こんな方にオススメの記事
脚にやさしい体幹トレーニングはいかがですか？
- ダイアゴナル
- レッグリフト
- サイクルクランチ
何より自宅で自重でできるのがいいですね。
身ひとつさえあれば、雨とか暑さとか密を避けながら、いつでもどこでもできるので。
カンタンにやり方を紹介していくので、寄っていって見ていってちょうだい ^0^)/
体幹不足はケガの元
マラソンは多少カラダが貧弱でもチャレンジできるスポーツです。
むしろガリガリで体重が軽いほうが他のスポーツよりアドバンテージが発揮できたりします。
でも、さすがに筋肉がないと長いこと走り続けられません。
ガリガリ≒筋力不足でケガをしてしまうってこと、よくあります。
かくいう私がソレなんですが ^^;
- 体幹が弱い
↓
- フォームが崩れる
↓
- 故障する
↓
- さらに体幹が弱まる
↓
- また故障する...
という負のループに陥ってしまうと復帰するのが、まあ大変。
なので、やっぱり体幹は鍛えとかなきゃいけません。
走って鍛えようと思っても体幹が鍛えられる前に脚が終わってしまうので、補助的に体幹トレーニングを続けるのが賢明です。
体幹トレーニングの問題
体幹を鍛えるの代表的なトレーニングに「プランク（上図）」があります。
大きな動きを伴わず、むしろじっと耐えるトレーニングなので、筋トレ初心者でもとっつきやすいのが特長です。
でも、膝下（たとえば、ふくらはぎやアキレス腱、脛、足底 etc.）をケガしてるランナーにとっては、つま先でカラダを支えるのってかなり辛いんですよね。
個人的にはマウンテンクライマー推しですが、こちらもかなり脚に負担がかかります。
体幹を鍛えたいのに、ケガのせいで鍛えられない！となると負のループからいつまでたっても抜け出せません。
ということで今回、下腿をケガしてても大丈夫な体幹トレーニングを3つ揃えてみました。
1つずつ試してみてもよし、全部ぶっとおしでやっても良しですぜ。
脚に優しい体幹トレーニング3選
ダイアゴナル
特徴
「アイソメトリック」と呼ばれる筋肉の伸び縮みや関節の曲げ伸ばしを伴わない、カラダにやさしいトレーニングです。
筋トレに不慣れでも入門しやすい部類のトレーニング。
それでいてランニングと同じように対角線上の四肢（たとえば、左腕×右脚）の連動が鍛えられます。
体幹トレーニングになりますが、手のひらと膝で体重を支えるので膝下には負担がいきません。
やり方
- 床に両手・両膝をつけて四つん這いになる
- 右手を前方に伸ばし、左脚を後方に伸ばす
- 伸ばした手足が下がらないように30秒静止する
- 左手を前方に伸ばし、右脚を後方に伸ばす
- 伸ばした手足が下がらないように30秒静止する
- 2.～5.を3セット行う（レスト30秒）
▼詳しくはこちらの記事も参考にしてみてね ^ー')b
レッグリフト
特徴
かのダニエルズ博士は片脚ずつおこなうことを推奨していますが、お墨つきの体幹トレーニングで、何がいいって「カンタンな動きなのにめっちゃ効く」ということなんです。
脚は終始宙に浮かせているため、膝下には一切ダメージを与えません。
やり方
- 仰向けになり、前腕で身体を支え、臀部を床から離す
- 両脚を曲げてバランスをとり、真上に上げる
- 1セット10回くりかえす
- レスト30秒で3セット
▼詳しくはこちらの記事も参考にしてみてね ^ー')b
サイクルクランチ
特徴
先の2つの体幹トレーニングと違うのは体のひねりを伴う点です、
腹筋の側面を支える腹斜筋に効くトレーニングで、左右のブレを抑え、くびれのあるスタイルに貢献してくれます。
こちらも終始脚は宙に浮かしているため、膝下はノーダメージですね。
やり方
- 仰向けになり、脚は伸ばして両手は耳に添える
- 上体を起こしながら体をひねり、対角線上の肘と膝を寄せる
- 伸ばしているほうの脚は床につかないように、遠くに伸ばす
- 30往復で1セット
- 休憩を30秒はさんで3セットおこなう
▼詳しくはこちらの記事も参考にしてみてね ^ー')b
利用者の声
さて、これらの体幹トレーニングを体験された皆様から、続々と効果を実感したとの声が届いております。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月1日
💪ダイアゴナル 20秒 x8 #筋トレ
ゆるーく再始動。ひとまずアキレス腱に負担をかけずに体幹が鍛えられるトレーニングを模索していきます。
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/FlT84K4EHS
最近よくやっている「レッグリフト」のご紹介😌
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年5月28日
・自重でできる
・腹筋＆背筋に効く
・アキレス腱にノーダメージ
── と療養中の身にはうれしい筋トレです。
▶️ダニエルズ直伝！休養中は「レッグリフト」で体幹力を維持しよう https://t.co/CtHzBTEe22
今朝は仕事でバタバタだったので夜活！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月3日
💪サイクルクランチ 20回 x8
🏃ウォーキング 30分
リハビリしつつ有酸素運動を再開。
有酸素運動前の #筋トレ は脂肪燃焼効果を高めてくれるそうです。
さらに予めカラダが温まることで外出への抵抗がなくなるので、冬寒い時期は積極的にとり入れてます😌 pic.twitter.com/vfDeEOhdLV
ほらねッ
って、ぜんぶ私ですが (ﾟ∀ﾟ)
注意点
体幹トレーニングの注意点としては
毎度同じアドバイスで恐縮ですが、ホントに大事なことなので何度もいいます ^^;
ケガを悪化させないための、早期復帰するための体幹トレーニングなのに、悪化させてしまっては本末転倒なのでご注意ください。
まとめ
ということで、脚にやさしく、自宅で、自重で、体幹をトレーニングしたいランナーの皆さま！
ぜひとも
- ダイアゴナル
- レッグリフト
- サイクルクランチ
夏に向けてクビレができちゃうかもよ ^0^)/
「走る」を創ろう。
