こんな方にオススメの記事
かくいう私も12/15のおおがきマラソンをひかえ、絶讚テーパリング中です。
もう一週間をきったので、ポイント練習でも距離は10km前後にとどめています。
本番１週間前は、短い距離でレース前の最終確認をしてみてはいかがでしょうか？
信頼度の高いPDCAを
テーパリング中は長い距離を走れません。
そんなときはレースよりも短い距離を走って、マラソンタイムを推定できるトレーニングがいいでしょう。
- 短距離を走った心肺機能から割り出すVO2MaxやVDOT
- インターバル走のタイムから算出できるヤッソ800
など。
しかし、距離が短すぎると信頼性にとぼしくなるので、できるだけ実態に近いかたちで検証できるといいです。
サブスリーの練習を参考にする
YoutubeでMATSURUNチャンネルのHAGIさんが「サブスリーを確実にした練習」を公開されていました。
概要
サブスリー達成のための平均ペースは4'15/kmですが、HAGIさんは以下のように練習されたそうです。
- 25km走
- 20kmまでは4'00/km
- ラスト5kmを4'15/km
単純計算で25kmを1:41'15で走ることになります。
もうすこし一般性をもたせるなら、
- レースペースよりも1キロあたり15秒速いスピードで、約50％の距離を走る
- ラスト5kmを目標タイムのペースで走る
という解釈でいいとおもいます。
目的
その目的は
- 前半に高い負荷をかけ、フルマラソンの30kmまで走ったことを想定する
- 残りの10kmを目標ペースで走れるか確認する
この２つです。
この練習で最終確認を行い、HAGIさんは本番で見事サブエガ（2:50'00"切り）を達成したそうです。
ようやくサブ4を達成できた私にとって、サブスリーはまだまだ雲の上ではあります。
しかし、ただ感心ばかりしていられません。
すこしでもその練習方法を盗んでみて、己のレベルアップにつなげられないものか？
ハーフマラソンに応用する
計画
わが目標のサブ3.5に応用したいし、直近のハーフマラソンの目標にだって活かしたい。
たとえば、そのメソッドをハーフのサブ95に適用するとどうなるのでしょうか。
- サブ95の平均ペースは4'30/km
- 10kmを高い負荷をかけて4'15/kmで走る
- その後、2.5kmをレースペースの4'30/kmで走る
これができればサブ95の達成は手中におさめたと云っていえるのでしょうか。
ということで、昨日（12/8）走ってきました。
意外な結果に
で。まず結果から申し上げますと、ぶじ達成できました。
- 10km 41'21"（4'08/km）
- 2.5km 11'08"（4'24/km）
脚はキツかったですが、正直呼吸はだいぶ残せたかなという印象でした。
SITのおかげでしょうか。
副産物
そして意図して意外や意外。
10km 41'21"は自己ベストを記録してしまったのです。
半年前の６月、10kmのタイムトライアルに出場するために42分切りを目標に据えてトレーニングを重ねました。
が、当時はついに達成できずじまいだったのです。
それからサブ3.5を目指し、距離を踏み、
サブ95を目指してスピ練を重ねました。
すると、いつの間にか42分切りができるチカラが身についていたのです。
「目標達成のためにスモールゴールを積み重ねる」というのは常套手段ですが、それでも達成できない場合はいちど立ち止まって、目標をシフトしてみるといいかもしれません。
そういえば、「サブ4達成のためにサブ3.5を目指す」ことで、先月初のサブ4を達成できました。
それも同じ理屈かもしれません。
あっぷりへんしょん ～テーパリング中こそ腕試し～
個人的に10kmの記録更新は喜ばしい結果ですが、VDOTはまだ50です。
理論上はハーフ＝91分なので、サブ90まであと一押し。
ということで、12/15 おおがきマラソンの目標タイムは
- 松 90分以内（あわよくば）
- 竹 93分以内（本命）
- 梅 98分以内（不調だった場合はPB狙い）
で臨みたいとおもいます！
皆さんもテーパリング中に、目標タイムの最終確認をぜひやってみてください。
