あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

楽に楽しく走るために音楽の“テンポ”に耳を傾けよう【曲目リスト付き】

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングにおける「ピッチ」とは?

  • ピッチを上げるとなぜいいの?

  • わかっちゃいるけど、ピッチのコントロールが難しい…

  • え?音楽がなんだって?

  • ピッチコントロールに相応しい曲はないの?


  • さあ、いよいよランニングのピッチコントロールに「音楽の力」を借りるときがやって来ました!


    解説していきましょう。

    曲目リストだけをご覧になりたい方はコチラから飛んじゃってください


    ピッチの法則

    ランニングの勉強をしていると、

    スピード=ピッチ × ストライド
    という公式を目にすることがあります。


    この場合

    • ピッチ=1分あたりの接地回数 (step per minute)
    • ストライド=1歩あたりの移動距離(meter per step)

    なので、

    1分あたりの移動距離 (meter per minute) = step per minute × meter per step
    となるわけです。


    まあ、何となく感覚的にわかりますよね。

    脚を回す速さを上げるか、歩幅を広げれば、走るスピードが速くなるんだろうことは。


    で、今回は回転率である「ピッチ」(ケイデンスとも云う)にフォーカスしたいとおもいます。

    理想のピッチは?

    プロやエリートランナーたちのピッチは180~200spmといわれています。

    やってみると分かりますが、かなり速めの回転率です。


    しかし、真似できない速さではありません。

    レベルにもよりますが、まずは180spmを維持できるようになればいいかなと考えています。


    ピッチが遅くなると単純にスピードが出ないという問題もありますが、もうひとつ大きな問題があります。

    ピッチが遅いとなぜいけないのか?

    それは「故障を招くおそれがある」という問題です。


    なぜか?


    ピッチが減ってくると跳ねるような走りになり、上下動が起こるとともに体の浮き沈みが激しくなります。

    さらに足の接地時間が長くなることで脚への負担が増し、脚が売り切れ状態になりかねません。


    逆に回転率を上げてピッチを速くしてみると、足の接地時間が短くなり上下動も軽減します。

    効率的に重心移動することで、エネルギーロスを抑えることができるようになるのです。

    なるほど、理屈の上では納得できます。

    しかし、言うは易し行うは難し。


    マラソンは奥が深いので、ただ単に小股で刻めばいいというわけでもないんですよね。

    それはまたの機会においておきます。

    直近4週間のピッチ比較

    さて、今までピッチを意識したことはありませんでした。

    が、スピードを上げると脛が痛くなることに危機感を覚え、調べていくうちにピッチの概念にたどり着いたのです。


    そこで、まず自分がどれくらいのピッチで走っていたのか直近の最高/最低ピッチ(平均)を調べてみました。

    GarminConnectで。

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    最高(1/30 閾値走)

    • 平均 189spm
    • 最高 202spm

    脛痛をかばうためにピッチを多目にした日ですね。

    最低(1/28 SIT)

    • 平均 154spm
    • 最高 250spm

    ダッシュとウォークが混在するSITは参考になりませんでした。

    30km走のピッチ比較

    ピッチが本当に長距離の走りに影響があるのか、30km走ったときの実績でも比べてみました。

    33km走(1/13)

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    30km以降撃沈したときのピッチです。

    • 平均ピッチ 171spm
    • 最高ピッチ 245spm

    脚が終わって、走ったり歩いたりしてるともうピッチはまばらですね。

    30km走(2/9)

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    2時間18分と最高記録を達成したときのピッチです。

    • 平均ピッチ 179spm
    • 最高ピッチ 199spm

    後づけかもしれませんが、やはりピッチが速い(180spm以上)ときのほうが脚が死ぬことなく働き、結果的にタイムも良好でした。

    ピッチの保ち方

    ピッチが速いときのほうがタイムも良さそうなのは分かったのですが、難しいのはピッチの保ち方です。

    何せ、ピッチもフォームと密接に結びついているので、一朝一夕に直すことはできません。


    まずは意識的な矯正し、だんだん無意識に一定のリズムで刻めるように訓練するしかないのです。

    じゃあ、どうすればいいか。


    もうタイトルで謳ってしまっていますが、キーワードは「音楽」です。

    音楽の力を借りよう

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    音楽を脳内で再生させて、そのリズム(テンポ)に合わせて歩数を刻めばいいのです。

    前提

    以前もお話しましたが、私は音楽を聴きながらランニングしない派なので、あくまで脳内でBGMを再生する前提で話を進めます。

    注意点

    脳内BGMなので頭の中で歌詞やメロディ、ギターソロなんかがありあり再現できるくらい聴き込んだ曲じゃないとダメです。

    じゃないと、脳内BGMののテンポが落ちてきても気づけないので。


    ペースが落ちてきてる時なんかに思い出すと、YOSHIKIのドラムにケツ叩かれてる感覚になったりするので、面白いですよ。

    最適な音楽とは?

    ではどんな楽曲がピッチコントロールに向いているのか。

    ポイントは180bpmです。


    bpmはbeat per minuteの略。

    spmがstep per minuteなので、1分間に刻む回数という意味では、どちらも同じです。


    180bpmのリズムにのって歩数を刻めば、それはまさに180spmのペースだと云えるのです。

    天才でしょ。


    もし、180bpmの曲をご存じでしたらここで、ページを閉じてよし。

    走りに出掛けましょう。


    もし、サッと例に目を通したければ、引き続き読み進めてください。

    まずはちょっと一言断ってからご紹介します。

    私の音楽遍歴

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    以下に紹介する楽曲たちは、1983年生れの筆者の偏った音楽遍歴に基づいています。

    それを承知の上で、ご覧いただけると幸いです。

    小学生

    Mr.Childrenと出逢い、音楽のすばらしさを知る。

    中学生

    多感な90年代後半に初期のヴィジュアル系全盛期を過ごしてきました。

    例にもれず、お小遣いでギターを買い、バンドを組みました。

    高校~大学生

    バンドをやればモテると思ったが、まったくモテず、海外のバンドに逃避しました。

    その結果、高校~大学まではHR/HM(ハードロック・ヘヴィメタル)にどっぷり浸かることになります。


    シンフォニック・メタルの影響でオーケストラに入団したこともありました。

    本気でアウトローになってきたので、少しパンクやプログレ、ジャズなんかにシフトしたりして紆余曲折。

    現代

    今、それがマラソンのチカラになろうとしてくれているのです。

    人生、ムダなことなんて1mmもない!

    ピッチコントロール用曲目リスト

    ということで、リストを公開します。

    たとえばこういう曲目を脳内で再生してみると速めのピッチが刻めるようになるという参考程度に受け止めてください。

    初期V系

    bpm 曲名 アーティスト名
    178 cage Dir en grey
    178 甲賀忍法帖 陰陽座
    178 JUSTICE [from] GUILTY GLAY
    180 誘惑 GLAY
    180 TONIGHT LUNA SEA
    180 霞ゆく空背にして Janne Da Arc
    182 ー 救世主 メシア ー Janne Da Arc
    183 Silent Jealousy X
    188 風にきえないで L'Arc~en~ciel
    189 IN FOREST La’cryma Christi
    189 鳳翼天翔 陰陽座
    190 STORM LUNA SEA
    202 ENDLESS LOVE D+SHADE

    黒夢

    特に「黒夢」は有名なシングル曲でも180~200bpm近辺が多かったので章を特設しました。
    ※2020/12/30追記

    bpm 曲名 アーティスト名
    178 ICE MY LIFE 黒夢
    178 Miss MOONLIGHT 黒夢
    180 for dear 黒夢
    180 BEAMS 黒夢
    180 SEE YOU 黒夢
    180 Like @ Angel 黒夢
    188 MARIA 黒夢
    188 後遺症 黒夢
    200 Spray 黒夢

    SIAM SHADE

    大好物の「SIAM SHADE」も180~200bpm近辺の曲が目白押しだったので別で章を設けました。
    ※2021/04/15追記

    bpm 曲名 アーティスト名
    175 グレイシャルLOVE SIAM SHADE
    177 PRAYER SIAM SHADE
    178 PRIDE SIAM SHADE
    180 RISK SIAM SHADE
    180 LOVE SICK SIAM SHADE
    182 Destination Truth SIAM SHADE
    184 Shout out SIAM SHADE
    185 Shangri-la SIAM SHADE
    185 1999 SIAM SHADE
    186 素顔のままで SIAM SHADE
    188 PASSION SIAM SHADE
    190 RAIN SIAM SHADE
    195 Allergy SIAM SHADE

    たまに変拍子が入るのでリズム崩れるけど、かっこ良さは走りにくさとトレードオフですねw

    HR/HM

    bpm 曲名 アーティスト名
    180 Emerald Sword Rhapsody of File
    180 Holy Thunderforce Rhapsody of File
    180 Weballergy sonata arctica
    182 I WANT OUT HELLOWEEN
    183 Daddy, Brother, Love, Little boy MR.BIG
    190 BURN Deep Purple
    192 Battery METALLICA
    192 2 Minutes to Midnight Iron Maiden
    196 The Number of the Beast Iron Maiden
    200 Through the Fire and Flames DragonForce
    200 Snakebite RACER X
    202 Rat Race IMPELLITTERI
    202 Forever SKID ROW

    パンク

    bpm 曲名 アーティスト名
    178 The Anthem GOOD CHARLOTTE
    180 i'm not okay my chemical romance
    186 american idiot GREEN DAY
    190 Anthem zebrahead
    191 Still Waiting SUM41
    199 The Kid's Aren't Alright The offspring


    ありそうなものなのに、意外とパンクはちょうどいい楽曲が思いつきませんでした。
    ※2021年1月12日 追記しました

    あと、変拍子やテンポがコロコロかわるプログレやフュージョンは推奨しません。


    いまだにこのようなCDたちが私の本棚を占拠しているのですが、思い入れが強すぎて処分できずにいます。

    お恥ずかしい…

    Mr.Childrenのウラ技

    これは裏技ですが、90bpmでもやりたいことは実現できます。

    180bpmの4分音符は90bpmの8分音符と同じ。

    つまり、180bpmの1拍は90bpmの2拍分相当。

    だからです。


    大事なのはリズムなので

    • 180bpmは4分音符を1分間に180回刻むのに対し、90bpmは8分音符を1分間に180分回刻む
    • 一歩を90bpmの8分音符で刻んでいけば、同じリズムになる
    • 90bpmの場合は2歩で1拍分

    というロジックです。


    たとえばMr.Childrenの楽曲なら

    bpm 曲名 アーティスト名
    90 Your Song Mr.Children
    92 Mr.Children


    どうしてもミスチルを入れたくて編み出した、苦肉の策です。

    参考になるWebサイト

    上記は完全に私の趣味嗜好だったのですが、ご自身で探していただくのが一番よいかとおもいます。

    たとえば、下記のサイトではアーティスト名やbpmを入力することで、相応しい楽曲を見つけだすことを手助けしてくれます。

    邦楽


    洋楽

    https://getsongbpm.com/tempo/

    bpm180か90で探してみてくださいね。

    ピッチ以外のメリット

    テンポが速い曲にはピッチを導いてくれるほかに、もうひとつメリットがあります。


    それは「聴くとテンションが上がる」。

    これに尽きます。


    バラードよりもアップテンポのほうがノリがいいです。

    さらに、お気に入りの曲だと、尚のことテンションが上がります。


    脳内BGMにするには、気に入るくらい聴き込んだ曲じゃないと上の空で再生することはできません。


    好きな曲だからこそランニングに活かせる音楽のチカラ。

    今こそ頼るときではないでしょうか。

    音楽用語とランニング用語の違い

    蛇足と判っていながら蛇足します。


    ランニング用語でいうピッチやケイデンスは、音楽用語では意味がまったく異なるので、ちがう業界の人と話す場合は要注意です。

    • 音楽でいうピッチは音の高低
    • 音楽でいうケイデンスは終止形

    を意味します。


    カラオケやチューニング(調律)で音が合わないと「ピッチが高い(または低い)」と云ったります。


    また、ケイデンスは音楽の授業できいたことがあるかもしれませんが、イタリア語でいう「カデンツァ」の意。

    不安定な音から安定した音に落ち着かせることをいいます。


    下記の表は覚えなくていいです

    用語 ランニング 音楽
    ピッチ 1分間あたりの歩数 音の高低
    ケイデンス ピッチのこと 音の終止法

    蛇足なので。

    あっぷりへんしょん ~音楽もいいけどストライドもね~

    あー。まだゲーム音楽の話もしてない…!


    どうも話題が音楽のことになると熱く語りはじめてしまっていけません。

    皆さんを置いてきぼりにしがちなので、この辺でやめておきます。


    ▼ランニング用「ゲーム音楽」リストも作りました!

    ※2020年10月24日 追記


    ランニングにはピッチと両輪をなす「ストライド」という要素もあります。

    ピッチを多く刻み、ストライドを伸ばすことで、タイムは速くなります。


    ストライドについてはさらに奥が深そうなので、また勉強して、検証した結果をレポートしたいとおもいます。

    ではっ!