あっぷりノート

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【保存版】ハーフマラソンでサブ100を達成するための3つの練習法(オマケ付き)

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【こんな方にオススメの記事】

  • ハーフマラソンで2時間は切れる
  • 次の目標はサブ100(1時間40分切り)
  • 市民ランナー向けのトレーニングを模索中


先日の清流マラソン2019でサブ100を達成しました。


後進のために、私がとりいれた3つのトレーニングをご紹介いたします!


※オマケもあるよ


サブ100の水準


トレーニングの前に、サブ100(1時間40分切り)とはどのようなタイムであるかをざっくり確認しておきます。

  • 1キロあたり、4'44"/kmで走りつづける速さ
  • ハーフマラソン人口の上位約15%レベル

なので、中の上くらいのレベルであることがわかります。


2時間を切るランナーが次にめざすタイムですね。


あるていど、持久力はついているはずなので、今度はスピードを重点的に意識していくことになります。


(1)心拍計測


私がサブ100を目標にしてから、いままでのトレーニングと一線を画したのは、あきらかに「心拍トレーニング」の導入でした。


なので、上を目指したい人はかならず心拍計を入手しましょう。


べつに高価な心拍計を買う必要はありません。


▼個人的には安価でコスパの高いMi band 3をオススメしています

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心拍数を測ってみると、自分では限界だとおもっていたスピードが、意外ともっと頑張れることがわかったりします。


その気づきが分岐点ですね。


いま思えば、とくにクーパーテスト(12分間走)へのチャレンジが大きな転換期だったような気がしています。


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そのテストのおかげで自分の現在地がわかり、目標までのギャップを明確にすることができました。


(2)SIT


現実と理想のギャップを認識すると、人間は本能的にその穴(ギャップ)を埋めたくなります。


そのギャップを埋めるための方法を模索し、たどりついたのがSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)です。


スピードを伸ばし、持久力を上げるのに最適だということを知りました。


2日または3日おきに短時間で高強度の負荷をかけることで、かなり効率的なトレーニングができたと自負しています。


それをさらに超効率化した時短SITというトレーニングまで開発してしまいました。


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これは時間のない市民ランナーの方々には本当にオススメです。


(3)筋トレ


1年前にBMIを下げるために筋トレをはじめて、1年でBMIを20未満におとすことには成功しました。(体重が3㎏減で、BMIが1.45減)


が、サブ100のスピードを出そうとすると、

  • 負担の少ないフォームで走れるようにする
  • 脂肪をおとして筋力をアップする
  • 脚が攣らないようにする

というようにより効率のよい走り方を追求することになります。


この3本柱を実現するために、筋トレを日課にしましょう。


具体的なトレーニング内容は以下のとおり。


体幹を養う


上半身のフォーム維持と効率的に腕ふりができるように体幹をきたえます。

  • バックエクステンションで、背筋を。
  • マウンテンクライマーねじりで、腹筋を。


とくにマウンテンクライマーねじりは毎日やっていて、やらないと気持ち悪いくらいやりこんでいます。


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おかげで1分間はかるく持つようになりました。


脂肪をおとす


BMIもですが、体脂肪率も20%未満にしておきたいです。


体脂肪をおとすために、大きな筋肉から攻めましょう。

  • 大胸筋(腕立て伏せ)
  • 大腿四頭筋(空気イス)

なんかがオススメです。


心拍計測をはじめてから判明したのですが、大きな筋肉に負荷をかけると心拍数がグーンと上がります。


それだけカラダに効いてるということです。


私は筋トレを1年つづけて体脂肪率を2%おとせました(個人差あり)。


本当はワンレッグスクワットがやりたいのですが、右膝に違和感をかんじるので代わりに膝への負担がすくない空気イスで我慢してます。


ふくらはぎを鍛える


これは個人差があるとおもいますが、脚が攣りがちなので、筋力強化のためにスタンディングカーフレイズをやります。


ふくらはぎは小さい筋肉なので、毎日いためつけてやっても大丈夫です。


筋トレを習慣化するために、1日で超回復する部位を鍛えつづけることも継続できるポイントだとおもいます。



オマケ


以上がサブ100を達成するために私がおこなってきた直接的なトレーニングですが、最後に番外編としてすこし精神論についてお話ししておきます。


自己暗示


Twitterの投稿と重複して恐縮ですが、意外とだいじなのは

  • サブ100を目標として掲げる
  • まわりに宣言し、後戻りができない状況に自分を追いこむ
  • ぜったいに達成するんだという自己暗示にかける

この3ステップなんじゃないかとおもってます。


この自己暗示があることで、先に記載した3つのトレーニングがより効いてきます。


よく「筋トレをするときは、鍛えてる部位をつよく意識しながら負荷をかける」といいますが、それといっしょです。


あっぷりへんしょん ~肉体だけではなく精神も鍛えるべし~


最後の最後で精神論になってしまって申し訳ないのですが、マラソンにかぎらずスポーツで上達するのはここが本質だとおもっています。


マラソンって一生ラクになることはないらしいですからね。


初心者もツライし、エリートランナーも苦しい。


誰もがもがきながらそれぞれのゴールをめざしています。


結局は「成功するまで挑戦し続けることが、成功の秘訣」ということですね。


共にがんばりましょう!!



最期までご高覧いただき、ありがとうございました!