日頃のトレーニング、お疲れ様です！
こんな方にオススメの記事
ご安心を。ちゃんとあります。
実際、私もサプリを飲みはじめてからスーっと疲れがとれるようになりました。
なので、今回は
- いつ
- どんなサプリを
- なぜ飲むのか
という切り口で解説しつつ、手頃でコスパの高いおすすめのサプリを紹介します。
サプリを知っておけば、明日から疲労におびえずオールアウト（疲労困憊）まで追いこめること間違いなしです
どうぞ！
サプリメントの効果
ランナーにとってのサプリメント（以下、サプリ）には
- 疲労回復
- 脂肪燃焼
- 筋肉増強
等の効果がありますが、私はおもに疲労回復のためにサプリを飲んでいます。
脂肪燃焼や筋肉増強は有酸素運動や筋トレで一定の効果をかんじていますが、哀しいかな、疲労はたんにクールダウンやストレッチをするだけじゃ抜けないんですよね。
なので、サプリで補完するようになりました。
疲労回復のサプリメント
まず結論からいってしまうと、疲労回復・軽減に効果的なのは以下のサプリです。
- マグネシウム
- BCAA（アミノ酸）
- クエン酸
- ナトリウム（塩分）
- ビタミンC
なぜこれらのサプリが疲労の回復・軽減に効果的なのかを解説していきます。
マグネシウム
脚が攣るのはいろんな要因がありますが、そのひとつがマグネシウム不足だといわれています。
私は脚の攣りグセがあるので、ポイント練習（特にロングラン）の場合は走る前に飲むようにしています。
BCAA
筋肉を形成するタンパク質のおおもとがアミノ酸です。
筋肉の疲労抑止や修復に貢献してくれるのが必須アミノ酸（BCAA）です。
クエン酸
疲労回復システムとして、クエン酸回路という言葉を習ったことがあるとおもいます。
疲労回復成分として名高いクエン酸。
ナトリウム
ベタですが、汗をたくさんかいたあとは水分と一緒にナトリウム（塩分）の補給も必須です。
ビタミンC＆B
例のクエン酸回路の中でも影の立役者となっているビタミンB群。
そして、免疫力アップに役立つビタミンC。
個人的には疲労回復には特にビタミンC＆Bが私のカラダにあってるようです。
サプリの３つの条件
上記のサプリなら何でもいいかというと、さすがにそういうわけにはいきません。
３つ条件をあげさせていただきます。
1. 飲みやすさ
飲みやすさとは
- 不味くないか
- 水なしで飲めるか
という点です。
ほぼ毎日飲むので、不味いのは苦痛です。
水がないと飲めないというのも負担になるかもしれません。
できるだけ飲むときにストレスがないことが理想です。
2. 安価
ほぼ毎日のむのでコスパは大事です。
ランニングコストに直結しますからね。
3. 手に入れやすさ
あと、よく飲むので、「調達のしやすさ＝いつでもどこでもでも買える」というのも大事ですね。
遠征に持っていくの忘れた！ってときも、出先のドラッグストアで買えると安心です。
おすすめの疲労回復系サプリ
ということで、私が愛用しているサプリをご紹介いたします。
ミネラル（マグネシウム）
- 出版社/メーカー: DHC
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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DHCのカルシウム＆マグネシウムです。
朝、起き抜けにのむコップ一杯の水と一緒に飲んじゃいましょう。
BCAA
- 出版社/メーカー: 味の素
- 発売日: 2003/12/01
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- 購入: 20人 クリック: 94回
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- 強度の高いポイント練習の前に２粒
- 自重筋トレの前に１粒
筋肉をいたわる意味で補給しています。
クエン酸
Kentai スポーツキャンディ ビタミンC・クエン酸 レモン風味
- 出版社/メーカー: 健康体力研究所
- 発売日: 2008/04/21
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近所の店舗が先日、閉店してしまったので最近ごぶさたです。
朝ランした日には、通勤自転車をこぎながらよく舐めていました。
塩分（ナトリウム）
- 出版社/メーカー: カバヤ食品
- 発売日: 2018/03/20
- メディア: 食品&飲料
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LSDなんかで熱中症未遂になったとき、かならず補給しています。
塩分をとるとスーっと楽になる気がしています。
ビタミンC＆B
ファンケル FANCLどこでもビタミンC&B 約4週間分 7日分（42粒）×4袋
- 出版社/メーカー: FANCL
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
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朝ランの後、３粒飲むとぐーんと一気に回復する気がするのです。
ソフトチュアブルなので、子どもでも噛めます。
おやつ感覚で、どうぞ。
飲むタイミング
それぞれ目的があって飲んでるので、飲むタイミングも重要だとおもっています。
まず、以下の表をご覧ください。
| 目的 | 疲労抑止 | 疲労回復 |
|---|---|---|
| タイミング | 運動前 | 運動後 |
| サプリ | マグネシウム BCAA |
クエン酸 ナトリウム ビタミンC |
サプリを飲むタイミングは目的によって、ランニングの前か後かに分かれてきます。
- マグネシウムは足がつらないように
- BCAAは筋肉の持続力を上げるために
なので、運動前に。
- クエン酸は疲労回復のために
- ナトリウムは発汗で失った塩分を補充するために
- ビタミンCは疲労回復のために
なので、運動後に。
もちろん
- 破損した筋肉を修復しやすくするためにBCAAをのんだり
- 脱水しにくくするために予めナトリウムを 飲んでおいたり
してもOKです。
向き不向きもあるとおもいますので、自分が「いちばん効くなァ～」と感じたサプリを信頼して、採り入れるようにしてください。
サプリとの合わせ技
注意点
サプリメントは英語で書くと"supplement"、「補足」という意味です。
なので、サプリが主役になってはいけません。
適切な食事やカラダのケアをした上で、サプリで「補足」するのです。
そもそもの目的は疲労回復なので、サプリに頼るだけではなく、いろんな側面からアプローチしたほうが効果は倍増します。
ストレッチ
ランニング後、家に入る前にストレッチしましょう。
前屈しながら
- ふくらはぎ
- ハムストリング
を伸ばすストレッチは気持ちいいです。
クールダウン
ストレッチして落ちついたら、シャワーを浴びます。
まず、冷たい水で脚を一気に冷やしてから熱いお湯をかけると血流が一気によくなって疲れが抜けていくのを感じます。
温泉だったら水風呂と白湯に交互にはいるといいです。
プロテイン
ランニング後、30分以内のリカバリー系プロテインは必須ですね。
myベストプロテインは、ザバスアクア一択です。
湿布
筋肉痛になる前に湿布を貼っちゃいましょう。
個人的に湿布は、貼るより塗るタイプがオススメです。
睡眠
あとはよく眠ること。
時間がゆるすなら昼寝してもよし、ですぜ。
まとめ
ランニングでたまった疲労を
- 抑止するために
- 回復するために
私が常用しているサプリと補給タイミングを紹介しました。
上記は現時点のラインナップなので、他にもいろいろ試してみて良いサプリに出逢えればあらためておすすめしたいとおもいます。
最後に、大事なことなのでもう一度いいますが、サプリはあくまで補足役なので、サプリ至上主義にならないよう
- 食事
- 運動
- 睡眠
をしっかりコントロールして、ケガのないようにトレーニングしてください。
一緒にがんばりましょう！