あっぷりノート

あっぷりこーぼ | “走りたい”を創る工房

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持久力アップ&マンネリ防止!ウェーブ走を実践してみました

 

東京マラソンまで1ヶ月を切りました。


1ヶ月と云っても2月は日数が少ないです。


風邪で落ちてしまった走力を取り戻すべく、一週間で

  • ウェーブ走 5km
  • ペース走 10km
  • LSD 20~30km

を走るようにしたいとおもいます。

 

 

 

 

ウェーブ走とは


今回あらたに追加したのは、ウェーブ走。


ウェーブ走とは、ハイスピードとスロースピードを一定間隔で繰り返すことで、その名のとおり、ペースが波打つようになるトレーニング方法です。


たとえば、4:00/kmで1km走り、次の1kmを5:00/km走り、それを5セット繰り返す、というような走り方をします。


そのメリットが

  • 短い時間で
  • 心拍を上げて
  • 持久力を上げられる 

とのことで、ポイント練習のマンネリ化を防止する狙いもふくめて、採り入れてみようと考えました。

 

 

実践ウェーブ走5km


ウェーブ走のコツはスピードを落とす区間でも落としすぎないようにすることだそうです。


目安としては、落としてもキロ1分程度まで。


それ以上落とすと、ただ単に休んでもう一回走り直すだけになってしまい、期待する効果が得られないようです。


そこで、私の当初の目論見としては、

程度で、 走ろうと思っていました。


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が、意外と速い区間でもスピードを伸ばせたので

に上げることにしました。


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レーニング後の心拍は118bpm。


まだ息が上がるほどではなかったので、もう少し負荷をかけて走ってみても良さそうです。


ただ、仕事中に脚がだんだん筋肉痛になってきたので、 そこそこ効果はあったのかな、と実感してます。