本記事は後編です。前編はコチラからどうぞ。
前回までのあらすじ
前編を読んでいただいた方も、そうでない方も。ひとまずおさらいさせてください。
- 運動してるし、中性脂肪も低めなのにも血糖値が高め
- 糖尿病になりたくない
- 血糖と筋肉には密接な関係がある
- 体内の糖分はほとんど筋肉に保管される
- 筋肉量が少ないと保管場所がなくなり、高血糖になる
- 血糖値が増えると筋肉量が減少する負のスパイラル
- 糖尿病を予防しつつ、むしろ筋力アップを図りたい
- めざせサブ４、あわよくばサブ3.5達成！
さて、では具体的に血糖値を下げるために、何をすればよいのか？
その前にすこし遺伝のお話を。
遺伝
糖尿病って、ガン家系が遺伝するように糖尿病も遺伝もするそうです。
過去形なのは今年亡くなってしまったからです。
糖尿が直接の原因ではありませんでしたが、すくなからず免疫力に影響を及ぼしていたようです。
この場をかりてご冥福をお祈りいたします──
そんな背景もあって、糖尿の数値に目がいったのかもしれません。
- 運動してるのに
- お菓子たべないのに
- ジュース飲まないのに
と習慣はあるにせよ、先天的に数値が高めなのかもしれません。
それすなわち、予防には人一倍努力が必要ということです。
これは単に血糖との決闘だけでなく、“血統”との決闘でもあるわけです。
対策は？
さて、お待たせしました。具体的な対策をかんがえます。
血統と血糖との決闘のための作戦会議です。
周知のとおりですが、血糖値は食事と密接に関係しています。
偏食をしているつもりはありませんが、高血糖対策についてはノーガードでした。
※もちろん運動も必要ですが、運動はじゅうぶんしていると自負しているので今回は割愛します
血糖値を下げるには
- 糖分の絶対量を減らす
- 血糖を上げにくくする
- 糖分の許容量を上げる
調べたての知識ではありますが、そのためにカギになるのが以下のようです。
- 食べる順序
- ごはんの量
- 飲み物
尚、ひとつだけ朗報があります。
食事
食べる順序
結論からいうと、順番は以下のとおり。
- 野菜
- 魚・肉
- ごはん・パン
血糖をおさえるのは「インスリン」という物質です。
そして、このインスリンを活発化させる役目をになうのが「腸内細菌」です。
これをうまいことコントロールしてあげることが大事だそうです。
役割としては以下のイメージです。
- 野菜（食物繊維）→腸内細菌にエサやり
- 魚（たんぱく質）→インスリンスイッチON
- ごはん（炭水化物）→糖質充填
先に糖質がインスリンのスイッチに触れてしまうとインスリンパワーが激減するので、炭水化物は最後で。
ごはん（白米）の量
ごはんを最後にまわすことで、ごはんに行きつく頃にはおなかいっぱいになりやすくなります。
なので、ごはん（白米）の量を減らしています。
図らずして糖質20％くらいカットできました。
これは意外とオススメです。
飲み物
食べ物以外に飲み物でも改善が期待できます。
牛乳
食後の牛乳には血糖値上昇をおさえる効果があるそうです。
豊富にふくまれるタンパク質が炭水化物の吸収を遅らせるんだとか。
そして、次の食事（朝食のあとに飲んだ場合は昼食）のときに血糖値が上がりにくくさせる「セカンドミール効果」もあるそう。
カリウムもカルシウム等、ミネラルたっぷりで万能ですもんね。
さっそく今朝の朝食からはじめてみました。
水
血液中の糖分を中和するために、水をたくさん飲むといいそうです。
目安は１日２リットルとのことです。
あまり水を飲む習慣がなかったので、いきなり２リットルはキツめですが、意識して飲むようにしてみようとおもいます。
昼食後に眠くなるのも血糖値のせい？
血糖値について調べているうちに、食後に眠くなる減少についても血糖値が影響していることを知りました。
午後の仕事のパフォーマンスに影響しちゃうんですよね。
なので、いままで職場の食堂でかるく（15分くらい）午睡していました。
それがなんと、フラセボ（偽薬効果）かもしれませんが、
- ベジファースト
- 朝食後の牛乳
- 水をたくさん飲む
まだ２日目ですが、それも改善できるとありがたいです。
15分節約できるだけでなく、密度の濃い仕事ができるようになるはずなので！
効果測定は？
さて、作戦はきまりました。
が、むずかしいのが、この血糖との決闘の勝敗をどう判断したらいいかです。
定期的に血糖値をはかるべきでしょうか。
今や医療が発達し、自宅でつかえる測定器もあるようです。
が！忘れてはいけません。
いちおう私は健康体です。
今すぐに改善しなければならいないというわけではありません。
あくまでオールAを維持するための決闘です。
なので、正確な血糖値の結果は１年後の健康診断を待つことにしました。
それまでの間は
- 昼食後、眠くなりにくくなったか
- 体脂肪が落ちやすくなったか
- サブ４が達成できたか
これを決闘の結果としたいとおもいます。
あっぷりへんしょん ～健康診断の結果を活かそう～
せっかく受診している健康診断。
判定に一喜一憂するだけでなく、
- 何を改善すべきか
- むしろ伸ばせることはないか
このタイミングで見直せるといいですね。
血糖も血統も手ごわいですが、最終的には己に克つことです！
一緒にがんばりましょう。
