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【ランナー向け】お尻とハムに効く筋トレ「ワンレッグ・バランス・スクワット」


こんな方にオススメの記事
  • ランニングの推進力を補強する筋トレとは?

  • ハムストリングやお尻がバッキバキになる筋トレを教えてほしい

  • 雨や花粉の時期、自宅でできるとありがたいのですが…

  • 本日ご紹介する練習メニューは「ワンレッグ・バランス・スクワット」です。

    やり方、効果、メリット、注意点などをお届けいたします。


    ワンレッグ・バランス・スクワットとは

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    YouTube動画より


    ワンレッグ・バランス・スクワットは、ご覧のとおり

    両足をついた状態から、支持脚で全身を持ち上げて支えるトレーニング
    です。

    便宜上、

    • 地面に接地し、全身を支えている脚を「支持脚」
    • 地面から離れ、後方に浮いている脚を「遊脚」

    と呼ぶことにします

    3つの効果

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    ワンレッグ・バランス・スクワットには

    • お尻の筋肉
    • ハムストリングス(裏腿)
    • 片脚での姿勢維持能力
    を鍛える効果があります。

    お尻とハムが鍛えられる

    一見、支持脚に負荷がかかると思いきや、実は浮かした足を支える遊脚のほうに負荷がかかります。


    特にお尻の筋肉(大臀筋)がパンパンになるんです。

    自重でここまで大きい筋肉を鍛えられるトレーニングは稀有だとおもっているので、たいへん気に入っております。

    お尻とハムはランニングで推進力を生む筋肉です。

    片脚での姿勢維持力がつく

    さらに片脚で全身を支える力は安定的にランニングフォームを維持する力をも養ってくれます。

    まさにランニングスピードを補強するためのような筋トレじゃないでしょうか。

    やり方

    ワンレッグ・バランス・スクワットのやり方を言葉で説明するとややこしいですが、動画を観れば一目瞭然。

    1. 左足を立てて床に両手をつく
    2. 左足(支持脚)を伸ばして立ち上がる
    3. 右足(遊脚)は宙に浮かして後方に伸ばす
    4. 左足(支持脚)を完全に伸ばすと同時に両腕を背筋と並行に上部前方へ伸ばす
    5. この状態でバランスをとり、左足(支持脚)を曲げて元に戻る
    6. 2.~5.を20回くりかえす
    7. 終わったら脚の左右を入れ替えて1.~6.をくりかえす

    左右20回ずつを1セットとし、3~5セット行います。

    セット間の休憩は20秒前後です。

    膝を痛めないために、つま先からより内側に膝をおさめるように注意しましょう。

    3つのメリット

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    このワンレッグ・バランス・スクワットにはランナーにとって3つのメリットがあります。

    • 自重でできる
    • 効率よく鍛えられる
    • ランニング動作に近い

    自重でできる

    特別な器具を使わず、自分の体重(自重)のみでできるのがメリットです。

    自重でできれば、いつでもどこでもできますからね。


    雨の日でも、花粉が飛散する日でも、自宅でOKです。

    また、スクワット全般に云えることですが、騒音がしないという点も室内でやるときのメリットと云えます。

    効率よく鍛えられる

    通常のスクワットと違うのが、片脚ずつ効率的に鍛えられるという点です。

    通常のスクワットを40回やるより、ワンレッグ・バランス・スクワットを片脚20回ずつやったほうが時間効率を高めることができます。


    やってみると分かりますが、とにかくキッツいです ^^;

    キツすぎて、できそうになければ

    • 回数を減らす
    • セット数を減らす
    • 休息を長めにとる

    等して、負荷を調整してください。

    ランニング動作に近い

    ランニングは片脚ずつ地面に着く運動です。


    支持脚でカラダを支え、次の動作のために遊脚を上半身に引きつける ──

    その動作を一時停止した状態がワンレッグ・バランス・スクワットと思ってみてください。

    • 支持脚を鍛えて地面からの反発を推進力に変える力を養う
    • 遊脚をすぐに引きつけて前に出す力を育てる

    ワンレッグ・バランス・スクワットはランニングで前へ進むために必要な力を鍛えてくれるのです。

    応用編

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    ワンレッグ・バランス・スクワットは単体でもじゅうぶん効果的な筋トレですが、他のトレーニングと組み合わせることでさらに威力を発揮します

    レイヤートレーニング

    ワンレッグ・バランス・スクワットを「レイヤートレーニング」に組み込んでみましょう。

    レイヤーとは「階層」を意味し、セット数を追うごとにメニューの階層をだんだん厚くしていくトレーニングです。

    たとえば、A・B・C・D・Eというメニューがあったとします。

    • A 両手を膝上で組んだワンレッグ・スクワット
    • B 手を床につくワンレッグ・スクワット
    • C 片足を浮かせるワンレッグ・スクワット
    • D ワンレッグ・バランス・スクワット
    • E ランニングマン・ニーリピーター

    それらを以下のようにセットを追うごとに「層」を重ねていくトレーニングです。

    1セット目:A
    2セット目:A + B
    3セット目:A + B + C
    4セット目:A + B + C + D
    5セット目:A + B + C + D + E

    その過酷さから「走らずにハーフマラソンと同等の負荷を脚にかけられる筋トレ」と云われています。

    ぜひワンレッグ・バランス・スクワットをレイヤートレーニングに加えて、悲鳴を上げちゃいましょう。

    サーキットトレーニング

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    ワンレッグ・バランス・スクワットは「サーキットトレーニング」との相性も良いです。

    サーキットトレーニングとは

    筋トレと有酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼・心肺機能・筋持久力を向上させるトレーニング
    です。

    その無酸素運動パートにワンレッグ・バランス・スクワットを取り入れるのです。

    たとえば

    1. ダイアゴナル
    2. ニークライマー
    3. ワンレッグ・バランス・スクワット
    4. ニークライマー
    5. サイクルクランチ
    6. ニークライマー
    7. ワイドプッシュアップ
    8. ニークライマー

    × 2セット

    という感じで。

    たくさん出てくる「ニークライマー」って何?というご質問については、またの機会にご回答いたします

    まとめ

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    ワンレッグ・バランス・スクワットは

    • 高負荷
    • 自重でできる
    • 効率よく鍛えられる
    • ランニング動作に近い
    • 推進力を司る筋肉が鍛えられる

    とランナーにとってメリットが盛りだくさんの筋トレです。


    キツければ

    • 回数・セット数を減らす
    • 休息を長めにとる
    ように調整いただき、余裕が出てきたら

    • レイヤートレーニング
    • サーキットトレーニング
    に組み込んでみてください。


    花粉でツラい時期は、自宅で一緒に追い込みましょう ^0^/