あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

サブ4を目指すために、サブ3.5のトレーニングを積みます!


【こんな方、一緒に頑張りましょう】

  • 10km走やハーフマラソンはキロ4分台で走れるのに
  • フルマラソンになると途端にサブ4がきれなくなってしまう

もしかしたら、極端な短距離タイプかもしれません。


でもサブ4は必ず達成できるはず!


サブ3.5向けのトレーニングを積みさえすれば、きっと🤔

私の現状と目標

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まず、私のレベルを明らかにするために、直近のベストタイムを掲載します。

  • 10km 42'57"(4'18"/km)
  • ハーフ 1:39'38"(4'43"/km)
  • フル 4:24'30"(6'16"/km)

です。


フルの落ちっぷりがエグいですね…。


忘れもしない28km地点で脚が限界になり、歩いてしまったのです。


その後はフィニッシュまで歩いてジョグして──の繰り返し。


一方で目標はというと、

  • ハーフ サブ90(4'15"/km)
  • フル サブ4(5'40"/km)

この乖離、なんとかなりませんかね。



小出監督の指摘


消防の朝練が終わり、読書の時間をとりもどすことができたので、久々に本が読めてます。


もちろんランニング本も読んでまして、先日他界された小出監督の著書もありました。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン  サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

曰く

極端にペースが落ちたり、歩いたりするのは、呼吸が原因ではなく、脚が動かなくなったとき。

(中略)

サブ4を目指すランナーに必要なのは、脚をつくること。

(中略)

脚は長い距離を走って鍛え、心肺は短い距離を速く走って鍛えます。

とのこと。


私はどこを目指せばいいんでしょう?



スピード練習とサブ4達成は相容れない?


ハーフのサブ90は平均4'15"/kmペース。

一方、フルのサブ4は平均5'40"/kmペース。


長い距離をゆっくり走っていると脚はできても、心肺が衰えてしまうんじゃないか?

逆に短い距離をダッシュしてても脚はつくれないのか?


という疑問がおしよせてきます。


でも、そこで思考停止してはいけません。


長い距離を、速く走れるようになれば両方達成できるのでは!


私のなかでブレイクスルーが起きた瞬間でした。


つまりフルの目標をたとえばサブ3.5に据えると、平均4'58"/kmペースです。


それなら温存しながらゆっくり走るという感じでもなさそうです。


サブ3.5の練習をしていたら、サブ90もサブ4も達成できた!ってことにならないでしょうか?


甘いですかね?


なかば思いつきではありますが、目標をサブ3.5に上方修正して、いちどトレーニングプランを練ってみたいとおもいます。


短距離タイプでサブ4を目指す方、一緒に頑張りましょう!