あっぷりノート

あっぷりノート ς

モルモットからオオカミへ

目標タイム別!30kmを走るランナー向けのタイム表を作りました

f:id:you_key69:20200131235536j:plain



こんな方にオススメの記事
  • フルマラソンの練習に30km走ってみたい

  • どれくらいのペースで走ればいいの?


  • 30km走のタイム表ってあまり出回ってないので戸惑いますよね。


    なので、皆さんのために!(と言いつつ自分もフル活用)目標タイム別の30km走タイムを割り出してみたので、参考にしてみてください。


    「ないものは、作ろう」



    目標別の30km走のタイム表

    では早速、下記の表をご覧ください。

    目標 時間 ペース
    Sub5 3:22'06 6'44/km
    Sub4.5 3:07'35 6'15/km
    Sub4 2:47'49 5'35/km
    Sub3.5 2:27'41 4'55/km
    Sub3 2:01'49 4'03/km
    Sub2.5 1:40'48 3'21/km

    実際のマラソンペースより少し速めという感じですね。

    目標タイムが速いほどマラソンペースより速くなります。


    その根拠は?

    はい、しっかりVDOTに基づいています。

    VDOT

    巷に普及している5km、10km、ハーフ、フルのVDOTから30kmの場合を導きました。

    f:id:you_key69:20200131234631j:plain

    VDOT毎の表にまとめると、こんな感じです。

    TIME VDOT 5km 10km HALF 30km FULL
    SUB 5 30 0:30:40 1:03:46 2:21:04 3:22:06 4:49:17
    SUB 4.5 33 0:28:21 0:58:54 2:10:27 3:07:35 4:28:22
    SUB 4 38 0:25:12 0:52:17 1:55:55 2:47:49 3:59:35
    SUB 3.5 45 0:21:50 0:45:16 1:40:20 2:27:41 3:28:26
    SUB 3 54 0:18:40 0:38:42 1:25:40 2:01:49 2:58:47
    SUB 2.5 67 0:15:29 0:32:11 1:11:00 1:40:48 2:28:40

    根拠

    f:id:you_key69:20200131234616j:plain

    設定タイムはVDOTと距離の累乗近似になっており、しかも相関係数(R2乗値)=1という美しさ。

    なので、信頼性も高いです。


    この関係さえ理解していれば、3kmだろうと、15kmだろうと、50kmだろうとタイムを弾き出せてしまいますね。

    理論上は。



    30km走のトレーニングやタイムトライアルのペース設定に、ぜひご利用ください!