こんな方にオススメの記事
ケガから復帰したいけど、いきなり走れない。
そんなときはリハビリがてら「インターバル速歩」はいかがでしょうか。
脚にやさしく“やってる感”を味わえますよ ^^v
まだ走れない問題
アキレス腱炎を発症によりランニングを休止して9か月が経ったにもかかわらず、先週、試しにズームフライ4で走ってみたところ、足裏が痛くなってしまいました（そっちはもう治ったけど）。
やっぱりいきなり走るのはダメみたい。
いや、アキレス腱が痛い、とかではなく、脚が地面からの反発にカラダ全体が耐えられなくなってしまっているのです。
同僚の元陸上部だった後輩に話すと、
とアドバイス。
走ってた当時はぜんぜん気づかなかったけど、つくづく激しい運動をしていたんだと気づかされました。
リハビリとしてのウォーキング
先週末、整形外科の先生にも、
と助言いただきました。
ウォーキングも週に2、3回ではなく、できるなら毎日のほうが良いと。
ということで、一旦走るのはガマンして、まずは歩くことからやり直すことにします。
インターバル速歩とは
インターバル速歩（インターバルウォーキング）とは
やり方
やり方は以下のとおり。
- ゆっくり 3分
- 速く 3分
- ゆっくり 3分
- 速く 3分
- ゆっくり 3分
合計15分。それだけでOK。
先生曰く、「着地筋を維持するためにも、脚が痛まないなら頻度はほぼ毎日にしたほうが良い」とのことでした。
梅雨時は厳しいかもしれませんが、できるだけ限り続けたほうがよさそうです。
ゆっくり歩き
ゆっくり歩き始めればいいのでウォーミングアップ要らずです。
ゆっくりでいいのですが、足を引きずらないように、猫背にならないように注意しましょう。
速歩き
3分たったらしっかり腕を振り、ストライドを伸ばして、ピッチを上げるイメージで足を進めましょう。
速歩きのフォームはそなのままランニングフォームにもつながるので、ここでクセは直しておきたいですね。
やってみた
やりかたはむちゃくちゃ簡単です。
3分経ったら歩くフォーム（腕振りや歩幅）を変えるだけ。
ゆっくりだと12分/km前後、速歩だと10分/km前後といったところでしょうか。
トレーニング設定
私はできるだけ脳を使わなくていいようにGARMINのワークアウトを設定して歩きます。
別にここまで厳密に設定する必要はありません。
だいたい3分で切り替えていけばいいので。
でも、設定することで「やってる感」を味わうことができます。
ウォーキング動画
何の参考にもならないと思いますが、速歩を動画で撮ったのでGIFアニメでどうぞ。
もっと肘が引けてると思ったけど、ぜんぜんですね。
応用編
インターバル速歩に慣れてきたら、次は
- インターバル回数を増やす
- 速歩区間を長くする
- 速歩区間をジョグにする
そうやっていくうちに時間や距離がのびて行くようになり、花見をしたり神社を拝んだりとできるようになっていきます。
そして走れるようになったら儲けモンです。
ちなみに今日30秒くらい走ってみたけど、やっぱヤメヨと止めてしまいました f^^;
まだ焦るときじゃないので。
まとめ
リハビリはすぐに結果ができません。
中長期的な投資と心得ましょう。
走り始めた頃を思い出して、未来のランニングにつながると信じて。
走る土台を、創るのです。
