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【秘伝】走る気にならない…モチベーションを上げる方法15選 +1

ランニング・マラソン



こんな方にオススメの記事
  • 最近調子良くないなあ

  • どうも走る気にならない…

  • かと云って「休もう」とならないのがランナーの性

  • 何とかして走るモチベーションを上げる方法はないだろうか？

    • 調子の良いときは「走る気にならない」という概念すらないかもしれません。

    かくいう私も4年前まではコロナ禍でレースが中止になろうとも、モチベーションが下がったことなどありませんでした。


    でも、長く走ってるとそういう事態に出くわしちゃうんです。

    そして（望まずして）走る意味を変えなきゃいけないときがくるんです。


    私は恥ずかしながら普通のランナーより早くその壁にぶち当たりました。そして今まさにもがいているところです ^^;

    それでも尚、走り続けるためにどうやってモチベーションを維持しているのか、ゴリゴリの実体験から超具体的なノウハウを15個ご紹介します！


    走るモチベーションが上がる15のテクニック

    さっそく「走るモチベーションが上がるテクニック」をご紹介します。

    が！

    まずは、そもそも「モチベーションって何？」ってとこから説教するので、覚悟しててください笑

    とりあえず外に出る

    とりあえず外に出て走ってみよう。
    「いつもより短めに…」という気持ちで良い。

    するとどうだ。
    意外と走れちゃったりしないだろうか。

    「モチベーション」は後づけ


    いきなり答えを言っちゃうが、結局のところモチベーションは動かないことには生まれない。

    一般的に「モチベーションが上がる→動ける」と勘違いされているが、本質的には「動く→モチベーションが生まれる」というように順序が真逆なのだ。


    個人的には「モチベーション＝動機・動因」という和訳自体が間違っちゃってると思う。もはや「モチベーション＝結果論」で良い。

    「やる気」は存在しない

    科学的には「やる気」なんてものがそもそも存在しないとも言われている。

    よくインタビューなんかで「モチベーションは？」と聞かれて、みんなそれっぽいことを答えてるけど、動いてない人はそもそもそんなことすら聞かれないだろう。


    そう。「モチベーションは後づけ」なのだ。


    ──と、いきなり元も子もないことを言ってしまったので、もう少し具体的な「動き方」を紹介します。

    コースを変える

    いちばんてっとり早いのがコースや目的地を変えることである。マンネリ打破に直結するからだ。

    前日に「いつものモルモットコースを離れて少し遠出してみよう」と思うだけで、いきなり早起きできちゃったりするから人間は単純だ。


    ルールが許されるなら、周回コースを逆向きに走ってみるというのもおもしれーぞ。試してみてくれよな！
    ＃急に悟空

    トレーニング内容を変える

    ランニングがマンネリ化している原因のひとつにいつも同じ練習（ペース）で走っているという場合がある。

    たとえばジョグやスプリント（流し）くらいしかやっていない、というようにバリエーションが皆無なパターンだ。


    そりゃ飽きる。

    そんなときは、たとえば

    • LSDであえてゆっくり走ってみたり
    • ビルドアップ走で気持ちよく上げたり
    • ウェーブ走（変化走）で緩急をつけたり

    というようにオプションを豊富に用意しておくといいだろう。
    （但し、やり過ぎは禁物）


    しかし！当ブログを読んでいるアナタはラッキーだ。たくさんの選択肢に巡り会えるからである。

    たとえば、個人的にオススメな「サラザール式インターバル」なんかはどうだろう？

    遠足気分で走れる峠走とかマラニックとかも最高に楽しいぞ。

    ラン・シャープナーを持つ

    ラン・シャープナーとは

    見たり読んだりすると走りたい気持ちになる文章や映像のこと
    である（私の造語ですが笑）


    テレビでマラソンとか駅伝とかを観て走りたくなったことがあると思う。そういう刺激となるアイテムのことをいう。

    本や雑誌でもいい。そういうラン・シャープナーが周りにたくさんあればあるほど己を奮い立たせやすくなるのだ。


    注意点は刺激を受けたところでぜんぜんカッコ良く走れないので期待しないように。

    詳しくはコチラ↓

    時間帯を変える

    走る時間帯を変えてみるのも一手である。

    見える景色が変わったり、カラダの動きの違いに気づけたり、胃がカラっぽだとこんなに走りやすいのか！と感動できたりする。


    ずっと同じ生活リズムで暮らせる人は珍しい。
    自分はそのつもりじゃなくても、仕事内容が少しずつ変わっていたり、家庭環境が変わったりと周りの変化に少なからず影響を受ける。

    いちばん大きいのは季節だろうか。


    朝走れなくなってきたら、夜ランに切り替えてみる。夜走りにくくなってきたら朝ランに変えてみる。などなど、いろいろ試してみるといい。

    私は朝ラン→夜ランと紆余曲折してきて、結局いま朝ランに落ち着いている。

    仲間と走る

    ベタな方法だが、習慣化したいことに「他人」を絡めると継続しやすくなる。

    人のために走ることで、サボりにくくなるからだ。


    ご近所さんやフォロワーさんと一緒に走るのはどうだろう？勇気を振り絞ってランニングクラブに入ってみてもいい。部活みたいなもんだ。


    私たちのレベルになると会合しても走らずに観覧車に乗っちゃったりする。

    もちろん好きな仲間であることが大前提。逆に仲間と上手くやれなくて走りたくないなら即刻抜け出すべき。

    人の悩みの９割は人間関係らしいからな。
    ＃結局どっちを勧めたいんだ

    SNSに頼る

    前項の「仲間と走る」がオンラインで実現できるのが𝕏やインスタなどのSNSである。

    田舎に住んでても、友達がいなくても、応援し合えるコミュニティが作れる。


    SNSを徘徊することで

    • あの人も頑張ってるから自分も負けてられない
    • そんなトレーニング方法があったのか！
    • 何そのアイテム、おいらも試したい

    とか刺激をもらったり新たな発見があったりする。


    いざという時のためにこの人をフォローするのがオススメだ↓


    慣れてきたらランニングの結果を投稿することをモチベーションにしてもいい。

    頑張ればたくさん「いいね」がもらえるぞ。


    しかし、頑張ってる人たちのタイムラインをみて自己嫌悪に陥りそうになったら即刻距離を置くべきである。９割の人はSNS疲れしてるらしいからな。
    ＃だからどっちを勧めたいんだ


    やる気が出ないときは別アカウントを作るのもアリ。私は勉強アカウントやドット絵アカウントなどを作って、別のコミュニティに逃げ込んでいた過去もある。

    オンラインでもオフラインでも、逃げるが勝ちだ。

    ご褒美を用意する

    数年前、私が走り始めたばかりの頃にランニング習慣を身につけた方法を紹介しよう。

    1. スタンプカードを用意する
    2. 走ったらスタンプを1つ押す
    3. 10個たまったら1,000円分、20個たまったら2,000円分のご褒美を買う

    自分で目の前に人参を垂らすのだ。

    別にお金で買えるモノじゃなくてもいい。普段からガマンしていることをチートデイとして特別に許してあげるのだ。


    さて、アナタは何を我慢している？？

    音楽を聴く

    これは私が長い時間が走れるようになったとき「ロング走、飽きそう…」とジョイマンが如く悩んでいたときにすがった方法である。


    昔から音楽聴きながら走るのは危ない！と思っていたのだが、「骨伝導イヤホン」というアイテムに出会い、その考えは一変した。

    耳をふさがずに音楽が聴けるからだ。


    とくにSHOKZの骨伝導イヤホンはガチでコスパが高いので、音楽好きならぜひチェックしてみてほしい↓

    ちなみに、走りのピッチ（SPM）と音楽のテンポ（BPM）が近いほど聴き心地が良いことも添えておきたい。

    以下におすすめ曲をリストアップした記事を載せておくので参考にしていただけると幸いである。
    ＃痒いところに手が届くブログ

    J-POP・洋楽

    ゲーム音楽

    大会やイベントに申し込む

    マラソン大会（レース）や公園で開催されているようなランニングイベントに申し込むと急にやる気が増す。

    やっぱり目標があると違うからね。


    私は過去にハーフに申し込んだつもりが、誤ってフルに申し込んでいたことが発覚したことがあり、それまでのうのうと過ごしていたのに急に峠走とか二部練とかやり出して目標達成したことがあった。

    それくらい大会・レースの求心力は強い。


    目標がなくてやる気を失いそうなときは5kmでも10kmでもいいから大会に申し込んでみると良い。パークランなんかはギリギリに参加できるので近場で探してみるといいだろう。参加費もお手頃だ。


    しかし、病気、ケガ、仕事、家庭の事情…いろんな事情でレースに出られるような状況じゃない、という方も多いはず。
    （かくいう私も今まさにそんな状況）

    そういう方は次項以降のTipsを試してみてほしい。

    新しいアイテムを手に入れる

    新しいランニングギアを手に入れると途端に走りたくなる。

    ランナーなら誰もが一度は経験があることだろう。


    いちばん効果的なのはランニングシューズ。

    でも、シューズなんてしょっちゅう買い替えてらんないからソックスやキャップ等、小物を物色してみると良いだろう。


    特に！

    • 寒さ対策にアームバンド
    • 暑さ対策にアイススラリー
    • 脚が痛いならサポーター

    etc.
    「やる気」を妨げる原因に対処できるアイテムだとより一層走る気が湧いてくる。
    #これメチャ大事


    あなたのやる気を阻んでいる要因はなんだろうか？


    ただ、この方法のデメリットはお金がかかること。

    こんなことずっと続けられないので、私が最近試していちばん効果が大きかった次の方法を試してみてほしい。

    距離を伸ばす

    「距離を伸ばす」

    え？誤記かな？
    ──いいえ、合ってます。距離を伸ばしてみてください。それも極端に。

    「売上の10％UPではなく、2倍UPを目指せ。少しの改善ではなく、抜本的な改革案が思いつくから」というような進言を目にしたことがあるかもしれない。

    それと同じだ。


    いつもの2倍走ってやろうと決めると「じゃあいつもより1時間早く起きなきゃ」「そのためには○時に寝て…」と根本的に見直す気になる。

    そこまで見直すとさすがに寝坊できなくなる。脳が完全に走るモードに切り替わるからだ。


    みんな「やる気が出ないときは、距離を減らしてみよう」って、いうじゃなーい？

    でもそんなの幻想ですからぁ！！残念！！
    ＃こんどは突然のギター侍


    逆張りなんかじゃない。これが本当にモチベーションが落ちたことがある人にしか語れない真実なのである。

    数字をズラす（3つ提案）

    数字は厳しい現実を叩きつけてくる。
    特に思うように走れないランナーにとっては距離やタイム、ペースを目標にするのはたぶんキツい。

    むしろそれが狙えなくなって走る気持ちが消えかけているからだ。


    なので、強度を上げずに数字を追求する方法を３つご紹介したい。

    • ピッチ
    • ランニング回数
    • コレクション数

    ピッチ

    例えばピッチ（1分あたりの歩数）を速めてみるのはどうだろう？
    ケーデンスとも呼ばれる数値だ。

    歩数を増やすことで着地衝撃が分散され、脚への負担が減るという理論である。


    私がアキレス腱を負傷していたときはピッチ走法に切り替えて、モチベーションを維持していた。

    ※但し、股関節周りを故障している人には非推奨

    ランニング回数

    長時間・長距離が走れない場合は、距離を短くおさえつつ、ランニング頻度を上げてみよう。

    資産運用でいうところの少額を長期保有するイメージだ。


    この方法であれば大化けはしないけど、自己肯定感は維持できる。

    私は方法をつきつめた結果、「ドルコスト平均走」という走り方を編み出した。

    ↓よかったら参考にしてみてほしい

    コレクションする

    近場にある古墳とか城とか河川を巡りながらコレクションするという遊びもある。

    さしずめスタンプラリーのようなものだ。

    「周りにすごいランナーはたくさんいるけど古墳を巡った数じゃ負けない！」と変な角度からマウントをとることができるようになるのでオススメだ。


    あと、「体重」や「体脂肪」を追求するでも良い。

    そうなってくると、あれ？走る代わりできることがあるのでは？という発想にたどり着く。


    それが、次項の「走らないトレーニングをする」である。

    走らないトレーニングをする（3つ提案）

    冒頭で話した通り、動いてればモチベーションは枯渇しない。

    ならば調子が悪くても、走らずに別の方面で動いてりゃいい。


    動いてれば「やり切った！」と自己肯定感も高められるので「走らないトレーニング」を実践してみよう。

    オススメなのは以下の3つだ。

    • クロストレーニング
    • オフフィイートトレーニング
    • レイヤートレーニング（超・筋トレ）

    聞きなれないトレーニングもあるのでカンタンに紹介しておこう。

    クロストレーニング

    クロストレーニングとは

    自分の専門競技（ランニングやマラソン）の垣根をまたいで、別のスポーツまたはトレーニング
    のことを云う。

    ランニングの場合は

    • ヨガ
    • 水泳
    • 自転車

    なんかが該当する。

    走らずに有酸素運動ができるので、試してみてほしい。

    ↓私はカラダが硬いし、泳ぎも特じゃないので自転車をゴリ推ししている

    オフフィイートトレーニング

    オフフィイートトレーニングとは

    走らないで走っているのと同じ心肺能力と筋力を向上させるトレーニングのこと
    である。

    具体的には

    • 水泳
    • 自転車
    • ケトルベルスイング

    なんかが該当する。

    てめぇ、ナメとんかい！！
    クロストレーニング一緒じゃねーか！！

    という罵詈雑言が聞こえてきそうなので、言い返すが

    ケトルベルスイングが入っとるじゃろがい

    ↓これを読んでケトルベルを振り回しなさい

    レイヤートレーニング（超・筋トレ）

    レイヤートレーニングとは

    低負荷・高回数のスクワットを積み重ねながら、徐々に負荷を上げてマラソン向きの脚力を作るトレーニング
    である。


    ハッキリ言ってこれはぜんぜんオススメしない。なぜなら超絶キツイからだ。

    「1分1km換算、20分でハーフマラソン1本分くらいの負荷がかけられる」という噂だが、ぜんぜん20分じゃ終わらない。


    それでも鍛えたい！という猛者はぜひ試してみてほしい。

    ↓地獄への入り口はコチラから

    意味づけを変える（4つ提案）

    ランニングの時間をトレーニングや遠足の時間から、まったく別の意味に変えてしまうのはいかがでしょう？

    人によってはランニングの時間が唯一、外でひとりきりになれる時間という方もいるかと思います。

    そんなとき、ランニングの時間を例えば

    • 動画撮影
    • 星景・光跡の撮影
    • 歌・モノマネの練習
    • ラヂオ・ポッドキャストの収録

    に充ててしまうのです。

    つまり「走りに行こう」じゃなくて「ロケに行こう」という感覚で出かければ良いということになります。

    もう少し詳しく具体例を紹介しましょう。

    動画撮影

    散歩がてらランニング風景を撮るのはいかがでしょう？

    Insta360GOならキャップに着けて走りながら撮影できますよ。


    自分のランニングフォームを撮影する機会にしてもいいですね。

    調子が上がらないのは往々にしてフォームが良くないことが原因だったりしますから。

    星景・光跡写真の撮影

    夜ラン派限定になってしまいますが、見晴らしの良い場所へ星空を撮影しにいくのはいかがでしょう？

    星にも詳しくなるし、カメラにも詳しくなりますよ笑


    もし都会に住んでるなら歩道橋の上から光跡写真を撮るというのも一興です。

    田舎でも都会でもあきらめなければできることは見つかります。

    歌・モノマネの練習

    外で歌ったり声を張り上げたりすると気持ち良いですよね。それを走りながらやっちゃうんです（周りに人がいない前提ですが）


    いぜん、走りながらXを歌い、𝕏に上げたことがあります笑

    恐ろしいですね。人はランニングに希望がなくなると、いともカンタンに不審者めいた行動をとるようになってしまいます。。


    それに懲りず、今はちびまる子ちゃんとジャムおじさんのモノマネに勤しんでいます。

    これもいつか𝕏で公開して、後悔してやる笑

    ラヂオの収録

    …ということで、さっそく公開して後悔しておきました。

    いちばんオススメなのは、走りながらスマホ片手にラヂオ収録です。


    走りながらの収録なら口ベタでもごまかしが利くので、わりとハードルを下げた状態で録音できます。

    詰まっても噛んでも、息切れのせいにしちゃえばいいので笑


    生の声を届けるとより親近感がわきます。ぜひstand.fmや𝕏、インスタのストーリー等でチャレンジしてみてください^^

    休む

    さて、いろんなTipsを紹介してきたが、最終的には改めて

    • 走る気を阻害する原因はなんだろう？
    • そもそも走る必要あるんだっけ？？

    とロジカルに自問自答することが大切だ。


    ロジカルシンキングというやつである。

    で。

    その結果、「走る目的 < やる気が出ない原因」になったら、休んじゃおう。


    やめるときはスパッと辞めるのがいちばん。そうしないと精神衛生上よろしくないからね。
    それでもやっぱりランニングが好きだったら勝手に走りたくなるよ。
    ＃経験者は語る

    武運を祈る！

    さいごに（私の場合）

    偉そうに語ってきた後で白状するのも心苦しいのですが、実は年末から走る気力がぜんぜんありませんでした ^^;

    それでも城ランに走る意味を求めたり

    ソックスを買ってためしてみたり

    復興支援に意味づけを変えたり

    ランニングについては特にないけど𝕏にポストしながら結局ナンダカンダでずっと走っています笑


    というのも。

    そんじょそこらじゃ挫けない理由があります。


    なぜなら私には夢があるからです…！！

    • 2025年　おおがきマラソン出場
    • 2030年　サブ3

    そんな私の走りが誰かのお役に立てれば幸いです。


    PS．あ、ブログを書くのもいいですよね笑

    どんな逆境でもネタにできるので、このような雑記ブログはいかなるときでも強いです笑

    #ランニング #マラソン

    you_key69

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