あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習記録】ジョグでピッチを上げるメリットとたった1つのコツとは?

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3日前の8kmと同じコース・距離を、ピッチだけ速める意識で走ってきました。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ!

  • ジョグでもピッチを速めに回す
  • 接地時間を短くして、アキレス腱を労るために

「ピッチ」とは1分当たりの歩数のことですが、ピッチが遅いと

  • 足の接地時間が長くなり、脚への負担が増大する
  • 上下動が増えて前へ進むエネルギーをロスする
  • 結果的に速く走れない
と良いことがありません。

逆にピッチを上げると効率的に重心移動ができるようになるため、タイムも改善するという寸法です。

計画 Plan

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  • ピッチは180spmを目指す
  • 180bpmの脳内BGMを頼る

私のジョグはだいたい170spm前後なんですよね。

ポイント練習するときは180spmを意識しますが、ジョグではピッチを蔑ろにしていたような気がします。


190spm以上になると今度は心肺がツラくなるので、180spmくらいでジョグできるように練習したい。

この療養期間中にそのへんにもメスを入れておきたいと思います。

脳内BGM

私がよく180spmを刻むために頼りにしているのが、脳内BGMです。

1分間に180拍(=180bpm)前後で刻むBGMを頭の中に流して走っています。


たとえば、以下のような音楽です。

  • J-POP
    • 誘惑/GLAY
    • Silent Jealousy/X
  • HR/HM
    • I WANT OUT/HELLOWEEN
    • Daddy, Brother, Love, Little boy/MR.BIG
  • ゲーム音楽
    • ビッグブリッヂの死闘/Final Fantasy 5
    • ウッドマンステージ/ロックマン2

▼他のおすすめBGMリストについては、コチラで随時更新していますのでご興味があればどうぞ!


なぜリアルBGMではなく、脳内BGMなのか?

何も持ち物が要らないからですw

結果 Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ!

  • 練習内容
    • ジョグ 8.0km(4'44/km)
  • シューズ
    • ペガサス35(NIKE)

ピッチを上げるために、GLAYの「誘惑」(180bpm)を頭に流しながら刻んでみました。

ピッチの変化

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左:前回、右:今回

結果、前回とくらべてピッチはこのように変化しました。

  • 前回(6/18) 平均171spm
  • 今回(6/21) 平均181spm

180bpmのBGMを頭に流しただけで、ピッチが181spmとは脳内BGM、おそるべし!

プラセボ(偽薬効果)かもしれませんが、アキレス腱にも負担はかかりにくかったような気がします ^^

学び Review

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左:前回、右:今回

副産物ではありますが、ピッチを速めたらペースも上がりました

同じコース同じ8kmでも以下のような差になったのです。

  • 前回(6/18) 41分(5'08/km)
  • 今回(6/21) 38分(4'44/km)

3分速く帰ってこれたのは収穫。

朝の3分ってめちゃくちゃ貴重ですからね。


ゆるーくですが、再起動の兆しがみえてきたかな ^^

「走る」を創ろう。