あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

テーパリング中のポイント練習で目標タイムの最終確認をしよう

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こんな方にオススメの記事
  • ハーフマラソン前のテーパリング(疲労抜き)期間

  • ポイント練習は何をすればいい?


  • かくいう私も12/15のおおがきマラソンをひかえ、絶讚テーパリング中です。


    もう一週間をきったので、ポイント練習でも距離は10km前後にとどめています。


    本番1週間前は、短い距離でレース前の最終確認をしてみてはいかがでしょうか?


    信頼度の高いPDCAを

    テーパリング中は長い距離を走れません。

    そんなときはレースよりも短い距離を走って、マラソンタイムを推定できるトレーニングがいいでしょう。

    • 短距離を走った心肺機能から割り出すVO2MaxやVDOT
    • インターバル走のタイムから算出できるヤッソ800

    など。


    しかし、距離が短すぎると信頼性にとぼしくなるので、できるだけ実態に近いかたちで検証できるといいです。

    サブスリーの練習を参考にする

    YoutubeでMATSURUNチャンネルのHAGIさんが「サブスリーを確実にした練習」を公開されていました。

    https://youtu.be/s0M2rHkCgWA

    概要

    サブスリー達成のための平均ペースは4'15/kmですが、HAGIさんは以下のように練習されたそうです。

    • 25km走
    • 20kmまでは4'00/km
    • ラスト5kmを4'15/km

    単純計算で25kmを1:41'15で走ることになります。


    もうすこし一般性をもたせるなら、

    • レースペースよりも1キロあたり15秒速いスピードで、約50%の距離を走る
    • ラスト5kmを目標タイムのペースで走る

    という解釈でいいとおもいます。

    目的

    その目的は

    • 前半に高い負荷をかけ、フルマラソンの30kmまで走ったことを想定する
    • 残りの10kmを目標ペースで走れるか確認する

    この2つです。


    この練習で最終確認を行い、HAGIさんは本番で見事サブエガ(2:50'00"切り)を達成したそうです。


    ようやくサブ4を達成できた私にとって、サブスリーはまだまだ雲の上ではあります。


    しかし、ただ感心ばかりしていられません。

    すこしでもその練習方法を盗んでみて、己のレベルアップにつなげられないものか?

    ハーフマラソンに応用する

    計画

    わが目標のサブ3.5に応用したいし、直近のハーフマラソンの目標にだって活かしたい。


    たとえば、そのメソッドをハーフのサブ95に適用するとどうなるのでしょうか。

    • サブ95の平均ペースは4'30/km
    • 10kmを高い負荷をかけて4'15/kmで走る
    • その後、2.5kmをレースペースの4'30/kmで走る

    これができればサブ95の達成は手中におさめたと云っていえるのでしょうか。


    ということで、昨日(12/8)走ってきました。

    意外な結果に

    で。まず結果から申し上げますと、ぶじ達成できました。

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    • 10km 41'21"(4'08/km)
    • 2.5km  11'08"(4'24/km)


    脚はキツかったですが、正直呼吸はだいぶ残せたかなという印象でした。

    SITのおかげでしょうか。

    副産物

    そして意図して意外や意外。

    10km 41'21"は自己ベストを記録してしまったのです。


    半年前の6月、10kmのタイムトライアルに出場するために42分切りを目標に据えてトレーニングを重ねました。

    が、当時はついに達成できずじまいだったのです。


    それからサブ3.5を目指し、距離を踏み、
    サブ95を目指してスピ練を重ねました。


    すると、いつの間にか42分切りができるチカラが身についていたのです。


    目標達成のためにスモールゴールを積み重ねる」というのは常套手段ですが、それでも達成できない場合はいちど立ち止まって、目標をシフトしてみるといいかもしれません。


    そういえば、「サブ4達成のためにサブ3.5を目指す」ことで、先月初のサブ4を達成できました。


    それも同じ理屈かもしれません。

    あっぷりへんしょん ~テーパリング中こそ腕試し~

    個人的に10kmの記録更新は喜ばしい結果ですが、VDOTはまだ50です。

    理論上はハーフ=91分なので、サブ90まであと一押し。


    ということで、12/15 おおがきマラソンの目標タイムは

    • 松 90分以内(あわよくば)
    • 竹 93分以内(本命)
    • 梅 98分以内(不調だった場合はPB狙い)

    で臨みたいとおもいます!


    皆さんもテーパリング中に、目標タイムの最終確認をぜひやってみてください。