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モルモットからオオカミへ

ランナーのための漸進性の原則│そこに隠された真意とは?

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こんな方にオススメの記事
  • 強く走れるようになりたいなァ…

  • でも、負荷を上げないと強くなれないことくらい分かってる

  • 何を今さら!


  • まあまあ、落ち着いてください。

    今、コーヒーを淹れますから。


    物事には表裏があります。


    そんな話をしましょう。



    「漸進性の原則」とは

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    漸進性は「ぜんしんせい」と読みます。

    漢字の「漸」は「だんだん、しだいに」という意味。


    つまり、漸進性の原則とは

    • トレーニングを続けて体力がついてくると、同じ負荷でトレーニングを行っても効果が現れなくなる
    • 筋力や技術力の向上に伴い、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事

    を説く原則です。


    読んで字のごとく

    すこーしずつ上げていこう
    という意味です。

    【復習】トレーニングの5原則

    「漸進性の原則」は先日ご紹介した「トレーニングの5原則」の1つです。


    5原則は以下のとおり。

    • 反復性の原則
    • 個別性の原則
    • 漸進性の原則
    • 意識性の原則
    • 全面性の原則


    トレーニングの効果を最大限に引き出すための原則なので、今回の「漸進性の原則」も大事ですよ~ということです。

    【補足】過負荷の原理

    トレーニングの5原則以外に「3つの原理」というのもあります。

    • 過負荷の原理
    • 可逆性の原理
    • 特異性の原理


    ここで詳しくは紹介しませんが、その中の「過負荷の原理」も似たようなことを説いてくれています。

    • 日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れない
    • カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要
    • 別名:オーバーロード

    過負荷の原則も似たような意味ですが、漸進性の原則は「徐々に」が強調されていることがわかります。

    ランナー向けの漸進性の原則

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    漸進性の原則をマラソンランナー向けのトレーニングに落とし込むとどういうなるか。


    少しお付き合いください。

    マラソン完走狙いのトレーニング例

    走るのに慣れてきた方は、少しずつ負荷を上げてみましょう。


    例えば、

    • 少しだけ距離を伸ばす
    • 時間を長めにとってみる
    • 少しペースを上げる区間を作る

    少し早起きしてみる、なんてのもいいですね。


    毎日上げなくてもOKです。

    1~2週間くらいのスパンでも効果は感じられます。

     

    サブ4狙いのトレーニング例

    マラソン完走し、次はタイムを狙いたい!という方は、新しい練習を少しずつ取り入れていきましょう。

    • 終盤に向けて少しずつペースを上げてみる(ビルドアップ)
    • 1kmごとにスピードの緩急をつけてみる(ウェーブ走)
    • ジョギングの最後にダッシュしてみる(ウィンドスプリント)

    取り入れた上で、さらに

    • ビルドアップの上げ幅を少しずつ広げたり
    • スピードアップする区間を少し伸ばしたり
    • ダッシュの本数やスピードを少し上げたり

    するなど、徐々に上げていきます。


    ランニングは数値化できるので、前回との比較がしやすくてありがたいですね。

    3つの注意点

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    いかがですか?


    そんなこと云われんでも意識しとるわい!」という意見が大半だとおもいます。


    そうですよね。

    一見、漸進性の原則は当たり前のようにみえます。


    しかし、この原則の大事なのはむしろ裏の側面。


    どういうことかというと、漸進性の原則は

    • 急激に上げないこと
    • 違和感を感じたら振り返ること
    • 進む方向を見誤らないこと

    このように、注意を喚起してくれているんです。

    すこし解説します。

    急激に上げない

    漸進性の原則は、本来「ずっと同じ負荷ではいけない」ことを戒める原則です。

    しかし、一方で「急激に上げてはいけない」ことを指摘しているとも云えます。

    私の失敗談

    昨年の秋、どうしてもサブ4したくて、サブ4ランナーさんたちのトレーニングを片っぱしから試していた時期がありました。

    • 平日も早起きして10km走らなきゃ
    • 毎週末、峠で30km走らなきゃ
    • 夜も走って二部練しなきゃ

    そんな慣れないことを急にやりだしたもんだから、肉離れを発症し、半月ほど走れなくなってしまったのです。

    ダメなのは急にいろいろやってしまったことです。


    これでサブ4できる!とワクワクしていたのに、カラダが耐えられませんでした。

    情けない話ではありますが、無理は禁物ですね。

    違和感を感じたら立ち止まる

    これは強くなる上で、特に大事なことです。


    だんだん負荷を上げていく過程で、

    • 肩が凝った
    • 脹ら脛が痛くなった
    • 脛が張ってスピード出せなかった

    とか色んな壁にぶち当たると思います。


    それをただ単に

    • たくさん走ったから疲れたんだ
    • スピード上げたから痛くなったんだ

    と結論づけておしまいにしてはいけません。


    マラソンは、都度

    • どうやったら疲れないか
    • どう走ったら痛くならないか
    を考え、追求し、乗り越えていくスポーツです。

    なので、違和感や不具合を感じたらカラダと向き合い、手を差しのべてあげましょう。


    痛みは頑張った勲章ではありません。カラダが悲鳴を上げてるのです。

    私の経験

    大きな故障は肉離れくらいでしたが、小さい不具合は上げればキリがありません。

    たぶん皆さんもそうだと思います。


    たとえば私の場合は以下のように乗り越えてきました。

    • 肩こり → 腕を振る
    • くるぶしの痛み → 冷やす
    • エネルギー切れ → 補給食
    • 脛の痛み → ピッチを上げる
    • 股関節の痛み → 一直線に着地
    • ふくらはぎの痛み → 腿を上げる


    道具に頼ることもありましたが、ほとんどがフォームを変えることで解決できました。


    フォームを改良し、違和感なくラクに走れるようになることで、自ずとペースも上がっていった感じですね。

    進む方向を見誤らないこと

    当然ですが、漸進性とはいえ必ずしもスピードを追求しなければならないことはありません。

    • スピード
    • 距離
    • 時間
    • その他

    向かう方面は人それぞれです(個別性の原則)。


    ただ、たとえ「生涯ゆっくり長く走り続ければいいや」というスタンスでも徐々に負荷を上げていくことをお勧めします。

    なぜなら、同じ負荷なら人間は必ず衰える方向へ進むからです(可逆性の原理)。


    原則とか原理とか口うるさくいってすみません^o^;

    しかし、それが真理なので、進む方向は違えど「徐々に上へ」は頭の片隅においておきましょう。

    私の漸進性

    もともと私はスピードも距離も時間も無関心でした。

    身近にある景観遺産(文化財のようなもの)をジョギングで巡るのが好きで。


    好きが高じてだんだん遠くまで足をのばすようになり、20kmを越えたあたりでハーフマラソンを意識しはじめました。

    つまり「スタンプラリーを少しずつ集める」ような漸進性もありです。


    結果的に人生が飛躍的に充実するようになったのですから!!

    あっぷりへんしょん ~結局は積み重ね~

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    最後におさらいです。

    • 1週間前より負荷を上げてみる
    • たとえばペースや距離、時間など
    • 継続日数やスタンプラリーでもいい
    • 新しいトレーニングに挑戦してみる
    • 但し、急激に上げない
    • 痛みや違和感を感じたら振り返る
    • 人によって進む方向は千差万別
    これがランナーにとっての漸進性です。


    その積み重ねが根を張り、茎を伸ばし、やがて大輪の花を咲かせることとなるでしょう。


    共に、伸ばそう。

    徐々に、ね。