あっぷりノート

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寝坊に、夏ランに、ケガ明けに!魔法のサラザール式インターバル

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今日の練習は「サラザール式インターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

練習目的は以下のとおりッ!

  • 寝坊
  • 夏ラン
  • ケガ明け

寝坊して時間がない!

暑くて長時間走れない!

ケガ明けで強度が上げられない!


そんなときは ──





サラザールだ。


サラザール式インターバルとは

サラザール式インターバルとは

300m疾走、300mジョグを7回くり返すインターバル走のこと
です。


アルベルト・サラザール氏が考案したトレーニングで、インターバル回数は5回でも10回でもダメ。

7回じゃないとダメだそうです。


それをサラザール氏をして「マジックナンバー(魔法の数字)7」と言わしめています。


▼サラザール式インターバルとは?という方はコチラをどうぞ


結果 Result

本日のトレーニング結果は以下の通りッ!


滝汗でしたが、いちおう目標ペースで収めることができました。

以下、詳細です。

ペース

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疾走区間は300mのレペティションのペース。

今朝は気温27℃、VDOT計算機で気温補正して300m、60秒(3'20/km)の設定で走りました。

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短距離が得意なスピードタイプはわりと気軽にこなせるペースです。

5本目くらいまでは余力を残せて、ラスト2本頑張るような感覚で走れます。

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全力ではないので、流し(ウィンドスプリント)の発展系ともいえるトレーニングですね。

コース

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ふだん走っている堤防コースを選びましたが、300mの往復にしたのは良くありませんでした


さすがに疾走しながら折り返すことができないので、ジョグの区間に折り返すことになります。

すると、少しずつジョグの区間が短くなってしまうんですよね。


次第に疾走区間がどんどん奥へずれ込んでしまい、結果的に岬のほうで屈曲するようなインターバル走になってしまいました。

以前走った、農道600m(疾走300m+ジョグ300m)を往復のほうがよっぽどいい。


これは反省点です。

装備

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マジックナンバー7のポーズ

  • キャップ 2XU
  • ウェア VISION QUEST
  • タイツ  SKINS
  • シューズ GEL-DS TRAINER 23(asics)

1時間以内ならまだ給水なしで、イケますね。

これ以上お代りするとなるとキツいですが。

学び Review

サラザール式インターバルは、

  • 寝坊
  • 夏ラン
  • ケガ明け
にうってつけのトレーニングです。


あと、もうひとつ、レース前のテーパリング(疲労抜き)で距離を抑えつつ、強度はそのままというタイミングでも使えます。

なんせ、{300m+300m}× 7の合計4,200mなので距離も長くはありません。


アップとダウンも合わせて1時間あれば終えられるとおもいます。

工夫しながら壁を乗り越えていきましょう。


走る、を創ろう。