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「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【10km・ハーフ編】

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こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない


  • サブ4ができないならサブ3.5を目指しちゃいましょう。


    マインド編」はすでにご覧いただけたでしょうか?


    サブ4を目指してると「ああ、4時間15分だったー」とか「5分の壁に阻まれたー」とか悔しい経験をします。

    でも、サブ3.5を目指していれば、 10分どころか20分ロスしてもサブ4達成です。

    なので、それなら最初から高みを目指しませんか?というご提案です。


    30kmの壁?3時間の壁?

    サブ4の夢を打ち砕かれていたときはいつも 「30kmの壁」に阻まれ、足を引きずりながらゴールしていました。


    でも、ある日突然おもったのです。

    これ、距離じゃなくて時間が原因だとしたら?
    30kmの壁じゃなく、3時間の壁だとしたら?


    ペースを上げて早めに30kmの壁を突破し、迫りくる本命の「3時間」の壁に備えればサブ4を突破できるんじゃないのか?


    それがサブ3.5マインドの原点です。

    サブ3.5のレベルとは

    それまではサブ4のために、ひたすら5'40"/kmペースでジョグし続け、その距離を伸ばせればいいと思っていました。

    それ以上のペースで走ることなんてもってのほか、というかそんな発想にも至らなかったのです。


    だからペースアップのひらめきはコロンブスの卵でした。


    サブ3.5は約5'00"/kmのペースで42.195kmを走れると達成できるタイムです。

    VDOTで換算すると以下のような目安になります。

    距離 タイム 平均ペース
    5km 22分 4'24"/km
    10km 46分 4'36"/km
    ハーフ 1時間42分 4'50"/km
    フル 3時間32分 5'01"/km

    まあ、これは調べればわかることですね。


    肝心なのはどのようにトレーニングすればいいか?

    短いレースに参戦しよう

    個人的にいちばん効果が高いと思っているのが、

    • 10km
    • ハーフマラソン

    など、短いレースへの参戦です。


    サブ4未達成のランナーが練習として頻繁にフルマラソンに出まくるのは負担が大きすぎます。


    なので、10kmやハーフマラソンのレースへ練習として参戦するのをオススメします。


    距離が短いので

    • ハードルが低い
    • 数多くチャレンジしやすい
    • 最高のポイント練習になる
    • 実践さながらの予行演習ができる
    • 大会の緊張感を味わえる
    • 定点観測になる
    とメリットはもりだくさんです。

    ハードルが低い

    10kmレースやハーフマラソンであればふだんの練習でも、長くて10km~20km前後の距離でOKです。


    30km以上の長い距離を練習でも走らなくてもいいので、気持ち的にも幾分かラクでしよう。

    数多くチャレンジしやすい

    くりかえしになりますが、サブ4未達成のランナーが練習として頻繁にフルマラソンに出まくるのは負担が大きすぎます。


    フルの後の身体へのダメージは大きいです。

    しばらく走れなくなることもあります。


    その点、10kmやハーフなら比較的リカバリーは早く、トレーニングを再開しやすいでしよう。

    最高のポイント練習になる

    レースに出てみるとわかりますが、距離は短くても結局アドレナリンが出まくってふだんの練習よりも追い込んで走れます。

    これは自主練では得られない感覚です。


    レース自体が最高のトレーニングになるんです。

    本番を想定して、ウデ試しに出てみるのもいいでしょう。

    実践さながらの予行演習になる

    練習では経験できない本番ならではの走り方が学べる最高のチャンスです。


    たとえば、

    • 号砲前の過ごし方
    • トイレの重要性
    • 給水のとり方

    など、実践でしか経験できないこともあります。


    もちろん、独特の緊張感に慣れることも大事ですね。


    逆に沿道の声援からこんなにパワーがもらえるのか、と感激することもあるでしょう。

    目標タイム

    短い距離とはいえ、サブ3.5を意識したタイムを狙いたいところです。


    もう一度サブ3.5のVDOTをおさらいしておきましょう。

    10km 46分 4'36"/km
    ハーフ 1時間42分 4'50"/km


    極端な話、もし時間が許すなら、フルマラソンのことは一旦忘れて

    • 10km 45分切り
    • ハーフマラソン 100分切り

    を目標にトレーニングしてもいいくらいだとおもっています。

    遠回りかもしれませんが、より身近な課題をコンスタントにクリアしていくことで「気づけばサブ3.5目前だった」という状況がつくりやすくなるんです。


    そして、安心していただきたいのは、10kmやハーフの目標は達成できなくてもご自身を責める必要はありません。

    あくまで、フルマラソンのための予行演習なので。

    アジャイル・マラソン

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    話がぶっ飛んですみませんが、私はシステム・エンジニアリングを本職していまして、プログラム開発に携わることが多くあります。

    プログラム開発の業界では「アジャイル(迅速な)」という考え方が主流になってきており、スモールゴールをたくさん積み重ねて完全体にしていく。


    アジャイルは

    いきなりホールケーキを作るのではなく、ショートケーキをたくさん作ること
    と、よく例えられます。


    今回の10kmやハーフマラソンに出るというのも、その思想にもとづいています。


    コンパクトな試行版を早く世に送り出してしまい、徐々にバージョンアップを重ねて理想形に近づけていく──というのは皆さんがお使いのアプリなんかでも実感されてるんじゃないでしょうか?


    マラソンもそうやってトライ&エラーを繰り返し、本命レースに向けてバージョンアップを重ねていけばいいとおもうのです。

    注意点

    唯一の注意点は「本末転倒にならないこと」です。

    10kmやハーフマラソンでも十分な達成感を味わえるので、そこに満足してしまいそうになります。


    でも、覚えておいてください。

    あくまで最終目標はサブ4、いえ、サブ3.5なので!


    木を見て森を見ず、にならないよう志を強くもってトレーニングに励んでください。

    あっぷりへんしょん ~トレーニング方法は?~

    長くなってしまうので、トレーニング方法は「トレーニング編」としてまた公開します。


    では!