あっぷりノート

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【練習記録】週に2日は完全休足の日

本日、1/15の練習は「完全休足」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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  • 疲れたので
  • たっぷり寝たい

ただ、それだけ…

設定 Plan

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  • 月 完全休足
  • 火 アクティブレスト+刺激入れ
  • 水 ポイント練習
  • 木 アクティブレスト+刺激入れ
  • 金 完全休足
  • 土 ポイント練習(スピード系)
  • 日 ポイント練習(スタミナ系)

設定というほどではありませんが、基本的に上記スケジュールで動いています。
(もちろん天候や仕事の影響で前後することもありますが)

今日は金曜日にあたったため、完全レストにする、それだけです。


しかし、こうやって改めて眺めると

休足も立派な練習のうち
と思えてきますね。

実践 Practice

結果はいうまでもなく、レスト。設定を完璧にクリアしましたw

朝ラン派なので、いつもより1時間くらい寝坊できます。それが至福


というのはどうでもいいことなので、少し大事なことを綴ります。

前日の終え方

休足前日に限らず、前日のトレーニングの終え方は大事だと考えています。


休足に入る前日はしっかりダウンジョグをして、脳に「カラダを休めよう」と指示するのです。

逆に翌日にレースや負荷の高い練習が控えている場合は、終わりがけにダッシュします。


それだけで翌日の休養・練習ともにパフォーマンスが変わるとおもうのです。

当日の過ごし方

休足日なので休足日らしく、足を休めることを意識します。

  • 足首グリグリ
  • スーパーボールふみふみ

足首グリグリ

ふくらはぎが張りがちな私によく効いたのが、たかやマラソンさんの動画で紹介されていた「足首グリグリ」です。

単にふくらはぎを伸ばすだけのストレッチと違い、伸び縮みさせられるのでよりほぐれる感覚があります。

スーパーボールふみふみ

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昨夏、自宅プールで発明した「スーパーボールを足裏でコロコロすると至極気持ちがいい」というやつを足裏マッサージとして行います。

以来、子どもと一緒にスーパーボールをふみながら「気持ちい~」と恍惚とするのが日課です笑

結論 Point

昔は休む代わりに、アクティブレストォォォ!とかいってちゃんと筋トレをしたりしていました。


▼ランナー向けの筋トレについてはコチラ


▼アクティブレストとは?という方はコチラをご覧ください


しかし、最近てんでできていません。

現状打破するなら変化しなければ…と思いつつ、ブログ執筆に時間を割いてしまっております。


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── という危機感から、埃かぶっていたケトルベルをひっぱり出し、スイングを30回かましておきました。


ただの休足を報告する一見くだらない記事を書くために、過去自分が書いた記事を読むことになり、背筋が伸びる思いがしました。

ブログは偉大です ^ー^ v


ふり返るまでがトレーニング!

少しでも皆さんのトレーニングのスパイスになれたら幸いです。