あっぷりノート

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アキレス腱痛の原因と共生│週刊RUNこーぼ #20210307

サブスリーを目指すランナーによる、2021年3月1日~3月7日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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本日、子どもと散歩がてら立ち寄った公園

別にそんなつもりはなかったのですが、稲光に打たれたような気持ちになりました。

(後半へ続く)


週間走行まとめ

一週間の走行距離は19.3kmでした。

今週はフルマラソン明けの一週間。

  • アキレス腱の療養
  • 仕事の電話当番
  • 花粉症対策
  • 雨避け

と、いろいろ言い訳しながら、うまく休むことができたと自負しています。


各スケジュールの練習内容・目的は以下の通りです。

  • 2021/3/1(月)
    • 休足
  • 2021/3/2(火)
    • 休足
    • ダイアゴナル(体幹トレーニング)
  • 2021/3/3(水)
    • ダイアゴナル(体幹トレーニング)
    • ウォーク
  • 2021/3/4(木)
    • サイクルクランチ 20秒 ×8set
    • 踏み台昇降運動 10分 ×2set
    • 花粉症
  • 2021/3/5(金)
    • サイクルクランチ 20秒 ×8set
    • 踏み台昇降運動 10分 ×2set
    • 雨 
  • 2021/3/6(土)
    • ウェーブ歩(ウォーク⇔ジョグ)計5.2km
  • 2021/3/7(日)
    • ジョグ 8km

以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2021/3/6(土)

アキレス腱の様子を見ながら歩いたり走ったりしました。

ひとまずゆっくり短い距離なら問題なさそうでした。

2021/3/7(日)

前日よりも少し距離を伸ばしてジョグ。

アキレス腱に痛みを感じないことを確認できました。

悪化する前にたくさん休んでおいてよかったです。

脚にやさしい筋トレ

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前述のとおり、いろんな理由で走れない一週間だったので、代わりに自宅で筋トレに励みました。

アキレス腱に負担のかからないトレーニングを主に2種類。

ダイアゴナル

ダイアゴナルとは

四つん這いの状態から左腕・右脚⇔右腕・左脚を交互に伸ばす体幹トレーニング
のことです。

そのメリットは

  • 自重でできる
  • 大きな筋肉に効く
  • ランニング動作に近い
  • アキレス腱を酷使しない

です。

詳しくはコチラの記事をどうぞ▼

サイクルクランチ

サイクルクランチとは

四つん這いの状態から左腕・右脚⇔右腕・左脚を交互に伸ばす体幹トレーニング
のことです。

そのメリットは

  • 毎日できる
  • 自重でできる
  • ランニング動作に近い
  • 下腿への負荷が少ない
  • 体幹トレーニングになる
  • ウォーミングアップになる

です。

詳しくはコチラの記事をどうぞ▼
 

室内でできる有酸素運動

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この時期は

  • 花粉症がひどくて外に出るのがツラい
  • 菜種梅雨のせいで外で走れない

となりがちです。

そんなときにせめてもの有酸素運動として自宅で

  • 踏み台昇降運動
  • ケトルベルスイング
をやりました。


罪悪感を払拭してくれる「オフフィート(走らない)トレーニング」です。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動とは

高さ10~30cmの台を用意し、昇り降りを繰り返す運動
のことをいいます。

そのメリットは

  • 室内でできること
  • 負荷が調整しやすいこと
  • ランニング動作に近いこと

です。

詳しくはコチラの記事をどうぞ▼

ケトルベルスイング

ケトルベルとは、上の写真のように

鉄のかたまりに取っ手が付いていて、振ったり持ち上げたり抱えたりして筋肉に負荷をあたえてくれるトレーニング器具
のことです。

そのメリットは

  • 初期投資が少ない
  • 全身運動になる
  • 自宅でできる
  • 自作できる

です。

詳しくはコチラの記事をどうぞ▼

アキレス腱痛の原因

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で、そもそもアキレス腱痛の原因は何だったのか?

原因が分からないとまた同じ過ちをくり返してしまう可能性があります。


この一週間、何が原因だったのかずーっと考えていました。

  • オーバートレーニングなのか
  • ふくらはぎが硬いからなのか
  • シューズが合わなかったのか
  • 強風の中、無理したからか
  • ストレッチが足りなかったのか
  • バウンディングが悪かったのか

で、冒頭の写真に戻るわけですが、ふと子どもたちと散歩がてら立ち寄った公園で稲妻に打たれたのです。

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鉄棒だ…


そう、確か最後に35km走をした日の午後。

同じ公園で、調子にのって一番高い鉄棒で逆上がりをしていたとき、

ピキッ (# ゚Д゚)

とアキレス腱が唸った記憶が急によみがえってきたのです。

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アホだ…

いや、もちろんそれだけではないとは思いますが、元凶であったことは間違いありません。

お恥ずかしい。


しかし、逆にホッとしました。

ランニングで何かやらかした記憶がなかったので、トレーニングの仕方が悪かったわけじゃないんだと。


何で足元すくわれるか分かりません。

今季最後に大事なレースを控えてる方も多いと思いますので、皆さん日常生活でも油断なさらなぬようご注意ください!

一週間のふりかえり

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次の一週間をより良い一週間にするために「KPT」でふりかえるコーナーです。

KPTとは

  • Keep 継続したいこと
  • Problem 改善したいこと
  • Try 試したいこと
の3つの視点のことを云います。

  • K 筋トレ
  • P アキレス腱痛
  • T ナゴヤシティマラソン

今週は思うように走れずに悶々とした一週間でしたが、ある意味作戦どおりでした。

前週のフルマラソンで粉砕して、翌週のナゴヤシティマラソンまでに再生するための療養期間


来週も様子を見ながら、3月14日にピークを持っていけるように調整したいとおもいます。

「走る」を創ろう。