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レース直前!目標達成の自信をつける変則ビルドアップ

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こんな方にオススメの記事
  • 岩本式ビルドアップ(通称ソツケン)をやったことがある

  • ソツケンで目標タイムはクリアできた

  • でも本番、本当にクリアできるか不安


  • レース直前は不安になるもの。

    岩本式ビルドアップ(通称ソツケン)で試験はしたものの、さらに念押ししたい。


    わかります。

    今回は、私がサブ3.5向けのソツケンをクリアした後、サブ3.5の達成前に、サブ3.5達成を確信したトレーニングを紹介します。



    ソツケン後の不安

    サブ3.5を目指し、目標レベルを3時間20分に設定したソツケン(卒検、岩本式 ビルドアップアップ)をクリアしました。

    しかし、クリアしたはいいが、諸手をあげてよろこべる状況ではありませんでした。


    なぜなら、どうしても

    ホントに?
    後半失速するんじゃないの?

    と勘ぐってしまい、確信できなかったからです。

    ビルドアップ後のレースペース検証

    そこで、その不安を解消するために

    • 設定ペースを5分短縮する
    • 最初の10kmで脚を使いきる
    • ラスト5kmをレースペースで走る
    というような地獄の設定で最終チェックをすることにしました。


    もしこれがクリアできるのなら、後半脚が終わっていたとしても這ってでもゴールできるという自信になるはずです。


    ということで、ソツケンを一部アレンジして下記のような変則バージョンで試してみます。

    • フルマラソン目標タイム 3時間15分
    • 0-5km 22'06(4'25/km)
    • 5-10km 20'36(4'07/km)
    • 10-15km 23'06(4'37/km)

    ソツケンの

    • 5km~15km地点を0km~10mm地点にスライドさせ
    • 0km~5km地点を最後の10km~15kmに持ってくる

    というビルドアップ+レースペース走です。


    疲弊したカラダにも鞭をうちながらレースペースを維持できるか最終チェックです。

    実験結果

    やってみた結果と、期待できるトレーニング効果について。

    テストとして

    実験結果は下記のとおり。

    5km-10km区間で若干ダレましたが、おおむね良好でした。

    これは自信になります。

    トレーニングとして

    今回は最終チェックというスタンスで走りましたが、ポイント練習にも使えると思いました。


    図らずして

    • いきなり閾値ペースでつっ込み、さらにペースを上げていくことで糖(グリコーゲン)を早めに消費し
    • ラストはレースペースに戻して、脂肪を使いながら走る

    というトレーニングにもなったので、強度を少しおとして日頃から取り組めば、レース後半の粘りを養う練習にもなるんじゃないかと感じています。


    次はハーフマラソンの前にでも試してみようかな。

    フルマラソンの結果

    今回のビルドアップ+レースペースで自信をつけ、実際にフルマラソンに挑んだ結果どうなったか。

    スケジュールは下記のとおり。

    • 1/19 ソツケン
    • 2/23 変則ビルドアップ
    • 3/1 本番(フルマラソン)

    本命レース(東京マラソン)は中止になってしまったので、ひとりフルマラソンを敢行したのですが、無事「3:27'29」とサブ3.5が達成できました。


    レース一週間前のテーパリング(疲労抜き)期間だったので、走行距離を落としつつ強度は維持するという意味でもうってつけでした。

    普通、ソツケンはレースの10日前にやるようですが、

    • ソツケンを1ヶ月前
    • 変則ビルドアップを1週間前

    にやるというのも精神的に安心できていいかもしれません。

    反省点

    ここからはすみません、私の反省点です。

    ウォーミングアップ不足

    いきなり閾値ペースでつっこむことになるので、ペースを上げるのが精一杯に。

    やはりMペースからはじめる岩本式ビルドアップは理にかなってるんだと痛感しました。

    集中力

    よほど集中していないと厳しいです。

    ペース走とは違い、高強度のビルドアップはほかごとを考えているとすぐにダレてしまうので集中を切らさないことが肝心になってきます。

    脛痛

    相変わらずスピードを上げると脛(すね)に違和感を感じます。

    まだまだ

    • ウォーミングアップ不足か
    • 骨で走れてないのか
    • ピッチが甘いのか
    • 猫背なのか

    修行が足りないようです。

    あっぷりへんしょん ~テストにも練習にも有効~

    この変則ビルドアップは

    • 疲弊したカラダでもレースペースを刻めることの確認
    • 糖と脂肪をバランスよく使うトレーニング
    の両方に使えるとおもいます。

    レース前に限らず、ポイント練習として取り入れてみてもいいですね。

    皆さんの目標タイム達成をお祈りいたします!