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走らずに短時間でマラソンの練習?【レイヤートレーニング入門】

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こんな方にオススメの記事
  • 雨や外出自粛で外が走れない

  • 走る時間があまり取れない

  • でも走力は衰えさせたくない


  • 走らずに走れる脚をつくる「レイヤートレーニング」はいかがでしょうか?


    先日、走る気マンマンだったにも関わらず豪雨に見舞われてrun-offしたため、かわりに自宅でできるレイヤートレーニングをやってみました。


    なので、今回は私が実践したレイヤートレーニングの方法ややってみた感想をお届けしたいとおもいます!



    レイヤートレーニングとは

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    レイヤートレーニングとは一言でいうと

    走らずに短時間でマラソン向きの脚力を作れる筋トレ
    で、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が提唱されています。


    レイヤーとは「階層」を意味し、その階層を積み重ねていくトレーニングです。

    たとえば、A・B・C・D・Eというメニューを

    1セット目:A
    2セット目:A + B
    3セット目:A + B + C
    4セット目:A + B + C + D
    5セット目:A + B + C + D + E
    というように、セットを追うごとに「層」を重ねていくイメージです。


    低負荷・高回数のトレーニングを積み重ねながら徐々に負荷を上げていくため、筋肉の持久力を養うことができる。

    そして、結果的に短時間でマラソン向きの脚力を作れるということらしいです。

    やってみた感想


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    1分1km換算、20分でハーフマラソン1本分くらいの負荷がかけられる

    というふれこみだったので、本当なのか試してみました。


    実践方法は後半に書きますが、 率直な感想は

    • シンドい
    • 合計で60分かかった
    • ハーフマラソンよりもキツい
    • ハム・臀部・腸腰筋がバキバキの筋肉痛

    でした(^^;


    とにかくキツくて、「何も低負荷じゃねェじゃん、騙されたー(*`Д')」とさえ思っちゃいました。

    一方で、短時間で鍛えられるというのも間違いないと実感しましたが。

    メリット

    レイヤートレーニングはもともと、

    • 走ることが苦手だけどスタミナをつけたい人
    • 練習時間が割けないマラソンランナー

    のために開発されたトレーニング方法です。

    それが転じて「マラソンのために、自宅でも効率よくスタミナを養えられる」という点がフィーチャーされるようになったといえます。


    その特長は、

    • 自宅で
    • 短時間で
    • 単純明快に
    • 自重で器具不要
    • 雨でも外出自粛でも
    トレーニングできることでしょうか。

    自宅でできる

    室内なので雨でも猛暑でもできるメリットもありますが、途中で水分補給したりトイレに行くこともできます。

    疲れたら寝ちゃえばいい笑


    自宅であることのメリットをフル活用しちゃいましょう。

    短時間でできる

    想定されている20分でできるようになれば良いですが、最初からそううまくはいきません。

    それでもハーフマラソンより短い時間でハーフマラソン以上に筋肉痛になったので、運動効率は良いのかもしれません。


    短時間の筋トレといえばタバタ式が最強だとおもっていましたが、それ以上に効いてくれましたね。

    単純明快にできる

    積み重ねとはいえ、ひとつひとつのトレーニングは単純なので、一度覚えれば続けられるとおもいます。

    キツければ回数やセット数を減らせばいい。


    逆に、負荷が足りなければセット数を増やすドMプランもあります。

    自重で器具不要

    今回、スクワットのバリエーションを5種類組み合わせたレイヤートレーニングをやりました。

    のちほど具体的なメニューを挙げますが、どれも自重のみでできるトレーニングです。


    まあ、あえて必要な道具を挙げるとすれば、トレーニングマットくらいです。


    トレーニング専用があれば理想的ですが、ジョイントマット(プレイマット)のようなマットでもOKです。

    雨でも外出自粛でもできる

    自宅でできるイコール雨や外出自粛でも関係ありません。

    特にこのステイホームのご時世、重宝されるメリットですね。

    参考Web・動画

    後半は私が実践したレイヤートレーニングの方法をお届けしますが、ちょっとその前に。


    参考にさせていただいたWeb記事とトレーニング動画を、感謝の意をこめて掲載させていただきます。

    Web

    MYLOHASのウェブマガジンに掲載されていた記事を参考に…というかメニューを丸パクリしました。

    しかし、女性向けのようですが、みんなコレできるの?!(゜ロ゜ノ)ノ

    動画

    中野先生自らご出演の動画です。

    ありがとうございます。お世話になっております。

    書籍

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    中野先生の著書も参考になります。

    もともと膝への負担を最小限に抑えつつ、マラソンを走れる筋肉を鍛える方法を提唱されていました。

    その哲学を著書から吸収することができます。

     

    レイヤートレーニングの実践方法

    それでは、私が実践したスクワットを積み重ねるレイヤートレーニングを記載します。


    そのまま眺めてくださってもいいですし、一緒にトレーニングしながらスクロールしていって頂いても結構です。

    概要

    スクワットは以下、A~Eの5種。

    • A 両手を膝上で組んだワンレッグ・スクワット
    • B 手を床につくワンレッグ・スクワット
    • C 片足を浮かせるワンレッグ・スクワット
    • D ワンレッグ・バランス・スクワット
    • E ランニングマン・ニーリピーター
    ※膝故障防止のため、いずれのスクワットも膝がつま先より前に出ないように注意してください


    各トレーニングの間は20秒休息をとります。


    なお、全体の流れは以下のような感じです。

    • 1セット目:A(片脚ずつ)
      • 休息20秒
    • 2セット目:A+B(片脚ずつ)
      • 休息20秒
    • 3セット目:A+B+C(片脚ずつ)
      • 休息20秒
    • 4セット目:A+B+C+D(片脚ずつ)
      • 休息20秒
    • 5セット目:A+B+C+D+E(片脚ずつ)


    スムーズにいけば20分程度で終わるそうですが、はっきり云ってキツいです。

    無理はせず、

    • 回数を減らす
    • セット数を減らす
    • 休息を長めにとる
    • 途中で中断し、残りは半日後にやる

    というようにご自身の体力にあった負荷をかけてやってみてください。


    それではいきます。


    ※画像はすべてYouTubeのスクリーンショットです

    A 両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット

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    1. 右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にする。
    2. そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。
    3. 左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。

    • 1~3の動作を続けて20回行う
    • 足を替えて同じ動作をくりかえす

     
     

    B 手を床につくワンレッグ・スクワット

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    1. 左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。
    2. 左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。
    3. ゆっくり1.の姿勢に戻る。

    • 1~3の動作を続けて20回行う
    • 足を替えて同じ動作をくりかえす

     
     

    C 片足を浮かせるワンレッグ・スクワット

    1. 左脚の膝を立て、両手を床につける。
    2. ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。
    3. 軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。

    • 1~3の動作を続けて20回行う
    • 足を替えて同じ動作をくりかえす

     
     

    D ワンレッグ・バランス・スクワット

    f:id:you_key69:20200507231830j:plain

    1. 左脚の膝を立て、両手を床につける。
    2. ゆっくり左膝を伸ばしながら、同時に両手を持ち上げる。この状態でバランスをとる。
    3. 軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。

    • 1~3の動作を続けて20回行う
    • 足を替えて同じ動作をくりかえす

     
     

    E ランニングマン・ニーリピーター

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    1. 左脚を前に出し、右脚を後ろに引く。体重は前の左脚に8割、右脚に2割かけるイメージで。
    2. 右脚の膝を持ち上げて下ろす。手は、上げた脚の反対側の手を持ち上げて下ろす。
    3. ランニングのイメージで、1~2の動作をリズミカルに繰り返す。

    • 1~3の動作を続けて20回行う
    • 足を替えて同じ動作をくりかえす

     
     

    注意点

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    負荷を調整すること

    必ずしもいきなり5セット全部を一気にやらなくてOKです。


    私は朝からスクワットをやりましたが、3セットしかできてなかったのに午後からもう筋肉痛を発症。

    それくらい効くんです。


    キツい場合は、中断したり、水分補給したり、レストを多めにとったり、段階を踏んでならしていったほうがいいと思います。

    逆に足りないなら、セット数を増やし、ランジ等を加えてもいいでしょう。

    頻度に気をつけること

    時短で効率的とはいえ、ものすごい負荷がかかるので頻繁にやるものではありません。


    最初は週1回でもじゅうぶん。

    なれてきても多くて週2回で良いでしょう。

    過信しないこと

    やったら確実に筋肉痛になるので、すごく効いていると錯覚します。

    いや、たしかに効果はあると思うのですが、だからと云って走らなくていいワケではありません。


    何のためにトレーニングしているかは常に意識しておきましょう。


    ランニングのための最大の筋トレはランニングです。


    思い出してください。

    もともとレイヤートレーニングは走るのが苦手な人、走る時間がない人向けに開発されたもの。


    走れるなら、走るに越したことはないのです。

    あっぷりへんしょん ~最強の自重トレかも~

    雷雨で休足日だったはずが、レイヤートレーニングのおかげでまったく休めず、むしろ筋肉が悲鳴をあげる事態になりました。

    ある意味、こんな嬉しいことありません。


    走ってないのに、追い込めるなんて…!


    今週末天気悪そうだし、興味のある方はぜひレイヤートレーニングやってみてほしいです。

    レイトレ祭やって、みんなで悲鳴をあげよう(´▽`)