あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

【時短】多忙なランナーに薦めたい!超効率的なインターバル・トレーニング

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【こんな方にオススメ】

  • 朝忙しい
  • でもマラソンのタイムを縮めたい
  • そんな中、効率のいいトレーニングを模索している
  • SITの良さはわかっているつもり
  • でも時間が確保できない
  • 15分くらいなら何とかなるかも


何とかしてみましょう。


超濃厚で効率的なSITで。



時短版SITのやり方

概要


概要は過去にツイートしたとおり。


15分あれば、余裕でこなせます。



通常版SIT


おさらいですが、SITはふつう以下のようなインターバルで走りこみます。

・30秒ダッシュ
・4分レスト

上記を1セットとして、5セット


トレーニング時間は計22分30秒となります。



時短版SIT


時短版は、レストの時間を1分短くして、回数を1セット減らします。

・30秒ダッシュ
・3分レスト

上記を1セットとして、4セット


トレーニング時間は計14分00秒となり、8分30秒の時間短縮になります。



▼通常のSITと時短版SITの比較

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朝の8分は貴重ですよね。


空いた時間でシャワー浴びれちゃいます。



時短SITの注意点


時短SITはレストの時間を短縮しているので、カラダが完全に休まるまえに次のダッシュに入ることになります。


一回一回の負荷が増えて高強度のトレーニングになるのはいいのですが、その反面、故障のリスクが上がるので十分なケアが必要です。


具体的には、レストの時間は

  • 今までジョグをしていたのであれば、ウォークに切りかえる
  • ウォークだった方は完全休止にする
  • 3分間の中でのウォークや完全休止の割合を増やす

など、従来のSITよりもしっかりカラダを休め、回復に徹してください。


くれぐれもケガしないように、自己責任でおねがいします!



補給


時短したぶん、その効力をカラダ全体にムダなく染みわたらせるために、サプリによる補給もしておきましょう。


わたしの例で恐縮ですが、

  • 走る前にBCAAを1錠(500mg)
  • 帰宅後にプロテインを7g+水150ml

を飲むようにしています。


高強度トレーニングをする前にクレアチンを摂るといい、という説もあります。


が、マラソンには向いてないとか、飲みつづけないと意味がないとか、いろんな説があるので、ちゃんと取捨選択して判断したいです。



時短SITの活用シーン


SIT自体がそもそも時間がない市民ランナーにむいているとおもっていますが、時短版のメリットが活かせる2つのシーンをおもいついたので載せておきます。

雨の日


時短版SITに、今朝たまたま気づいた用途がありました。


今日(4/24)の天気予報は雨。


走れそうにないかなァ、と雨雲レーダーをみたら
「あれ?6:45~7:00くらいまで雨がやみそうだぞ?」
という雲行きだったのです。


ちょうど消防団の朝練がおわったので、いそいで帰宅し着替えて出走。


本降りになる前に、ぶじ時短SITを完遂しました。


このハック使える!とかんじたので帰宅するやいなやツイートしてしまいました。



今後、梅雨にはいったときなんかに有効活用してやってください。



猛暑日


もうひとつ時短が活きてくるのは、暑い時期です。


暑いと1分でも早くトレーニングを終えたくなります。


そんな日は短い時間で密度の高い時短SITがつかえるんじゃないかとおもいます。



時短版SITは、じつは梅雨~夏にかけて強みが最大化できるトレーニングなのかもしれません。



あっぷりへんしょん ~Time is Money~


消防団の朝練はラクではありませんが、たいせつな時間を有効につかう方法を考えさせてくれます。


試練だとおもって、より濃密で有意義なルーティーンを設計していきたいですね。



本日も最期までご高覧いただき、ありがとうございました!