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1日1分だけ!全身に効く筋トレ『マウンテンクライマーねじり』のご紹介


こんな方にオススメの記事
  • 体幹を鍛えたい

  • 腹筋割りたい

  • くびれを作りたい

  • …けど、時間がない


  • マウンテンクライマーねじり」をご存知でしょうか?


    時間がないとき、気分がのらないときでも大丈夫。

    たった1分だけ。

    自分の身ひとつで手軽にできます。


    ただし、侮るなかれ!



    「マウンテンクライマーねじり」とは

    マウンテンクライマーツイスト」とも云います。

    やり方はとてもカンタン。

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    このように──

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    腰を起点に首と膝を交互にひねるだけ。


    ですが、それをできる限り高速でやるんです。

    1分間休まず。


    ▼動画はコチラ

    効果

    最初はこれだけで筋肉痛になれます。

    たった1分でこんなに効いていいのかというくらいキツイです。


    しかし、継続はチカラなりなので、そのうち慣れてきます。

    筋肉痛にならなくなったら毎日やっても大丈夫です。

    半年後の所感【追記】

    (2019/10/19 追記)
    ホント、効きます。

    半年やり続けたところ、腹筋割れました。

    特長

    マウンテンクライマー(Moutain Crimber)の名が示す通り、山登り=有酸素運動の要素を持つ筋トレです。

    • 自宅で
    • 器具要らず
    • 筋トレしつつ
    • 脂肪燃焼できる
    というメリットしかないトレーニングなのです。


    そこにさらに“ねじり(ツイスト)”を加えることで、腹筋に刺激を入れることになります。

    • くびれる
    • 腹筋割れる
    • 体幹鍛えられる

    もう一石何鳥なんでしょうか( •̀ㅁ•́;)

    くびれる理由

    「マウンテンクライマーねじりでなぜウエストがくびれるか?」という質問に答えるためには、

    肘や膝にぜい肉がつかないのはなぜか?
    という問いへの回答を考えるとわかりやすいです。


    詳しくはこちらの記事にも掲載していますが、カラダには

    関節など良く動かす場所は脂肪がつきにくい
    というシンプルな原則があります。

    なので、お腹周りもよく動かせば脂肪はつきにくくすることができるという理屈なのです。


    やってみると分かりますが、腹筋をねじることにより、側面(腹斜筋)に効かせられます。

    理論的にも体感的にも引き締め効果が感じられるトレーニングです。


    鍛えられる筋肉

    マウンテンクライマーツイストで鍛えられる筋肉は以下の通り。

    • 腹直筋・腹斜筋
    • 腸腰筋
    • 大臀筋
    • 上腕二頭筋・上腕三頭筋
    • 大腿四頭筋
    • 下腿三頭筋

    やってみると分かりますが、腹筋以外にもカラダを支える腕の筋肉や脚の上げ下げを司る筋肉、踏ん張る/蹴る筋肉にも刺激が入ります。

    そしてご覧のとおり、ランニングに有効な筋肉を一気に鍛えることができるんです!

    毎日やる

    腹筋は大きな筋肉ではなく、超回復も早いのでマウンテンクライマーひねりは毎日やることをオススメします。

    もう、日課にしてしまいましょう。


    3日おきとかにすると三日坊主の格好の餌食になってしまいます。

    • 自重でできる
    • 1日1分手軽にできる
    • 毎日できる

    というメリットを活かして、これを機に筋トレ習慣を味方につけてしまうのです!

    ステップアップ

    マウンテンクライマーねじりが習慣化したその先は。

    少し長く・速く

    1分できるようになってきたら、時間をのばしてみましょう。


    筋トレには「漸進性過負荷の原則」という原則があります。

    少しずつ(漸進性)負荷を上げていく(過負荷)という意味です。


    60秒できるなら、80秒ならどうか?100秒ならどうか?

    ──と負荷を上げていくのです。


    10秒でも時間が惜しいということであれば、1分あたりの回数にチャレンジしてもいいかもしれません。

    1分以内に何回できるか。


    60回できるなら70回をめざす。

    これも漸進性過負荷の原則です。

    タバタ式

    ※2020/05/11追記

    慣れてきたらHIIT(高強度インターバルトレーニング)のひとつであるタバタ式でやってみましょう。

    • マウンテンクライマーツイスト 20秒
    • 休息 10秒
    • 8セット

    を行うトレーニングです。


    全力でやると20秒あたり20~25回くらいできると思います。

    なので、少なく見積もっても4分弱で累計160回はできる計算になります。

    レイヤートレーニング

    タバタ式にも慣れてきたら、レイヤートレーニングにチャレンジしてみてはどうでしょうか?


    レイヤートレーニングとは

    セットを追うごとに複数の筋トレを層(レイヤー)のように重ねていくトレーニング
    のこと。


    これをマウンテンクライマーツイストにも応用するんです。

    例えば、以下のように。


    A マウンテンクライマーツイスト(60秒)
    B サイクルクランチ(60秒)
    C ロシアンツイスト(60秒)

    1セット目:A
    2セット目:A → B
    3セット目:A → B → C
    ※各種目の間に30秒の休憩

    合計10分ほどですが、腹筋がバキバキになることうけあいです。

    同じ部位を違うトレーニングで

    マウンテンクライマーひねりは確かに効きますが、慣れてくると当初より効きが鈍ってきます。

    人はよくも悪くも慣れる生き物です。


    「慣れ」は習慣化という良い側面もありますが、一方で「馴(な)れ」というネガティブな側面もあります。

    これを「馴化(じゅんか)」といいますが、「馴れ合い」という言葉に代表されるようにマンネリ化すると刺激に対する反応が鈍くなってしまうのです。


    そこで同じ腹斜筋を攻めるのでも、異なるアプローチをすることによって再度よび覚ますことができるようになったりします。


    たとえば、「サイクルクランチ」なんかがおすすめです。

    おかげで、毎日

    • マウンテンクライマーツイスト 100秒
    • サイクルクランチ 50回×3セット

    こなせるようになりました。

    バランス良く鍛えるほうにシフト

    毎日やれていれば、すでに筋トレ習慣ができていることでしょう。

    そうなった次のステップでは、別の部位も鍛えていきたいですね。


    これも経験すると分かりますが、腹筋だけ割れていてもバランスが悪いです。

    これは筋力の観点からもそうですし、見た目的にも同じことがいえます。


    たとえば

    • ランニングの体幹を鍛えるなら、肩回りや背筋も鍛える
    • 見た目にこだわるなら、大胸筋や上腕二頭筋を鍛える

    など、目的にあわせてパーツを広げていきましょう。


    せっかく習慣化できているので、便乗です!

    あっぷりへんしょん ~筋トレとYouTubeは相性がいい~

    筋トレとYouTubeの相性がいいのは前もどこかでお話した通りですが、これは是非動画を観ながらやっていただきたいです。


    今回したマウンテンクライマーねじりはMuscle Watchingさんのもの。


    他にも効果的なトレーニングを多数紹介されているので、気になる方はチェックしてみてください!