あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ぎふ清流ハーフマラソンへのエントリーと目標タイム

エントリーのための予想タイム

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本日、11/15(金)はぎふ清流ハーフマラソンのエントリー開始日でした。


マラソン大会のエントリーには往々にして「フィニッシュ予想タイム」を入力しなければなりません。

もちろん目標はサブ90(1時間30分切り)なんですが、フィニッシュ予想タイムはスタートブロックにも関わります。


非現実的なタイムを申告すると周りにも迷惑をかけてしまうので、現実的なタイムを申告する必要があります。

では、いまの私にとって達成可能なタイムはどのくらいなのでしょうか?

フィニッシュ予想タイムの算出

先日、いびがわマラソンのフィニッシュ予想タイムを算出したときと同じように、VDOTを使って計算します。

直近のPB

PB(プライベートベスト)は下記のとおり

  • 5km 20'16"
  • 10km 42'57"
  • ハーフ 1:39'38"

フルのときと同じく、ハーフの目標として妥当なタイムはVDOTからするとどれくらいなのか。


いつもお世話になっているサイトで確認すると、だいたい VDOT48。


VDOTの表を抜粋すると48の場合は下記のとおり。

VDOT 5km 10km half
48 20'39" 42'50" 1:34'53"


ハーフは1:34'53"、つまりサブ95です。


なので、フィニッシュ予想タイムは「1時間35分」としておきます。

サブ90のVDOT

せっかく予想タイムを確認したので、目標とするサブ90を突破するには、どの程度の走力が必要かも確認しておきたいとおもいます。


例のごとくサブ90のVDOTを確認してみると、だいたい52でした。

VDOT 5km 10km half
52 19'17" 39'59" 1:28'31"


VDOT52(理想)と48(現実)を比較するとこんな感じです。

  VDOT 5km 10km half
理想 52 19'17" 39'59" 1:28'31"
現実 48 20'39" 42'50" 1:34'53"


そもそも5kmの時点で足りていません。

なので、まずは5kmを突破する練習をしようか。

5kmの壁

じゃあ5kmの壁を突破するにはどのようなペースで走ればいいか。


ランナー電卓で調べると ──

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3'51"/km で5kmを走る必要があるようです。


ランナー電卓べんりー!

だけど、3'51"/kmはきついー

限界突破のためのトレーニング

VDOTはありがたいことに

  • 閾値走
  • インターバル走
  • つなぎジョグ

などに使えるペースの指標を走力に応じて提案してくれます。


使い方は下記のようなイメージで良いかと。

  • Tペース(閾値走)
  • Iペース(インターバル走)
  • Eペース(つなぎジョグ)


私の場合、VDOTを48→52へ上げるためには

  • 閾値走 4'24"→4'07"
  • インターバル 4'03"→3'48"
  • つなぎジョグ 5'28"→5'08"

というように上げていく必要があります。


平均ペース4'15"でハーフを走れるようにしたい
じゃないとサブ90できないので。

さきは長いですが、地道にがんばるしかないですね。

あっぷりへんしょん ~101%の積み上げを~

目標はわかった。

でも、いきなりそれを目指しちゃいけない。

ケガしちゃうから。


ここで、筋トレ革命集団の代表でもあり作家でもあるTestosterone氏の警句をシェアしておきたいとおもいます。

ということで、まずは12/15のおおがきマラソンでサブ95目指したいとおもいます。


今週末、SITとタイムアタックを2本柱にスピード練習も再開する予定です!