1/28（日）2年半ぶりにウェーブ走（変化走）をしました。
【変化走】1km毎にメリハリをつけるトレーニング。変化に乏しくて飽きそうになったら行うと良い。例えば5'30↔4'30。今週は電話当番なので近くの堤防を行ったり来たりラジバンダリ。数年ぶりにやったらコントロールが難しかったけど、飽きずに走りきれたので勝ちってことで😌 #朝ラン #ラン寄付 pic.twitter.com/WuLcN4tXNh
— ﾕｰｷ.ｱｵﾔﾏ🍋𝒀ᵉˡˡᵒʷ ᴿᵘⁿⁿᵉʳ (@you_key69) 2024年1月28日
今さらですが、いろんな気づきがあったので、備忘と共有のためにレポートします。
ウェーブ走（変化走）とは
ウェーブ走とは
※緩急の幅は1キロ当たり20秒～1分程度
あえてペースを変化させて、心肺や脚（そしてメンタルにも！）に負荷をかけるため「変化走」とも呼ばれます。
今回、このウェーブ走を
- 急走区間 4’30/km
- 緩走区間 5’30/km
を目安にやってみました。
やってみた
最初は2kmほどウォーミングアップを兼ねて緩区間のスピード確認。
3ラップ目から急走区間へGO。
はいはい、こんな感じね
よゆーよゆー
と思ってたら4回目でしっかり疲れた笑
しかも翌日、腿がちゃんと筋肉痛になりました。
トータルで10km、フラットでは5’00/kmでしたが、単純に10km・5’00/kmでペース走したり、5'30→4'30/kmのビルドアップするよりキツかったです。
けど、痛めてた脚（アキレス腱）が疼かなかったので良かった！
感想
2年半ぶりにウェーブ走（変化走）を走ってみた感想ですが、メリットと注意点の側面から記しておきます。
メリットは５つ！
- ビルドアップより脚に効く
- あっという間に距離が踏める
- インターバルほどキツくない
- 1km程度の堤防や畦道があればできる
- 飽きそうなジョグへのスパイスになる
前述のとおり、averageは同じペースでもペース走やビルドアップより効きます。ビルドアップはだんだん体が慣れてくるから意外と走れちゃうんですよね。
で、4回しか波乗りしてないけど、単純に緩急の1セット2km走るので気がついたら距離を踏んでいます。
あと、キツいとはいえ、インターバル走よりマシです。レスト区間（緩走区間）がバルより長いので。
ポイント練習に使える練習ですが、市民ランナーでも気軽にできるのもメリットです。
見通しの良い1kmほどの道で往復すればできるので（上図は堤防を西向きに緩走、東向きに急走した例）。
あと、変化走というだけあって、日々ジョグしかしてないようなランナーには良い変化をもたらしてくれます。モチベーションが萎えそうになったらぜひ試してみてください。
注意点１つ！
唯一の注意点は
メリットで挙げたとおり、脚に効きますが、そのぶん負荷も高いのでゼェハァするほど上げなくて良いです。
キツいけど続けられるペース・回数で。
まずはジョグの平均ペース±30秒でやってみるのが良いんじゃないかなあと思ってます。
▼2年半前のウェーブ走では5’00↔4’15あたりで3ウェーブしていました
おはようございます！
— ﾕｰｷ.ｱｵﾔﾏ🍋𝒀ᵉˡˡᵒʷ ᴿᵘⁿⁿᵉʳ (@you_key69) 2021年8月7日
🏃8K #朝ラン
・ウェーブ走
男子マラソン前にサクッと走ってきました。台風の影響でものすごい強風。こういうときは頑張らないのが得策です。
ジョグがキツいのであえてメリハリをつける変化走。意外とこっちの方が走りやすかったりします😌
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/CJ02c0G79u
くれぐれもケガしないようにご注意ください。
まとめ
ランニング（というかマラソン）にはいろんな練習があります。
長所を伸ばすためと短所を補うためです。
でも、私はそれだけじゃないと思っています。
ジョグばっかりだと飽きちゃうし、タイムを狙いすぎると挫けちゃう。
だから飽きないように、挫けないように色んな楽しみ方が用意されているんだと思ってます。
何より大事なのは継続性なので。（決まり文句）
おかげさまでスローペースとはいえ、以前と同じ練習がまたできるようになりつつあることをうれしく思います。
引き続き、粛々と──
Fix the Bits.
