あっぷりノート

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【実験】アキレス腱痛でもテーピングすればランニングを再開できるか?


こんな方にオススメの記事
  • アキレス腱が痛い

  • 走れないと体力が落ちないか不安

  • テーピングを巻いたら走れるようになるものなの?

  • アキレス腱痛を発症してから2週間。

    わりと安静にしてきたこともあり、痛みが和らいできたので

    • テーピングを外して走る
    • テーピングを巻いて走る
    という2パターンを試してみて、どのような違いを感じるか実験してみました。


    結果、テーピングを巻くことで100%とは云えないまでも、ハーフマラソンを走ったり、ある程度のトレーニングに復帰できたのでご報告いたします。

    歩くのもままならない状態の場合は、テーピングを巻いてもNGです。痛みがひくまで安静にしてください。


    テーピングとは

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    テーピングとは、説明するまでもないかもしれませんが

    運動時のケガの予防・応急処置を目的として身体の一部に粘着テープを貼ったり巻いたりすること
    です。

    巻いてみると分かりますが、

    お!これなら動けるかも?!

    と夢をみさせてくれる道具と云えるかもしれません。

    テーピングの種類

    テーピングには

    • 固定するタイプ
    • 可動制限するタイプ
    • 筋肉をサポートするタイプ
    というような種類があります。 ※厳密にはもっとありますが

    ケガの内容や目的によって、テーピングは伸びないもの、伸びるもの、手でちぎれるもの等があり、使い分けることになります。


    私の場合は

    アキレス腱が痛いけど歩けないほどではない

    ので、「筋肉をサポートするタイプ」(通称、キネシオロジーテープ)を使っています。

    キネシオロジーテープ

    私がよく使っているのはプロフィッツの「キネシオロジーテープ」(幅37.5mm)です。

    特にこだわりがありませんが、ドラッグストアで見かけたものを入手しています。

    また、ニチバン(バトルウィン)の巾38mmもたまにお世話になります。

    よく、ふくらはぎには巾50mmのテーピングが推奨されていますが、この後記載する通り、3本使うので一本あたりの幅は細くても良いと考えています。

    また、細いほうが剥がすときもダメージが少ない印象です。

    アキレス腱痛のためのテーピング方法

    1. テーピング(20cm~25cm)を3本用意する
    2. 足裏から踵~アキレス腱をまたいでふくらはぎ下まで貼る
    3. 内くるぶし側からアキレス腱をまたぎ、反対側(外側)のふくらはぎまで貼る
    4. 外くるぶし側からアキレス腱をまたぎ、反対側(内側)のふくらはぎまで貼る

    色んな巻き方を試しましたが、一人で貼れていちばん痛みを感じにくかったのでこの巻き方に落ち着きました。

    剥がれにくいように、テーピングの角は丸く切っておくことをオススメします。

    【実験】テーピングの効果測定

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    テーピングを巻くことによってどれくらいトレーニング内容に差が出るか実験してみました。

    テーピングなし

    3/16にテーピングなしで走った結果が以下のとおり。

    • 内容 ジョグ
    • 総走行距離 4.2km
    • 平均ペース 5'38/km

    痛くてペースが上げられず、Mペースでもう限界という感じでした。

    とにかく悪化させることが怖くなり、メンタル的にも長い時間もちません。

    テーピングあり

    本日、3/17にテーピングを巻いて走った結果が以下のとおり。

    • 内容 ジョグ+WS4本+200m
    • 総走行距離 6.2km
    • 平均ペース 5'00/km

    痛みを感じないため、負荷を上げて走れるようになりました。


    一日で急激に治ることはないので、あきらかにテーピングの効果です。

    もちろん100%のチカラは使えませんが、走りの感覚を維持したり、患部を刺激しないトレーニングは続けられるとおもいます。

    テーピングによるメリット

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    テーピングをして走れるようになることで

    最低限、体力の維持またはリハビリが可能になる
    というメリットが享受できます。


    やっぱり故障するとトレーニングできない、つまり体力が衰えることがいちばん不安になるんですよね。

    筋トレやクロストレーニングで一時的にはしのげるけど、ランナーとしてはランニングできないことがいちばん辛い


    メリットとして体力面のことを挙げましたが、いちばんの恩恵は「走れることによる精神的ストレスからの解放」かもしれません。

    注意点

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    治療との両立なので、注意点はたくさんあります。

    悪化させないことは大前提として、快方に向かってきたら徐々にテーピングの加護から独り立ちすることも視野にいれなければなりません。

    痛みを感じるなら絶対安静

    今回、わりと早めにランニングに復帰できたのは、ランニングを休止して長めに安静していたからだと思います。

    痛みが続く間は無理して走らなくてよかったです。


    療養期間はウォーキングや筋トレで何とか体力とモチベーションの維持に努めました。

    おかげで2週間後には緩めではあるものの、ハーフマラソンを完走できるまで復活できました。

    絶対に100%でやらない

    テーピングをしている時点でコンディションは万全ではありません。

    そんな状態で今までどおり負荷をかけようもんなら、悪化の一途をたどること間違いなしです。

    なので、8割くらいの出力に留めるようにしましょう。


    私の前述したトレーニングも、WSはいつもより回数を半分に減らし、強度もCV(Critical Velocity)を上限としました。

    また、200mも全速力ではなく、痛みを感じない程度のスプリントに抑えています。


    ハーフマラソンもEペースよりやや上くらいまでに留めたので、事なきを得たと思うのです。

    発症原因を避ける

    テーピングを巻きつつ、痛みの原因となった動作を排除していきましょう。

    原因を取り除かないと、再発してまたトレーニングができなくなるからです。


    情けない話、私のアキレス腱痛は巨大鉄棒での逆上がりがきっかけでした orz

    その上でさらにフルマラソンに向けたトレーニングを続けていたことで、音を上げてしまったのです。


    なので、改善点は下記のとおり。

    • 調子にのって鉄棒で遊ばない
    • 下腿に頼りすぎないランニングフォームを会得する

    ランニングフォームの矯正は永遠の課題なので、アキレス腱痛に限らず直していきたいですね。



    肌との相性

    テーピングは肌に直接貼るので、相性が悪いと肌がかぶれたりする場合があります。


    また、剥がすときは特に痛いです(まるで脱毛テープでもやっているかのように ><)

    敏感肌の方はそれだけでダメージを受けてしまうかもしれません。


    私は温かい湯船につかりながら、そーっと剥がすようにしています。

    どうしても直接肌に貼りたくないという方向けに、保護をしてからテーピングできるように「アンダーラップ」という製品も出ています。

    ぜひチェックしてみてください。

    緩和する

    テーピングは筋肉をサポートしてくれる効果がある一方で、テーピングに頼りっぱなしにならないように注意しなければなりません。

    たまにはテーピングを剥がしたり、本数を減らしたりして現状確認することも必要です。


    一生テーピングに頼るわけにはいきませんし、出費もかさみますからね ^^;

    自立していけるようにフェードアウトすることも意識しましょう。

    まとめ

    アキレス腱を痛めたときは、まず絶対安静が基本です。

    しかし、徐々に和らいできたタイミングでテーピングに頼りながらトレーニングを再開してみても良いでしょう。


    テーピングは筋肉や関節に過剰な負荷がかかることを予防しながら支えてくれます。

    全力ではないにしても、リハビリにはもってこいです。


    何より、走れない不安からアナタを解放してくれる精神的支柱になってくれることは間違いありません。

    頼れるものは何でも頼って、“走る”を創ろう