相変わらずアキレス腱炎が良くならないので、先週末に整形外科へ行ってまいりました。
医師曰く、筋力の衰えも一因だということなのでカーフレイズ（かかと上げ）を伝授してもらいました。
今までやったことのあるカーフレイズと少し違ったので、先生直伝のやり方をここに記しておきます。
ふくらはぎが原因で発症するランニング障害
恥ずかしながら、私はもともと脹脛（ふくらはぎ）の筋力は強いほうではありません。
ふくらはぎの弱さゆえに、今まで色んなケガをしてきました。
アキレス腱炎
昨年、アキレス腱が痛くなり、走るのを断念しました。
走るのを辞めて9ヶ月経ちましたが、一向に良くなる気配がありません。
整形外科の先生曰く、ふくらはぎのクッションが固くなっており、腱がダメージを直接受けている状態のようです。
確かに常にふくらはぎが張っているような状態なので、まずこれを何とかせねばなりません。
脚攣り
マラソン走ればいつも脚攣り（こむら返り）を起こしていました。
水分不足やミネラル不足にも起因しますが、やはり圧倒的な差はトレーニング不足から生まれます。
その証拠にしっかりトレーニングを積んだあとは、同じ距離をより速いスピードでフィニッシュしても、攣りませんからね。
やっぱり足攣りの天敵は筋力不足です。
肉離れ
峠走をやりすぎてふくらはぎが肉離れになったこともありました。
ケガしすぎですね orz
スタンディング・カーフレイズ
ふくらはぎのクッションを取り戻すために、整形外科医から勧められたのが「スタンディング・カーフレイズ」です。
スタンディング・カーフレイズは、
「Standing（直立して）」＋「Calf（ふくらはぎ）」＋「Raise（持ち上げる）」という名のとおり
またの名を「かかと上げ」です。
やり方
やり方はカンタン。
- 肩幅に足を広げて立つ
- かかとを上げて、5秒止める
- かかとを下ろす
- 30回くり返す
できれば1日3セット。
これを毎日。
よくあるのは上げ下げを短時間でくり返すカーフレイズですが、これだと負荷が少なくて半永久的にできちゃうんですよね。
一方で、今回のカーフレイズは「5秒耐える」という点で異なります。
これが効果的で、はじめは20回くらいでピクピクしちゃいました。
歯磨きしながらでもできるので、ぜひやってみてください。
応用編
スタンディング・カーフレイズに慣れてきたら
- 片脚に重心を傾ける
- 片足を浮かす
- ダンベルで負荷をかける
これらも医師から勧められたステップアップ術です。
注意点
スタンディング・カーフレイズには注意点があります。
まず、患部が痛むならやらないこと。
故障の原因を摘むためのトレーニングであって、痛めつけるためのものではないので、故障箇所に痛みが生じるようなら安静にしておきましょう。
そして、バランスを崩さないように注意すること。
このカーフレイズは5秒間、ほぼつま先立ちになるので、バランスを崩しやすいです。
ふらつかないように姿勢を保てるのが一番ですが、慣れないうちは壁や椅子など支えがあると安心してできます。
まとめ
脹脛は第二の心臓とも呼ばれる大切な部位です。
適切に鍛え、故障しにくいカラダを養っていきましょう。
