みなさん、急いでるときに階段ってどう上り下りますか？
ド田舎ランナーが都会の通勤風景から着想をえた、上り坂・下り坂の走り方をお伝えしたいとおもいます。
駅の階段で学ぶランニングメソッド
最近、たてつづけに東京へ出張にいきます。
いつも田舎の田んぼ道を自転車通勤している筆者にとって、都会の人たちの通勤風景は新鮮にうつります。
そんな人たちを見ていてふと気づいたことがありました。
みなさん、急いでるとき階段ってどう上りますか？
逆に下りはどうしますか？
激坂の走り方を階段から学ぶ
うまく乗り継がないと間に合わないのでしょう。
私にも身におぼえがあります。昔、名古屋で勤務していたとき駅でせわしなく乗り換えしていました。
駅で急ぐ人たちは、階段を
- 上りは一段飛ばしで
- 下りは一段ずつ小刻みに
逆に
- 小刻みに１段ずつ素早くのぼる
- 勢いよく２段飛ばしで下りる
ということはしません。
危ないし、膝をこわしそうですよね。
でも、ランニングになると一転。
不思議と坂道になると
- 上りで膝が上がらなかったり
- 下りでも大股のまま下りたり
するランナーがいるのです。
（かつての私もそうでした）
そうやって走ってると
- 上りでは大臀筋(おしり)やハムストリング(裏腿)などの大きな筋肉に頼ることができず、ふくらはぎを消耗してしまう
- 下りではブレーキをかける動作になり、大腿四頭筋(前腿)の負担増える
という弊害が出てタイムが伸びない。
それどころか、ケガをしてしまうリスクも上がります。（現に私はそれで軽い肉離れになりました）
なので、いまいちど急いで階段を上り下りする動作をイメージしてみてください。
坂を走るときも、それと同じで
- 上りは腿を上げてストライド広げる
- 下りは歩幅を狭く回転数を上げる
私はこのメソッドで、激坂のいびがわマラソンをサブ4できたといっても過言じゃないと自負しています。
下り階段で学ぶ着地
さらに階段からは“着地”も学べます。
これもやってみていただくと分かりやすいのですが、
- カカトから下りると膝にくる
- 爪先で下りるふくらはぎにくる
走ってるときに膝やふくらはぎにダメージを受けるランナーが「着地を見直したほうがいい」と云われるのは、そういうことなのです。
単純に
- 小説やドラマでミッドフット走法が推奨されてたからとか
- あの速い選手がフォアフットだからとか
そういう確かな根拠がないまま接地方法を変えないほうがいいですよ。
人によって骨格も筋肉のつきかたも違うので。
筋肉痛のときこそ階段でチェックせよ！
接地方法をチェックするにはコツがあります。
たとえば、レース明けの筋肉痛や故障したときなんかはチャンスです。
疲弊したカラダに鞭を打つことで、その反応が判断材料になります。
これ、東京マラソンなどの“都市マラソンあるある”だと思いますが、フィニッシュしてから帰路につくまで駅の階段の上り下りがキツいんですよね。
こういうときこそ、実はチャンスなんです。
「ふくらはぎが痛むから腿を上げて上ろう」
とか
「土踏まずのあたりで着地しよう」
とか
「腿が痛いからカカトから下りよう」
とか、階段で試せばすぐ負担のない上り方・下り方わかります。
その調整をランニングフォームにも反映きていけばいいんです。
おのずと負担の少ないフォームに改善されていきます。
階段って偉大ですよね。
（おまけ）階段トレーニング
そういえば階段を単純にトレーニングのステージにしてしまう「階段トレーニング」もあります。
近くに坂道がないとき、階段を上り下りすることで、ハムストリングや心肺を鍛えられる運動です。
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— あおやまゆうき@12/15おおがきマラソンH (@you_key69) 2019年9月15日
階段トレーニング（動画あり）
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✔️内容
50段 × 10回 × 3セット
✔️目的
ハムとふくらはぎと心肺強化
✔️注意点
・石段の場合、踏み外さないように気をつける
・下りは膝を痛めないようにつま先着地
・インターバル数を忘れないようにラップを切りながら駆け上がる
・セットの間にストレッチと給水 pic.twitter.com/MkcPPS5sjy
やっぱり階段は偉大ですね。
詳しくは過去に過去にしていますので、お時間が許せばご覧ください。
あっぷりへんしょん ～階段はほぐしにもなる～
最近たまたま肉離れ明けやフルマラソン明けに出張が入りました。
都心はよく歩くので大丈夫かな、とすこし心配しましたが 杞憂だったようです。
むしろ、ほぐれて良くなりました。
階段ウォークが一翼を担っていた可能性も否めません。
私たちの日常生活と切ってもきれない階段を
- 坂道ランの参考に
- 着地のチェックに
- 脚と心肺のトレーニングに
- 筋肉のほぐしに
ぜひ、役立ててみてください。
ステップアップできることうけあいです、階段だけに。
