こんな方にオススメの記事
守れたはずの設定ペースがいつの間にか守れてなかった …ってこと、ありますよね。
でも、自分を卑下しなくても結構です。
だって、もともと人間は集中し続けられない生きものだから。
そもそも集中できないことって悪いことなんでしょうか？
- 設定ペースが守れない
- 集中できなくて当然
- 集中力を養うもっとも身近な方法
- 「姿勢」で集中力を養う
- ランニングフォームを意識する
- フォームの何を意識するのか
- 集中しなくてよくなるように集中する
- 集中力を上げる５つのTips
- 【持論】集中できなくても大丈夫
- まとめ
設定ペースが守れない
ウェーブ走やインターバル走など、1km～2kmの比較的短いけどそこそこ強度の高いトレーニングって設定ペース守るの難しくありませんか？
ずっと同じリズム、ピッチ、ストライド、接地、重心、腕振りをくり返さなければならない。
これ、地味にしんどいですよね（だからこそトレーニングなんですが）。
そもそも走力がついていかないのはさておき、走力的には問題ないはずなのに、つい他事を考えていてペースが崩れてしまった…ってこと、よくあります。
でも、大丈夫。
そこはメンタリストのDaiGo氏が擁護してくれます。
集中できなくて当然
- 作者:メンタリストDaiGo
- 発売日: 2016/05/27
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
著書『自分を操る超集中力』で、彼はこう教えてくれます。
そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできています。
〈中略〉
自然界においては、集中していないほうが生き残れます。なぜなら、多方向に注意を払うことができ、危険を回避できるからです。
そう、集中できないのは悪いことではなく、自然の摂理なのです。
しかし、集中しなければならないときにできないのは考えもの。
そこで、もっとも簡単に集中力を磨ける方法をシェアさせていただきます。
集中力を養うもっとも身近な方法
アメリカの社会心理学者による、とある実験です。
学生たちを以下の３つのグループに分け、それぞれに異なる指示を出しました。
- ２週間、立っているときも、座っているときも、姿勢に気をつけて生活する
- ２週間、食べたものをすべて記録する
- ２週間、前向きな気持ちやポジティブな感情を保つ
期日後、 単純作業を黙々とこなすテストをした結果、
最も成績が良かったのは「２週間、立っているときも、座っているときも、姿勢に気をつけて生活するよう」 指示されたグループでした。
なぜなら
日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要とするから
だそうです。
姿勢を意識するだけで集中力が強化される。
これは朗報です。
「姿勢」で集中力を養う
そもそも、姿勢を良くする＝背筋を伸ばすことには色んなメリットがあります。
- 見た目が美しくなる
- 体幹が養える
- 呼吸が深くなる
- 血流が良くなる
それに加えて集中力を伸ばせるなんて、一石で何鳥をしとめる気ですかッ！
さて、ランナーの方ならここでピンッと来ているはず(￣∀+￣ )
ランニングフォームを意識する
ランナーが「姿勢」と聞けば、気になるのがランニングフォームですよね。
ふだん無意識に走っているランニングフォームを意識することで
- ダメージを抑えて走れる
- スピードに乗って走れる
だけでなく、
- 集中力が磨ける
一石三鳥。これはやらない手はありません (*≧∀≦)
しかし、何をどう意識すれば良いのでしょうか？
フォームの何を意識するのか
まず、ランニングフォームで意識したいのは
ランニングフォームで何を意識するかは、ランナーのステージによってそれぞれ違います。
しかし、まずは腰が落ちないように走ることは初心者からマラソンサブ４の方まで共通して云えることです。
オススメなのは、ランニングフォームの「おまえもか」
- お お腹を上げる
- ま 前に重心を乗せる
- え エルボー(肘)を引く
- も 腿を上げる
- か 肩(肩甲骨)を閉める
サブ４達成時もサブ3.5のときも、これを意識しました。
集中しなくてよくなるように集中する
最終的にめざすのは、意識の無意識化です。
車の運転と一緒。
最初は、ブレーキ踏んで、エンジンかけて、ミラー確認して、サイドブレーキを下ろす…というように意識していたはずです。
それが、繰り返していくうちに無意識のまま、なめらかに動作できるようになります。
ランニングフォームも同じこと。
↓
意識的に矯正する
↓
習慣化（無意識化）するまで繰り返す
↓
ストレスなく走れる
癖づけを意識している段階では、集中力を要したはずです。それだけで疲弊していたかもしれません。
でも、習慣化できればさほど集中力を消費しなくとも理想のフォームで走れるのです（私もまだまだ発展途上ですが ^^;）。
すなわち、集中力の目指すところは集中力を消費しない境地ということなのであります！
集中力を上げる５つのTips
他にもDaiGo氏は、集中力を上げる方法としていくつか挙げてくださっています。
- 水色を使う
- 鏡を使う
- 水分を採る
- 分割する
- よく眠る
今回はその中から私がランニングにも応用できると思ったコト・実践しているコトをご紹介したいとおもいます。
水色を使う
色彩心理学上、
水色には、集中力を高め、体感時間を短くする効果がある
そうです。
例えば、シューズ、ウェア、ウォッチのベルトを青系に変えると集中力が上がるかもしれません。
最近では陸上のトラックに「青」を採用している競技場が増えています。
- 鎮静効果によりリラックスできる
- 凝視力が向上するためまっすぐ走れる
- 赤色より青色のほうが記録のバラツキが少なくなったという実験結果も
私は完全にイエロー派なので、縁がありませんが、もしブルー好きの方は積極的に取り入れるとよいでしょう。
鏡を使う
高い集中力を保って机に向かう自分でありたい。
鏡に映る自分を見ることは、自己認識能力（客観的に自分を見る力）を高める効果があるのです。
この効果はなんとなく想像できます。
鏡の自分を見て、我がふり直す、あの感覚。
しかし、そうは云ってもランニング中はマラソン中継のようにずっと自分の走る様を映してもらうことができません。
しかし、決してタイムリーには見れませんが、後々ふり返られる「鏡」があります。
ペースグラフです。
どこでタレて、どこで踏ん張ったかがグラフに残るからです。
恥をさらさないためにも耐えようと集中できます。
失敗してもペースグラフを人前に晒す。これが戒めになるのです。
水分を採る
水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるという研究報告はいくつもあります。
〈中略〉
知的な作業に集中する前に約0.5Lの水を飲んだグループは、飲まなかったグループに比べ、14%も反応時間が早くなることを発見しました。
体から2%の水分が失われると、一気に集中力が低下してしまうことがわかっています。
〈中略〉
夏場に「水はこまめに飲んだほうがいい」と言われるのは、集中力の維持のためにも正しいことなのです。
脱水率（脱水量÷体重）3%で脱水症と云われますが、2%の脱水でも集中力が落ちるそうです。
体重50kgなら1L相当。
実際にはご自身のランニングで計測してみて戴きたいですが、1Lなら1時間のランで発汗し得ます。
暑さとは無関係に、長時間走るときはドリンクを携行し、こまめに補水するといいでしょう。
携行は面倒ですが、集中が切れて中途半端なトレーニングになるより、しっかり集中してやりきるほうが、トレーニング効果は高いので。
分割する
「ポモドーロ・テクニック」。
これは集中力が持続する時間が短いと悩んでいる人にオススメの方法です。
これは、25分の集中と5分の休憩をくり返すというもの。
以前、 当ブログでも紹介しました「ポモドーロ・テクニック」。
これはそのままランニングに応用できます。
- 25分走って
- 5分休む
- これをひたすらくり返す
詳しくはこちらの記事を参照ください。
これはガチで使えるので、ぜひともお試しあれ！
よく眠る
- 睡眠不足は集中力を奪う要因となる
- 睡眠の質は22時から夜中2時の間に深い眠りに落ちているかどうか
- 眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が必要
- できれば、光で目覚める。音で起きるのは、脳に良くない
- 15分のパワーナップ（昼寝）は、3時間の睡眠に匹敵する
DaiGo氏も私も早朝派ではありますが、 向き不向き、 個々人のライフスタイルもあると思うので、できる範囲内で良いとおもいます。
とにかくランニングのために睡眠時間は削らないようにしましょう。
削るとパフォーマンスが落ちちゃうので、睡眠はしっかり。大事です。
【持論】集中できなくても大丈夫
すみません、ここからはDaiGo氏の話から離れて、私の持論です。
集中できなくて当たり前
ことランニングにおいては、集中できなくても良いとおもっています。
必ずしも
もうダメだぁ…
と自己嫌悪に陥らなくても良いのではないでしょうか。
もちろん「ボーっとしていて信号を無視してしまった」とかいうのは論外です（それは注意力の問題）
が、人様の迷惑にならなければ、多少ペースが乱れようがフォームが崩れようが、自分を責める必要はないとおもっています。
集中できなかった要因を振り返る
しかし、そこで
と片付けてしまうのも違います。
大事なのは
皆さん、ランニング以外にもいろいろ考えなければいけないこともあるとおもいます。
- 仕事のこと
- 学業のこと
- 家族のこと
- 将来のこと
etc.
何を考えていてランニングに集中できなかったのか、「ハッ」と覚醒した瞬間に思い返すのです。
そして、つい考えてしまっていたことを心に留めておきましょう。
阻んだ要因こそ大事なこと
もちろん走っている最中にひらめくこと、解決することもあれば、あとで帰宅してから片づけようということもあると思います。
私の場合は、ついブログネタを考えてしまっていることが多いです（この記事もそう）。
つまり、集中しようという意識よりもさらに強いチカラで働きかけてくる事案こそ、アナタにとって大事なことかもしれません。
そこで「いかん、いかん」と振り払うのではなく、集中力の阻害要因こそ、しっかり向き合ってあげて、愛してあげましょう。
上手く整理することで、ランニングにも気持ちよく集中できるようになるはずです。
まとめ
まとめると
- 人はもともと集中を維持できない生きもの
- 集中力を磨きたければ
- 姿勢を正す
- 水色を使う
- 鏡を使う
- 水分を採る
- 分割する
- よく眠る
- 集中力を妨げる要因を愛してやる
- 最終的には無意識に集中している境地をめざす
DaiGo氏が著書で、集中力を上げるというよりも脳を疲れさせないことに重きを置いていたことが印象的でした。
脳には集中するための源（ウィルパワー）があり、それを枯渇させないようにと。
なので、あまり「集中、集中」と意識するよりも気がついたら集中していたくらい自然体での臨めたらいいですね（それが一番難しい…）。
そのためには繰り返し、繰り返し、練習あるのみです！
共に、頑張りましょう。
