こんな方にオススメの記事
屋外ランナーにとっては厳しい梅雨や台風の季節。
この雨続きの日々をランナーはどうすごせばいいのか、ご提案いたします。
走らないトレーニングをする
ランナーが走らずにトレーニングすることをオフフィート・トレーニングと云ったります。
雨続きで走れなくても、代替策さえあれば走れなかった罪悪感からも解放されるので、いくつか選択肢をもっておくのがオススメです。
1. 筋トレ
いちばんベタなのが筋トレですね。
下半身の強化も大事ですが、体幹もトレーニングしてますか？
プランクやマウンテンクライマーがオススメです。
もし腕（脚？）に自身のある方は、ランナー向け最強の自重筋トレ「レイヤートレーニング」をやってみてください。
笑っちゃうくらい自宅で悶絶できますよｗ
2. プール
室内プールだったら天候に左右されません。
水泳がランニングと相性がいいことは、いろんなランナー（コーチ）たちが実証済みです。
心肺も鍛えられるし、前へ進む筋肉も鍛えられます。
クロストレーニングってやつですね。
脚への負担がすくないので、リハビリにもなります。
感染症対策に十分配慮のうえ、取り組みましょう。
3. 縄跳び
直近で私がもっとも効果を実感した代替トレーニングです。
屋根の下で行えば、濡れずにランニングエコノミーを向上させることができます。
何よりスポーツの用の縄跳び（トビナワ）って安価でとっつきやすいんですよ。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
4. ケトルベル
ランニングの推進力となるハムストリングや大臀筋が鍛えられる「ケトルベル」。
特に、自重筋トレでは鍛えにくい背筋群が鍛えられるので重宝します。
どんなトレーニングがあるかは、下記の記事を参考にしてみてください。
屋内で走る
どうしても走りたい、でも濡れたくない！というワガママランナー向けの対処法。
風景を楽しんだりできないため、忍耐力が問われる練習となりそうです。
5. 高架下を走る
雨がしのげる高架下やアーケードの軒下を走るという方法もあります。
その代わり、同じところをひたすら往復することになりがちなので、相応の覚悟が必要です。
6. トレッドミル
ベタですが、お金で解決するという手立てもあります。
たとえば、ジムでランニング。
雨限定なら、月額制ではなく回数券タイプの施設だとありがたいですね。
トレッドミルならペース管理も楽ちん。
自前で購入してしまう、という猛者もいらっしゃるくらいです。
スピンバイクなら脚にも負担をかけずに心肺を追い込めますね。
7. その場走り
過去にライセンスの藤原さんが提唱されていた「その場走り」も室内でできるトレーニングです。
どこでもできるし、いつでも補給できる。
かなりの忍耐力が問われますが、そこを込みで最強のトレーニング法かもしれません。
藤原さんが∞ホールで話してた体験談がめちゃくちゃ面白かったんですが、動画が見つけられませんでした。残念。
ちなみに、巷では「エアランニング」として認知されているようです。
8. 踏み台昇降運動
小さな台を用意して「踏み台昇降運動（ステップ運動）」するのもいいですね。
正しい姿勢で昇り降りすればランニングフォームの改善につながります。
- 20cm前後の高さの台で
- 1分間に120ステップ
- 10分～30分程度
前後で飽きてきたら、台を縦に向きにして左右に昇り降りするというトレーニング方法もあります。
休養にあてる
カラダの疲労を抜くかわりに、アタマに働いてもらいましょう。
9. ランニング本の読書
カラダを動かすのはもちろん大事ですが、やはり知識や理論があると伸びが違います。
晴耕雨読です。
新書でサクッと読める、個人的なおすすめのランニング本はこれです↓
10. 道具の手入れ・物色
ランニングシューズを洗ったり、サングラスを磨いたり、プロテインやサプリの在庫確認をしたり。
試してみたいタイツを物色したりしましょう。
梅雨なら夏に向けた冷感グッズとかもいいですね。
11. アクティブレスト
だらだら休むのではなく、積極的な休養をとります。
ストレッチだったり、マッサージだったり、温泉だったり。
「ただサボってるんじゃない、積極的に休んでいるんだ」と、意識するだけでもカラダの反応はかわってきます。
12. レースやトレーニング計画
秋冬レースのエントリーがはじまっています（※2019/6/14時点）。
私はもちろんおおがきマラソン2019にエントリーしました。
新型コロナウイルスの影響で大半のレースが中止を余儀なくされましたが、緊急事態宣言が解除され、一部の小規模な大会は再開されつつあるようです。
情勢に注視しつつ参加したり、個人的にタイムトライアルを実践してみても良いでしょう。
雨の期間を利用して、そのためのトレーニング計画を立てましょう。
- 夏は短い距離に分割してスピードを磨いたり、涼しい山奥にこもって修行する
- 秋冬で涼しさを利用して走行時間や距離を伸ばす
計画だけではなく、トレーニングしてきた結果をふり返るの時間に使うのもいいですね。
あえて雨を有効活用する
「あえて雨の中を走ってみる」というのは雨の日にしかできないことです。
14. 雨レースの予行演習
ランナーとして雨を有効活用できるのは「雨レースの予行演習」です。
雨により、視界が悪くなる、冷える、足元が滑る、ということを身をもって体験できます。
おかげで本番前に
- カッパを着よう
- サングラスをかけよう
- マンホールの上は避けよう
と心づもりができたりするのです。
撥水や擦れ防止にワセリンも役に立ちますね。
15. シャワーランを楽しむ
あえて「シャワーラン」として雨をを楽しむ方法もあります。
小雨ならのども乾きにくいし、夏なら涼しくて気持ちいいという向きもあります。
すこしの晴れ間ができたらSITやウィンドスプリントに切り替えてもいいですね。
▼シャワーランのやり方・メリット・注意点についてはコチラ
あっぷりへんしょん ～雨の日の過ごし方～
過去にTwitterで投稿した内容の総まとめ＋再編集となってしまいました。
他にオススメがあったら教えてください！
雨の日も快適にすごしましょう。
雨でも、「走る」は創れる。
