【練習記録】7kmビルドアップ走を愛用する３つの理由!

朝ランで7kmを走るようになってから、気に入っている走り方があります。

「7kmビルドアップ走」です。

今回は7kmビルドアップを愛用している理由を綴りたいとおもいます。

7kmビルドアップ

一般的に7kmビルドアップとは

7kmのビルドアップ走（1kmごとに段階的にペースを上げていくランニング）のこと

です。

私の場合は目標ペースやタイムは特に決めません。

最初からウォーミングアップを兼ねてゆっくり入り、6kmまでは頑張らず自然に上げていくイメージです。

で、ラスト1kmはちょい上げて終わります。

頑張ると疲れて次走りたくなくなるので、頑張らずに勝手に上がっていくくらいの感覚が大事です。

最後頑張らないといけないようなペースであれば、最初の入りが速すぎる、ということになります。

7kmビルドアップを愛用する理由

私が7kmビルドアップを（オススメはしないまでも）愛用する理由は以下の3つです。

• アップしつつ
• 気持ちよく上げて
• 負荷も加えられる

というお手頃感が気に入っています。

アップしつつ

前述のとおり、ウォーミングアップを兼ねているので超ゆっくり入ります。

そのおかげで肩肘張らずに始められるため、ハードルの低さが魅力となっています＾＾

気持ちよく上げて

ゆっくり入れば走り始めの10分〜15分は自然と上がっていくはずです。

その流れのまま、気持ちよく走れるところまでのんびりジョグしましょう。

グラフも気持ち良い仕上がりになるはずです＾＾

負荷も加えられる

ラスト1kmだけちょっとがんばります。

サージ(※)っぽい感じですね。

それなりに「走ってるー」って感じがして、心拍が上がり、汗を流すことができます＾＾

※サージについてはこちらの記事をどうぞ↓

7kmビルドアップの例

7kmビルドアップを走られているランナーさんたちをご紹介したいと思います。

#朝ラン 7km

なんでやねん。まだクソ蒸し暑い😓
そんな中でも上げグセだけはつけておきたい。 pic.twitter.com/CXXnN16urT

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月7日

#朝ラン 7km

今日はSIT後の確認ジョグ。前回はバッキバキの筋肉痛になってしまったが、今回の結果は ──

大丈夫！おれ、まだ伸びしろありそう😆笑 pic.twitter.com/xpDG5q7cqx

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月10日

#昼ラン 7km

今朝は運動会だったので夕ランするつもりが、娘(新体操)の終わりが意外と早い時間だったので娘を送り、家事を済ませてから雨の中強行ラン。今からシャワー浴びて、また迎えに行ってきます🙋‍♂️笑

でも今日走れたのはデカい。じゃないと明日ハーフを走らなきゃならなくなりそうだったので😂 pic.twitter.com/m9dv7qJZtf

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月19日

#朝ラン 7km

田舎あるある。涼しくなってきた時期に限って野焼きが臭くて窓開けられない😇

さて、明日から雨続き。涼しい時期のシャワーランってどうやるんだっけ？ pic.twitter.com/mCKD1JvS58

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月21日

#朝ラン 7km

あ、暑ぃ…🥵秋はどこですか？ pic.twitter.com/CYqBuOGPhs

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月23日

#朝ラン 7km

HOKAのマッハ6をシェイクダウン!履いた瞬間、軽い!と思ったが、反発が少なくて自力で走らないといけないことが判明😂

5’20/km切ったあたりからは転がすようにラクに進めたので(やる未来が来るのか分からない)スピ練のときに使えそう？
正直、クリフトンのときほどの衝撃はなかったかな👻 pic.twitter.com/TurBiFZu02

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月24日

#朝ラン 7km

稲刈りが終わりました🌾 pic.twitter.com/AUEGKkyPLu

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年10月28日

#朝ラン 7km

今週から冷え込むらしんですが…
いつからなんでしょうか？🥵 pic.twitter.com/2s31ozHxKO

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年11月4日

#朝ラン 7km

先週の涼しさは“まやかし”だったのでしょうか…
今週、また暑い🥵 pic.twitter.com/xOTOTHe2BK

— ﾕｰｷ・ｼﾛﾔﾝﾏ・ｺｰﾌﾝ🌵 (@you_key69) 2024年11月12日

って、ぜんぶ私ですが(笑)

#走りながらずっと文句言ってんな、コイツw

そもそもなぜ7kmか

さいごに「そもそもなぜ7kmなのか」を復習しておきましょう。

それは、7kmがマラソン（ハーフ、フル）の約数だからです。

また、ハーフやフルを走るための目安の月間走行距離はレースの距離×6倍（ハーフの場合21×6=126km、フルの場合42×6=252km）となり、これもまた7kmが約数となります。

7kmはマラソントレーニーにとって、つぶしが利きやすい距離なのです＾＾

まとめ

言い忘れていました。

何より「継続しやすい」というのがメリットです。

ビルドアップとはいえ、遅いペースから始めているので負荷は高くないですし、かといってだらだら7km走るよりは変化に富んでいて楽しめます。

トレーニング効果は高くはありませんが、ひとまず綺麗なペースグラフを描く目的ではじめてみませんか？笑

Fix the Bits.