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【まとめ】雨の日のランナーの過ごしかた 13選

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングしたいのに雨

  • 休んで体力を衰えさせたくない

  • 代わりにできることは?


  • 屋外ランナーにとっては厳しい梅雨や台風の季節。


    この雨続きの日々をランナーはどうすごせばいいのか、ご提案いたします。



    雨の有効活用


    雨の日にしかできないことをあえて走ってためしてみる方法があります。

    1. 雨レースの予行演習

    ランナーとして雨を有効活用できるのは「雨レースの予行演習」です。


    雨により、視界が悪くなる、冷える、足元が滑る、ということを身をもって体験できるので、本番前に

    • サングラスをかけよう
    • カッパを着よう
    • マンホールの上は避けよう

    と心づもりができます。

    2. シャワーランを楽しむ

    あえて「シャワーラン」として雨をを楽しむ方法もあります。


    小雨ならのども乾きにくいですし、涼しくて気持ちいいという向きもあります。


    すこしの晴れ間ができたらSITウィンドスプリントに切り替えてもいいですね。

    くれぐれも滑って転んでケガしないようにだけ、気をつけてください!

    走らないトレーニング

    ただし、身の危険を感じるような雨の場合は「(外で)走らない」というオプションを残しておきましょう。


    雨続きで走れないときに代替策があれば、走れなかった罪悪感からも解放されます。

    3. 筋トレ

    いつもの筋トレにプラスして、下半身を強化するための筋トレもとり入れましょう。

    • シングルレッグスクワット
    • ワンレッグヒップリフト
    • 空気いす

    など、ハムストリングや大臀筋が鍛えられるトレーニングがいいです。


    もし腕(脚?)に自身のある方は、ランナー向け最強の自重筋トレ「レイヤートレーニング」をやってみてください。

    4. プール

    室内プールだったら天候に左右されません。


    水泳がランニングと相性がいいことは、いろんなランナー(コーチ)たちが実証済みです。


    クロストレーニングってやつですね。


    リハビリにも効きます。

    5. 縄跳び

    直近で私がもっとも効果を実感した代替トレーニングです。

    屋根の下で行えば、濡れずにランニングエコノミーを向上させることができます。


    詳しくは下記の記事をご参照ください。

    6. ケトルベル

    ランニングの推進力となるハムストリングや大臀筋が鍛えられる「ケトルベル」。

    特に、自重筋トレでは鍛えにくい背筋群が鍛えられるので重宝します。


    どんなトレーニングがあるかは、下記の記事を参考にしてみてください。

    あえて休足する

    スポーツのパフォーマンス = 体力 - 疲労
    という公式があります。

    カラダの疲労を抜くかわりに、アタマに働いてもらいましょう。

    7. ランニング本の読書

    カラダを動かすのはもちろん大事ですが、やはり知識や理論があると伸びが違います。

    晴耕雨読です。

    8. 道具の手入れ/物色

    ランニングシューズを洗ったり、サングラスを磨いたり、プロテインやサプリの在庫確認をしたり。


    試してみたいハーフタイツを物色したりしましょう。

    9. アクティブレスト

    だらだら休むのではなく、積極的な休養をとります。

    ストレッチだったり、マッサージだったり、温泉だったり。


    「ただサボってるんじゃない、積極的に休んでいるんだ」と、意識するだけでもカラダの反応はかわってきます。

    10. トレーニングやレースの計画立案

    秋冬レースのエントリーがはじまっています(※執筆時点)。

    おおがきマラソン2019は広報でも告知されています。


    気になるレースに参加してみましょう。

    そして、そのためのトレーニング計画を立てましょう。


    ※2020/06/09 追記

    新型コロナウイルスの影響で大半のレースが中止を余儀なくされましたが、緊急事態宣言が解除され、一部の小規模な大会は再開されつつあるようです。


    情勢に注視しつつ参加したり、個人的にタイムトライアルを実践してみても良いでしょう。

    雨の期間を利用して、計画だけではなく、実践した結果をふり返るの時間に使うのもいいですね。

    どうしても室内で走りたい場合

    どうしても走りたい、でも濡れたくない!というランナー向けの対処法。

    風景を楽しんだりできないため、忍耐力が問われる練習となりそうです。

    11. 高架下を走る

    雨がしのげる高架下やアーケードの軒下を走るという方法もあります。

    その代わり、同じところをひたすら往復することになりがちなので、相応の覚悟が必要です。

    滑って転んだりしないように。他に歩行者がいないことを確認した上で走りましょう

    12. トレッドミル

    ベタですが、お金で解決するという手立てもあります。

    たとえば、ジムでランニング

    雨限定なら、月額制ではなく回数券タイプの施設だとありがたいですね。


    トレッドミルならペース管理も楽ちん。

    自前で購入してしまう、という猛者もいらっしゃるくらいです。

    13. その場走り

    過去にライセンスの藤原さんが提唱されていた「その場走り」も室内でできるトレーニングです。

    ただ、ひたすらその場でジョギングしつづけるんです。

    どこでもできるし、いつでも補給できる。

    集合住宅の場合は、隣人の迷惑にならぬよう最大限の配慮をしましょう


    かなりの忍耐力が問われますが、そこを込みで最強のトレーニング法かもしれません。


    藤原さんが∞ホールで話してた体験談がめちゃくちゃ面白かったんですが、動画が見つけられませんでした。残念。

    ちなみに、巷では「エアランニング」として認知されているようです。

    あっぷりへんしょん ~雨の日の過ごし方~

    ほとんどTwitterで投稿した内容の総まとめ+再編集となってしまいました。

    あしからずご了承ください。


    他にオススメがあったら教えてください!