あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習紹介】暑い…眠い…そんなときは、ゆるーく上げるビルドアップのスゝメ

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こんな方にオススメの記事
  • 暑くて上げられない

  • 眠くてチカラが入らない

  • ケガ明けで追い込めない

  • どんな練習しようか決まらない

  • そんなとき、ゆるーく上げるビルドアップはどうでしょう?

    ウォーミングアップしながら、そのままの勢いで調子良ければ上げる走り方です。


    どんな体調でも始められるし、いつの間にか追い込めてるってこともあります。

    これは結果論であり、あらかじめ計画的に上げていくビルドアップ走とは一線を画しているのです。


    どうやって追い込めば良いかわらない方や、ふだん頑張りすぎちゃっている方にゆるーいビルドアップ。

    やってみましょう。


    ゆるビルドアップのスゝメ

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    最近、個人的によくやっているのが「ゆるビルドアップ」です。

    この「ゆるビルドアップ」であれば、

    • 暑くて上げられない
    • 眠くてチカラが入らない
    • ケガ明けで追い込めない
    と三拍子揃っている状態でも最終的に気持ちよく走りきれます。

    意識的に上げるのではなく、カラダがほぐれ具合に任せてナチュラルに上げていく感じです。


    さらに。

    自分にやさしい私は「調子が良くなければ、ラスト上げずそのままジョグで済ます」というユル技をも使います。

    やり方

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    特にペースを意識することもないので「やり方」というほどのこともないのですが、あえて云うなら。

    以下、10kmを走る例で解説します。

    ~3km

    最初はウォーミングアップとして3kmくらい走ります。

    するとだんだんカラダがほぐれてきて勝手にペースが上がってきます。

    で、3kmくらい走ってると気持ちのいいペースで走れるようになります。

    4~7km

    安定して気持ちいいペースで走れるようになったら、そのペースを4kmほど維持します。

    8~9km

    そして残り3kmになったら終わりが見えてくるので、少しペースを上げる意識をしてみます。

    ※キツければ上げずに維持してもOK

    ペースの上げ方

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    ペースの上げ方にもいろいろあります。

    • ピッチを上げる
    • 腿を前に出す
    • 腕を振る
    • 前傾する


    どのように上げるかはお任せしますが、迷ったらピッチを上げて、やや前傾になってみてください。

    決して「よし上げるぞ!」と肩ひじを張らないように注意しましょう。

    ~10km

    ラスト1kmはちょっと頑張ります。

    いきなり上げると苦しいので、1kmの間でジワジワと上げて最後の数百mはほぼダッシュになるイメージです。

    ゆるビルドアップの効果

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    果たしてゆるーく上げるだけでトレーニング効果は鍛えられるのか?

    達成感が得られる

    このゆるビルドアップですが、ゆるく始められる割に、最後は上げて終われるので「達成感」「やった感」「自己肯定感」が得られます。

    なーんだ、そんなことか

    と思われるかもしれませんが、成功体験は大事です。

    なぜなら成功体験を重ねることで、そこに継続性が生まれるからです。


    トレーニングで何より大切なのは「継続性」ですからね。

    上げ癖がつく

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    暑いから垂れるということがないように、最初は温存してラストを上げるようにしましょう。

    ラストが垂れるとダメージが残ってしまいます。


    ランニングは絶対、垂れグセより上げグセです。

    連日続けられる

    「継続性」の大切さは上述のとおりですが、この練習は強度が高すぎないので、連日のように続けられます

    もちろん体調、脚の具合と相談しながらですが、

    うまくいかなかったなァ~

    なんてときは、翌日すぐにリベンジということも可能なのです。

    一日の良いスタートが切れる

    これは朝ランに限ったことかもしれませんが。

    ゆっくり入れるので眠くても、気だるくても大丈夫


    眠い目をこすって走り始めたとしても、最後はしっかり汗もかいてスッキリしているのです。

    ゆるーくても頭もカラダも覚醒できるので、コスパは高いとおもいます。

    真のビルドアップへ繋げられる

    調子がよくなければ…という話をしましたが、逆に調子がいいときの話もしておかねばなりません。

    調子が良ければもっと早い段階から上げてもOKです。


    たとえば、1kmあたり5秒ずつ、または10秒ずつ上げていく。

    そうすれば、ゆるビルドアップではなく、真のビルドアップの使い手にもなれます。

    大きなフォームで走れる

    ゆるビルドアップとはいえ、最後はゼェハァできます。

    しかし、心肺能力を上げるには時間が短すぎるので、どちらかというと効果が期待できるのはランニングフォームの改善です。


    ジョグばかりしていると動きが小ぢんまりと縮みがちになります。

    しかし、ラスト上げることでダイナミックなフォームを呼び覚ますことができるのです。


    ほとんどがメンタル面での効果ですが、フィジカル面ではいちばんこの効果が大きいかもしれません。

    トレーニング例

    以下、ゆるビルドアップをこよなく愛するランナーさんのトレーニング例を紹介します。

    って、ぜんぶ私ですが (゚∀゚)

    しつこい?笑

    まとめ

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    眠くて走れる気がしないとき、暑くて上げられなさそうなとき。

    迷ったらこれ。ぜひ試してみてください。


    走る、を創ろう。