いペースで走っていたりすると、内臓がブレてきて腹筋が痛くなることがあります。
差し込みとは違う、腹筋の痛みが。
腹斜筋はその内臓のブレを抑えてくれるのです。
強度の高いランニングに耐えるために、内臓の強度を高めておきましょう。
由来
なぜ「ロシアン」の名がついたのか？
冷戦時代にソビエト兵士のために開発されたからとか、そうじゃないとか。
まあ、諸説あるのは由来あるあるですね。
しかし、ネーミングに物怖じしてはなりません。
やってみると分かりますが、名前ほどキツくはありませんよ。
ロシアンツイストのやり方
以下、やり方の説明ですが、赤字部分は私オリジナルの方法です。
トレーニング効果は薄れるかもしれませんが、トレーニングを楽しむための工夫ですので、もしよければ真似してみてください。
- スマホで観たい動画を準備する
- 脚を伸ばして床に座る
- スマホを両手で持つ
- やや膝を曲げてカカトを浮かす
- 動画をスタートする
- 上半身を左右にひねる
- 左右で1回、合計30回くり返す
- 30秒休憩する（動画の秒数でカウントする）
- 3.～8.を3～5セットくり返す
ロシアンツイストには足を床につけたまま行うパターンもありますが、私の場合は脚への負担を減らすために脚を浮かせてやります。
その分、腹筋へコミットするのです。
よくダンベルやメディシンボールを抱えてツイストする方法を見かけますが、ここでは代わりにスマホを持ちます。
YouTube観ながら楽しむため。そして、レスト（回復時間）も動画の秒数でカウントするためです。
これを思いついたときは我ながら天才だと思いました。
ロシアンツイストの特長
ロシアンツイストは他の体幹トレーニングと比べて
- 楽しい
- 脚にやさしい
- 負担がすくない
楽しい
ロシアンツイストにスマホを持ち込むと楽しいです。
YouTube見ながら、時間を忘れてできるからです。
TVを観ながら、という方もいらっしゃいますね。
脚にやさしい
脚を宙に浮かしてツイストするので脚にやさしいです。
同じ体幹トレーニングでもプランクやマウンテンクライマーは脚下でカラダを支えますが、ロシアンツイストはお尻で支えるので。
お尻が痛まないようにマットを敷くといいかもしれせん。
負担がすくない
前述したとおり、そのネーミングほどキツくない印象です。
ダイアゴナルやレッグリフト、サイクルクランチといった他の脚にやさしい系の体幹トレーニングよりも負荷は少ないとおもいます。
利用者の声
ロシアンツイスターたちの声が続々と届いております。
🏋️♂️ロシアンツイスト #筋トレ
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年6月21日
・30往復 x5セット
ロシアンツイストは
・自重で
・自宅で
・動画を見つつ
・下腿に優しく
・体幹を鍛えられる
etc. メリット盛りだくさん。
筋トレというよりエンタメとして楽しもう😌 pic.twitter.com/mqdZFzrAsg
🏋️♂️ロシアンツイスト #筋トレ
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年6月22日
・30往復 x5セット
ロシアンツイストは負荷をかけるためにダンベルやメディシンボールを持ったりしますが、私は代わりにスマホを持ちます。
そこでYouTubeの「後で見る」リストに保存していた動画を流しながらツイストするのです。回数のカウント忘れに気をつけながら😌 pic.twitter.com/7t06TxIMR1
はい、、、
ぜんぶ私ですが (ﾟ∀ﾟ)
長くてサクッと見れなかった「あとで見る」に登録されている動画を観ながらやるのが楽しみです。
キツいトレーニングは、いかに本末を転倒させるかが大事なので。
注意点
トレーニングの原則のひとつに「意識性の原則」というものがあります。
意識性の原則とは、
スマホばっかりに集中してると、トレーニング効果が薄れかねません。
いや、それ以前に、往復回数やセット数がわからなくなってくるのです。
なので、せめて数をカウントすることくらいは怠らないようにしましょう。
さもないと、ぜんぜんクビレませんよ。
結局「効果には個人差があります」が。笑
上級編「リバーストランクツイスト」
ロシアンツイストの負荷は若干弱めです。
もっと刺激がほしい！
という欲しがり屋さんにオススメしたいのが、「リバーストランクツイスト」です。
- 両腕を広げて仰向けに寝そべる（掌は下向き）
- 脚は直角に上げる
- 息を吐きながら右に倒す（足先は床につかない）
- 息を吸いながら上げる
- 息を吐きながら左に倒す（足先は床につかない）
- 息を吸いながら上げる
- 4～7.をくりかえす
ロシアンツイストと同じ動きを、寝そべった状態で行うのですが、これがキツい。
なんせ、脚を直角に上げるのですら腹筋にきますからね。
それを横に倒すなんて、もうやめてェ〜という感じです。
下半身の重量は全体重の3割とも云われており、体重60kgの方であれば18kgのおもりをぶん回す計算になります。
これも脚は宙に浮いたまま、行うので脚にはやさしいです。
ただ、腹筋にはぜんぜんやさしくありません。
ロシアンツイストはは別名トランクツイスト（trunk twist=胴捻り）と呼ばれ、それをリバース（reverse = 逆さ）状態で行うのでその名がつきました。
まとめ
ロシアンツイストは
- 楽しく
- 脚にやさしく
- 負担をかけすぎずに
トレーニングは楽しんだ者勝ち。
楽しみながら鍛え、強く走れますように！
走る、を創ろう。
