あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

故障でランオフ?そんな時はむしろ「オフフィート・トレーニング」を楽しもう

前回の記事でも云いましたが、大事なことなのでもう一度いいます。

筋力不足により起きた故障の後は、休養により筋力が低下した状態で運動を再開すると再発どころか悪化させるリスクがある

早期復帰のためにも筋力の衰えは避けたい。


ならば、むしろよりパワーアップして復帰しませんか?


再発するリスク対策

冒頭で申し上げたとおり、リハビリをしっかりしないと再発しやすくなります。

・筋力低下
  ↓
・故障
  ↓
・筋力低下
  ↓
・復帰するも故障
  ↓
・筋力低下

という負のサイクルに陥りかねません。


なので、最低でも筋力維持に努めなければなりません。


あわよくば発症前よりも筋力アップをしておいたほうがいい。


休むことでパワーアップできるとしたらワクワクしてきませんか?


じゃあ、ケガしてるのにどうやって走力を維持すればいいのか。

オフフィート・トレーニングとは

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ランニングしているとあまり気にしませんが、世の中には走らないで走っているのと同じ効果が期待できる「オフフィート(走らない)トレーニング」なるトレーニングがあります。


走力に関わるのは

  • 最大酸素酸素摂取量
  • 酸素性代謝閾値
  • ランニングエコノミー

の3原則です。


それらを向上させる心肺能力と筋力を走らないで鍛えることができる夢のようなトレーニングが「オフフィート・トレーニング」です。


──すみません、「夢のような」は言い過ぎでした。


はっきり云ってキツいです。


ランニングほど心肺能力や筋力を効率よく鍛えられる運動もないので、その代替となるとよほど厳しいトレーニングになんるだろうと覚悟しておいてください。


たとえば、下記のようなトレーニングです。

  • 自転車
  • エルゴメーター(エアロバイク)
  • 水泳
  • ケトルベルスナッチ

上記のようなトレーニングの中からケガを悪化させない、患部を痛めないものを選んでみましょう。

自転車

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よく膝への負担を抑えるためにランナーのクロストレーニングとして推奨されています。

これをメインに取り組むのです。


ハムストリングを鍛えられるし、心肺機能も鍛えられます。

坂道を登ったりすれば効果は倍増です。


膝への衝撃は少ないゆえに脹ら脛にも優しいですが、ポイントは「膝から下がないものだと思って漕ぐこと」です。


ただ、デメリットもあります。

  • ロードバイクやクロスバイク等、スポーツタイプの自転車が要る
  • 転倒するリスクがある
  • 雨天だと危険


上記を理解しつつも、ランニングと同じように景色を楽しみながらトレーニングできるというのは最高のメリットです。


もしクロスバイクなりをお持ちであれば試してみてください!

エアロバイク

自転車と同じ効果が期待できるのが、エアロバイク。


個人で所有してるか方は稀有だとおもうので、たいていはスポーツジムにいく必要があります。

ジムへの往復時間・コストに問題なければエアロバイクもいいでしょう。


雨でも漕げるし、心拍数を測定したり、強度も自由に変えられます。


エアロバイクをひたすら漕ぐのは精神的なストイックさが求められますが、息抜きで器具を使った別のトレーニングができるのもジムならではのメリットですね。

水泳

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ジムと同じように場所や時間的に通えそうなスイミングプールがあるなら泳ぐのもありです。


水の抵抗を活かして自転車以上に上半身にも効かせることができるでしょう。


また、下半身にとっては浮力でラクになるし、水圧による血行促進も期待できます。


何より、心肺能力がレベルアップできますね。

ケトルベルスナッチ

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ケトルベルというトレーニング器具を使っての全身運動です。


スナッチはかなり負荷が高いので、辛ければスイングでもじゅうぶんです。

  • 軽いケトルベルを数多くこなすと有酸素運動
  • 重いケトルベルを素早く数回やると無酸素運動

というように応用が利きます。


がんばればケトルベル風の重石を手作りして、自宅でやることも可能ですよ。

ラン停止は悪いことばかりではない

まさにシーズンに突入というこの時期に走れないことは不安をあおりますし、ストレスもたまるでしょう。

でも、ここで無理をして1年を棒にふってはいけません。


休足は悪いことばかりじゃありません。

ふりかえる機会になる

まず有り体ですが、何がダメだったのかふりかえる機会になります。


私の場合、ざっくりまとめると「ヘボいくせにサブ3.5を掲げて練習に励んでいた」からでした。

ペースも練習量もサブ3.5を意識したものでした。


二部練をとり入れはじめ、気づけば月間走行距離も過去最長になっていました。

明らかに練習過多ですね。

時間ができる

ランニングにかける時間はどの程度でしょうか?

平日は30分から1時間。休日は2時間~3時間だとすると、週あたり8時間前後です。


幸いラン停止により時間ができます。

  • 新しいトレーニングを試してみる
  • 本やWebで知識を仕入れる
  • ブログやSNSで情報を発信する

など、今までできなかったことをするチャンスです。


故障を理由にランオフする(run off, 逃げる)のではなく、生まれた時間を有意義に使いたいですね。

選択肢が増える

上記のとおり、ランニングしていたときには手を出せなかったトレーニングを試してみるいい機会になります。

  • スポーツジムに入会してみようか
  • クロスバイク始めてみようか
  • ケトルベル買ってみるか

新しい趣味を始めるみたいで、なんだかちょっとワクワクしませんか?


私の場合、今週末はクルマに自転車積んで憧れのシックスホイールでもしてみようかなァ…なんてすでにちょっと楽しみにしちゃってます。

あっぷりへんしょん ~充電期間はパワーアップのための時間~

体のマネジメント不足により故障を招いてしまいましたが、後悔はしていません。


むしろ楽しみたいとさえ、思っています。


「休んだほうがパワーアップできる」と思えば、踏ん切りがつくんじゃないでしょうか。


もちろんそれ以上にオフフィート・トレーニングをしっかりやらなけれなりませんが。


よく休むことを体(てい)よく「充電期間」といったりしますが、ホントの意味でフル充電し、復帰したいとおもいます。


待ってろよ、いびがわ!!