【こんな方にオススメの記事】
- 雨で走れない
- 長雨の間に脚力を衰えさせたくない
- あわよくば強化したいとさえ思っている
- 室内でランニングと同じ効果が期待できるトレーニングは？
縄跳び（なわとび）やりましょう！
持ってなければ、すぐ買いにいきましょう！
トレーニング用の縄跳び（トビナワ）は、ランニンググッズに比べたら驚くほど安く手に入れることができます。
縄跳びを手に入れると憂鬱な雨も、楽しめるようになるんです。
ということで、マラソン向けトレーニングとしての縄跳びをやってみたので、効果や練習方法をご紹介します。
縄跳びがランニングの代替トレーニングになる理由
縄跳びって、走るのと同様にいろんな跳び方がありますよね？
一分間の跳躍回数チャレンジは、ピッチ走法の練習になります。
二重跳びや三重跳びで高く飛ぶのは、ストライド走法の練習になります。
長くゆっくり飛ぶのはLSDとおなじようにバランス感覚とスタミナを養う練習になります。
ランニングと同じようなことが、
- 場所をとらないため
- 雨の日だろうと屋内で
- しかも故障のリスクが少ない
状況下でトレーニングできるんです。
じゃあ、縄跳びはマラソンランナーにどんなメリットをもたらすのか？
縄跳びがもたらすマラソンへの効果
具体的な効果を記載しておきます。
- 走るリズムが良くなる
- （長い時間やると）筋持久力の向上、心肺機能強化
- （駆け足跳びにすると）ランニング動作に近くなる
- ランニングエコノミーの向上
- 足の接地のタイミング向上
- 足首周りの故障防止
- ダイエット効果、脂肪燃焼（縄跳び10分＝ジョギング30分のカロリー消費）
- 下腿の腱の強化
etc.
これを意識しながらやるとよりカラダに染み込んでいくとおもいます。
どんなトレーニングがいいか？
前述のとおり、縄跳びにはいろんな（しかも皆さんに親しみのある）跳びかたがあるので、
たとえば
- 一重跳びを10～20分長い時間かけて跳び続ける
- 駆け足跳びを速いピッチで１分間跳び続ける
- 二重跳びを高く30回跳ぶ
をすることで、ランニングに近いトレーニングになります
縄跳びランナーの猛者にもなると
- ３重跳び（30回）
- 駆け足２重跳び（１分間）
とか高難易度の跳び方でトレーニングしているみたいですよ。
ちなみに私は両方ともできませんでした(´・ω・｀)
実際にやってみた
そうそう、今朝は雨だったので実際にやってみた結果をかんたんに報告しておきます。
トレーニングスペース
まず、縄跳びをどこでやるか。
私の場合は、カーポートの下です。
かつては堤防コースの橋の下でやっていたこともありましたが、意外と近所の雨宿りポイントでできるものです。
記録
なんの参考にもならないと思いますが、備忘のために記録しておきます。
- 所要時間 約20分
１分間チャレンジ
- １重跳び 130～140回 × 3セット
- かけ足跳び 130～140回 × 3セット
ランニングだとケイデンスが180spm前後なので、１分間で180回くらいできるのかなとおもって臨んだんですが、ぜんぜん及ばず。
とにかくよく引っかかります。
ただ、下手なだけというのもありますが。
ひとつ学んだことがありまして、かけ足跳びはしっかり腿をあげたほうが速く跳べます。
あまり跳ばないほうが速く跳べるかとおもっていましたが、本当にかけ足するように跳んだほうがステップ数は増えました。
２重跳びチャレンジ
- 最高５回連続
これまた情けない結果に。
１分間連続で２重跳び跳んでやろうという意気込みでしたが、まったく及ばず。
こんなにカラダ重かったっけ？っていうくらい跳べず。
4, 5回目でもうジャンプのタイミングがつかめなくなってくる始末。
ランニングへの効果を期待するまえに、縄跳びがヘタクソなことのほうが、心配になるレベルでした。
心拍
今回、心拍を測定し忘れてしまったのですが、１分間連続で跳び続けるのはかなり息があがります。
それを6セット以上やるので心拍をたしかに刺激してるとおもいます。
ゆっくり長く跳ぶのが今回できなかったので、脚がツラいという次元にはいたりませんでした。
注意点
縄跳びのスキル問題はおいておいて。
実際にやってみて、唯一こころの準備がいるとおもったのが、「近所の人の目」です。
とくに今朝は可燃ごみの日だったので、ごみ袋をもったご近所さんたちが、家のまえを行き交います。
そんなときに縄跳びしているオジサンに挨拶していいのか、みんな戸惑うでしよう。
なので、逆にあえてこちらからふつうに挨拶し、平静をよそおいましょう。
その忍耐力がだいじです。
で、もう、そういうキャラにしちゃいましょう。
朝から鉄棒やったり縄跳びやったりするオジサン。
しかも、たいした技を持たないオジサン。
本当は子どもをダシに一緒にできるほうがいいんですけどね。
ただ、あらためて鉄棒しかり縄跳びしかり、小学生の体育ってランニングに役立つんだなってことを認識しました。
日本がマラソン強いのもそこらへんが少なからず影響してるんじゃないでしょうか(-ω- ?)
あっぷりへんしょん ～意外と雨が多い日本～
四季の恩恵をうけるニッポン。
- 春は菜種梅雨
- 夏は梅雨、夕立、最近なんかはゲリラ豪雨も
- 秋は秋雨
- 冬は時雨
雨期とまではいいませんが、意外と雨っておおいんですよね。
そんなときは、 あえてお気に入りの縄跳びを買って、雨を楽しみましょう！
