こんな方にオススメの記事
2021年は年明けからさっそく大雪でした。
明けましておめでとうございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年1月1日
🏃5.5K #朝ラン
・ジョグ（4'41/km）
多難な一年の幕明けを彷彿とさせる吹雪でした。
変えられることを変える強さと、変えられないことを受け入れる強さをもって今年も走り抜けよう😌
本年もよろしくお願いいたします！ pic.twitter.com/RosTDWoHSL
近年、降雪量は減ってきているものの、とつぜん冬将軍が暴れだしたりして突発的に雪が降ったり積もったりします。
そんな局面でも落ち着いて対応できるように雪ランニングのノウハウをまとめました。
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豪雪地・寒冷地の方向けではありませんので、悪しからず m_ _m
ランナーにとっての雪問題
雪って気まぐれですよね。
予報に反して意外と降らなかったというときもあれば、想定外に降ったという日もあります。
さらには積もったり積もらなかったり。
あと、ややこしいのが、雪は積もってるけど晴れているという状況もあります。
色んなパターンがあるので、臨機応変な対応が求められるわけです。
雪ランのメリット
いやいや、そもそも雪のランニングなんて
- 滑るし
- 極寒だし
- 足ベタベタになるし
無理して走らなくてもいいのでは？と思われるかもしれません。
ごもっともです。
しかし、あえて雪ランのメリットを挙げるとしたら
これはTwitter上で漫画家兼ランナーのみやすのんき氏があげられていた映像ですが ──
こういう映像見ると足は真下にしか押しちゃいけない事がよくわかる。後ろに蹴ってもツルツル滑るだけだし、横に変な圧かけようとしたらスッテンコロリン。体幹の重心移動も大切。のけ反ったらお尻からドッス～ン。 pic.twitter.com/l8iPm2ghfc
— みやすのんき@RUN垢 (@MiyasuNonki) 2021年1月25日
しっかり重心を足裏に乗せて走らないと滑って転んでしまうのです。
つまり、雪道走は重心移動と接地のトレーニングになるのです。
スノーランHACKS！
さて、スノーラン（雪ラン）をするうえで心得ておきたいノウハウを紹介いたします。
- コース
- 練習メニュー
- 装備・道具
上記、３つの視点からまとめましたので、ご覧ください。
コース
スノーランをするにあたって、もっとも配慮すべきはランニングコースです。
それはとりもなおさず「滑って転んではいけないから」です。
そんなコースを選定するにあたって注意点をいくつか挙げておきます。
雪解けしている道
できるだけ雪が解けている道を走りたいですね。
日当たりのよい堤防や農道なんかが良いでしょう。
ちなみに橋は危険です。地熱が伝わらず、凍りやすいので。
交通量が少ない道
雪に限らずですが、できるだけクルマや歩行者が少ない道を選ぶのも大事です。
特に雪だと避けたときにスリップしたり、逆に相手に気をつかわせてしまうリスクもあります。
悩ましいのは、雪解けとトレードオフの関係にあること。
交通量の多い道ほど雪は解けているので、そのバランスが難しいところですね。
交差点が少ない道
交差点や信号が少ないコースを選ぶのも大事です。
急な減速や止まったりすることがあると、これまた滑ったり転んだりするリスクがあります。
自分が無事でも相手がスリップする危険もあるので、できるだけ交差点や信号は避けましょう。
自宅から近い道
近場でランニングすることをオススメします。
さすがに立ち往生になることはないと思いますが、遠出はしない方が賢明です。
遠くまでいって低体温症なんかになったら目も当てられません。
ましてや慣れない雪道をクルマで走るのは言語道断。
自宅から走っていける場所に留めておきましょう。
むしろ自宅から発着できるのがランニングの良いところでもありますからね。
練習メニュー
自由の利かないスノーランではできる練習も制限がかかるでしょう。
雪道でスピードを出すのは危険ですが、状況に応じてメニューを変更できるのもランニングの良いところです。
狭いスペースでドリル
走れそうなスペースがなくてもランニングドリルならできるかもしれません。
たとえば
- 腿上げ
- バウンディング
であれば、30mくらいのスペースでできます。
いや、むしろ雪道を走る前に、これらのドリルをやっておくべきです。
- 姿勢はやや前傾に
- 踵は逆脚に沿って
- 腿をしっかり上げる
- 脚を空中で入れ替えて
- 足は真下に下ろすだけ
- 地面から反発をもらい前進する
なぜなら、これにより脚の運び・接地・重心移動が改善され、滑りにくいランニングができるようになるからです。
Eペースでジョグ
基本中の基本。
前述したとおり、滑らないように、真下に足を下ろすことだけを意識します。
スピードは追求できないので、ゆっくりしかし長時間フォームを維持することを目的に走り続けるのです。
一見、遅い方が安全だと感じますが、逆にスロージョギングのように接地時間が長くてカカトから着地する走り方はスリップしやすいので、それはそれで注意が必要です。
短い路地でスピ練
短いスペースであれば、雪が溶けている場所もあるかもしれません。
200mくらいの安全地帯を見つけられたらラッキーです。
さすがに長いインターバル走はできないにしても、短距離ダッシュくらいはできるからです。
周囲に気を配りながら、WS（ウィンドスプリント）やSIT（Sprint Interval Training）をしてみましょう。
装備・道具
重ね重ね申し上げますが、雪に不慣れな地域のランナー向けなので常に万全の備えがあるとも限りません。
しかし、完全防備はできなくても雪の影響を少なからず軽減することはできると思っています。
シューズ
道具でいちばん大事なのはやはりシューズです。
滑って転ぶのがいちばん危ないので、グリップ力の優れたシューズを履いて行きましょう。
雪国じゃなければスノーラン用のシューズなんて持っていませんよね。
なので、せめて滑りにくいシューズを選ぶのです。
私の場合、シャワーラン（雨ラン）での経験上、ペガサス35(NIKE)はよく滑るので、DSトレーナー23(DSトレーナー23)で出走します。
通気性の高いレース用シューズも避けたほうが良いですね。
- 冷えてシモヤケになるし
- 汚れるのも躊躇われるし
- どのみちスピードは出せないし
靴箱に温存しておきましょう。
キャップ
頭はキャップで守りましょう。
髪や目を守る役割を果たしてくれます。
色も白いほうが、雪が積もってないようにみえます。
サングラス
雪が舞っているときはサングラスがゴーグル代わりになって目を保護してくれます。
また、晴れた日は雪が日光を反射していつも以上にまぶしくなります。
そういう意味でもサングラスは必須といえます。
ウインドブレーカー
雪の日は得てして寒いことが多いです。
防寒と撥水のためにウインドブレーカーは体をはって守ってくれます。
しかし、経験則ですが、0℃だとしてもEペースで4, 5kmも走ってればだんだん暑くなってきます。
着込みすぎないようにしたいですね。
その他、自宅にて
その他、ランニング前後に準備しておくといいものもあります。
- 靴を守る防水スプレー
- 帰宅後に足元を拭くタオル
- シューズの汚れを落とすブラシやたわし
帰ってきて家族が引かないようにあらかじめ準備をしておくのです。
備えあれば憂いなしです。
私の練習例
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年1月30日
🏃20.7K #朝ラン
・Eペース＋WS
こんなに積もるなんて聞いてないよォ❄ということで、雪かきしてからスピ練を諦めてミドルジョグへ変更。わりと雪解けしていた堤防と農道を滑らないように。地面からしっかり反発をもらう練習に切り替えて100分走ってきました😌
良い一日を！ pic.twitter.com/fg2atQVbMp
ツイートのとおり、もともとはスピード練習をするつもりだったのですが、朝起きたら想定外の積雪。
スピード練習はあきらめて、前述のジョグでドリルの動きを意識する練習に切り替えました。
結果
コースは比較的雪が解けていた堤防と農道の1周4kmを5周ぐるぐる。
- Eペースジョグ 20km（4'50/km）
- WS x4本
腿上げドリルの動きを意識したおかげで雪道でまったく滑ることもなく、さらに脚がまったく疲れなかったというのが収穫でした。
しかし、地面からの反発にカラダが慣れていないせいか、背筋に疲れが溜まるという現象がおきました。
ようやく体幹が使える走りになってきたのかな？
ラストは運よくいつもSITをしている堤防の雪が解けていたので、WSを4本だけ入れて無事帰還しました。
ポイント
今回のスノーランのポイントとなったのは、実はランニングの本編ではなく、出走前。
久しぶりに雪が積もったのでやはりイチ家庭人として、家族のためにやるべきことはやっておきたい。
いや、むしろ「こんなときでも自由に走りに行かせてくれてありがとう」と感謝の意をこめて。
全身運動を意識して雪かきすれば、いいウォーミングアップにもなりますしね。
（よくよく考えてみれば、今日は晴れていたので「スノーランにせず、解けるまで待つ」という選択肢もありましたが…）
注意点
さて、スノーランについて様々な注意点を述べてきましたが、最終的に気をつけたいのは
百歩譲ってひとりで転ぶのはいいとしても、周りを巻き込んでしまうのはタチが悪いですよね。
そうならないように細心の注意を払って走りたいものです。
で、あえて言いますが。
休むのも立派なトレーニングのうちですし、どうしても休みたくなければ別の過ごし方もあるので。
▼基本的には雨の日の過ごし方と同じで良いとおもいます
まとめ ～スノーランの心得～
スノーラン（雪ランニング）のまとめです。
「重心移動と接地のトレーニング」を目的として
- コース
- 練習メニュー
- 装備・道具
ただし、絶対に滑って転んではいけない。
もし自信がなければ休む。
以上、自然と寄り添いながらトレーニングに励んでいきましょう！
