こんな方にオススメの記事
子どもは幼児期に自分でトイレに行けるようにトイレトレーニング（通称トイトレ）をします。
マラソンランナーは走ってる最中にトイレに行かなくて済むようにトイトレをしなければなりません。
利尿作用は体質にもよるので、一口にトイトレといっても方法は一つではありません。
ただ、本記事に挙げる７つの方法を試すことにより、少なからずマシになるはずです。
おかげで過去３回のフルマラソンで必ずトイレに寄っていた私が、先日のいびがわマラソンでは催しませんでした。
お困りの方はちょっとのぞいてみてください。
- マラソン中の尿意と戦う７つの戦略
- （１）保水力アップ
- （２）体を冷やさない
- （３）カフェイン断ち
- （４）温かい飲み物にする
- （５）水の代わりに経口補水液
- （６）5時間前のウォームアップ
- （７）普段からすぐトイレに行かない
- 番外編
- まとめ
マラソン中の尿意と戦う７つの戦略
まず、そもそもトイレに行かなくていいようにするには尿意を催さなければいいわけです。
そのための原理としては、以下の３つが大事かとおもっています。
- 尿を増やさないようにする
- 尿を溜めるキャパを増やす
- 尿意を催す刺激を減らす
たとえば
- 尿を増やさないように飲み水の量をおさえたり
- 膀胱のキャパを鍛えて増やしたり
- 利尿作用を促進する要因をなくしたり
私がレース前に実践したのは、具体的には下記の７つです。
- 保水力アップ
- 体を冷やさない
- カフェインを断つ
- 温かい飲み物にする
- 水の代わりの経口補水液
- 5時間前のウォームアップ
- 普段からすぐトイレに行かない
この心がけで幾分かマシになると思うんです。
騙されたとおもってちょっと試してみてください。
（１）保水力アップ
「ウォーターローディング」といって、脱水にならないように水分で満たされている状態を作ることをいいます。
一朝一夕では身につかないので、普段から水を飲む習慣をつけ、なるべく排出しないで体内に溜めるのです。
少量(250ml程度)を何回かに分けて1日2リットルが目安だそうです。
2リットルと聞くと多いし、実際にキツいですが、まずは水に慣れるトレーニングですね。
（２）体を冷やさない
寒くなるとトイレが近くなりますよね？
カラダが冷えると発汗量が減ったり、血管が収縮したりして血液量が増えます。
すると、体内の水分量を減らそうという防衛本能がはたらいて尿を排出しようとするのです。
なので
- 動的ストレッチでウォーミングアップする
- カイロを貼ったり保温クリームを塗る
（３）カフェイン断ち
カフェインには脂肪燃焼効果や覚醒作用があるため、運動時には頼りがいがあります。
その反面、利尿作用が大きく「コーヒーを飲むとすぐトイレに行きたくなる」という方もいるほどです。
何をかくそう私もそのひとりで、コーヒーを飲んだらトイレに行くのが当たり前でした。
が、トイトレの一環としてカフェイン断ちを決意したのです。
しかし、普段からコーヒーや緑茶を飲んでいると、前日急にカフェイン抜きをはじめると頭痛がおきたりして耐えられません。
なので、
- 前日の15時以降は飲まない
- できる限り少量にとどめる
というルールを設けました。
これでもやらないより、マシです。
（４）温かい飲み物にする
水分の採りすぎはご法度ですが、飲まないと脱水のおそれがあります。
可能であれば保温性のある水筒に温かいドリンクを入れて会場に持参するのもありですね。
水分補給と同時にカラダを暖めることもできますよ。
（５）水の代わりに経口補水液
水分補給以外でもサプリや薬を飲むときに水が必要なときがあります。
私の場合、ツゥランや花粉症の薬を飲むときなんかがそうでした。
水に頼らないのがベストですが、どうしても飲まなければならないなら経口補水液がオススメです。
ナトリウムやクエン酸が配合されており、体液に近いため、真水よりも排出されにくいそうです。
（６）5時間前のウォームアップ
朝食前に軽めのジョグやダイナミックストレッチかできるといいですが、なかなか本番当日に時間はつくれません。
なので、
- 駅までチャリをモリ漕ぎする
- バス停から会場までジョギングする
などして、汗腺を開き、水分が尿より汗になりやすいように刺激しています。
意識の問題かもしれませんが、汗腺が開くことですこし安心感が湧いてきます。
（７）普段からすぐトイレに行かない
ウォーターローディングと同じく即効性は低いですが、普段から意識していると絶大な効果を発揮します。
いつも少しの尿意ですぐにトイレに行ってしまうと、許容量を勘違いしてしまって膀胱が縮小してしまうそうです。
なので、逆に多少ムリしてでも我慢できる時間を増やせば、膀胱のキャパは無意識的に広げることができます。
子どもを連れて出かけると、出先でつい「トイレはいい？」と促して、ついでに自分も行ってしまっていました。
が、よほど移動距離が長くない限りはその習慣をやめました。
たとえばそれで4時間耐えられると、それだけで「よし、これで走ってる時間は乗り越えられる！」と自信にもつながります。
ムリして耐えると膀胱炎になるのでは、と心配しましたが、単純にそうはならないそうです。
（気になる方は膀胱炎の原因についてググってみてください）
もちろんキャパや尿意は体質にもよるので、ムリせず、深刻な場合は医師に相談をしましょう。
番外編
他にも「尿道括約筋を鍛える」という方法もあります。
が、ランナーはそれよりもトイレに行かなくても済むように速くゴールするための筋トレをしたほうがいいと思い、除外しました。
まとめ
他にも
- 朝食の味噌汁は飲み干さない
- 会場の穴場トイレを調べる
ですが、基本的にこの７つのテクニックでだいぶカバーできるはずです。
- 保水力アップ
- 体を冷やさない
- カフェインを断つ
- 温かい飲み物にする
- 水の代わりの経口補水液
- 5時間前のウォームアップ
- 普段からすぐトイレに行かない
マラソン中に毎回トイレに行き、タイムロスしてしまうという方はぜひ参考にしてみてください。
