あっぷりノート

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【入門】ランニングエコノミーを改善する「ドリル」とは?

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こんな方にオススメの記事
  • ランニングドリルって何?

  • 何でドリルで走るのが速くなるの?

  • お手軽にできるドリルを教えて!

  • なぜ、ランニングドリルで速く走れるようになるのか?

    なぜなら、ドリルによって

    前へ進むために使うチカラを半分に抑えられるようになるから
    です。

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    前へ進むために

    • 多くの市民ランナーは2回チカラを使うが
    • エリートは1回しかチカラを使わない

    という実態があり、それを解消するために有効なのが
    • 腿上げ
    • バウンディング
    というランニングドリルです。

    ランニングドリルで走るためのエネルギー消費を抑えてみませんか(≧∀≦)


    詳しく解説しましょう!


    ランニング・ドリルとは?

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    ランニング・ドリルとは

    ランニングの走力向上を目的として、筋肉や関節の使い方などカラダの細部の動きを習得するための反復練習のこと
    を云います。

    小学生の頃にやった「漢字ドリル」「計算ドリル」と同じ「訓練」や「演習」という意味のドリルです。


    いくつか耳にしたことがあるかもしれませんが、例えば

    • 腿上げ
    • スキップ
    • シザーズ
    • トロッティング
    • バウンディング
    • カリオカステップ

    というような練習が挙げられます。


    語源は穴を空ける器具のドリルと同じで「回転」「反復」の意味があるので、ランニングドリルも漢字ドリルも繰りかえし行うことが大事です ^^

    ドリルを始める前に

    とはいえ、決してドリルありきになってはいけません。

    まずスタート地点は必ず

    今の自分に何が足りないか
    でなければならないのです。

    ランニングドリルと呼ばれる練習は世の中にたくさん存在していて、調べてみると色んな人が色んなドリルをやられていることが分かります。

    これを全部やっていたらキリがないんですよね。


    ランニングにおける問題は(走れない場合を除いて)走って解決すべきなので、苦手をドリルで補うという感覚で良いとおもいます。


    漢字ドリルばっかりやっても国語で100点をとれないのと同じ。

    自分に何が足りないかを起点にして、必要最低限のドリルに取り組むことを念頭に置いておきましょう。

    REを鍛えるドリル

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    ※記事中の動画からキャプチャを拝借しています


    さて、そんな多種多様なドリルの中から、何を選定すれば良いのか。

    私は個人的に

    ドリルでは、ランニングエコノミー(RE)を鍛えるといい
    と思っています。

    もちろん、ランニングエコノミーに困っていない方はその限りではありません (  ^ー')b

    ランニングの3要素は

    • 最大酸素摂取量(VO2Max)
    • 無酸素性代謝閾値(AT)
    • ランニングエコノミー(RE)
    と云われます。

    経験的に

    • VO2MaxはSITで
    • 無酸素性代謝閾値は閾値走やクルーズインターバルで

    鍛えられることは理解できているつもりなのですが、REに関しては

    よく

    • フォームを矯正するといい
    • ダイナミックなフォームで走るといい

    とか聞くけど、具体的にどのように直せばいいのか分からない...o(__ o)

    という状況がずっと続いていました。


    そんな矢先に出逢ったREを改善するドリル。

    これはやってみない手はありません。

    ランニングエコノミーとは

    そもそも「ランニングエコノミー(running economy)」とは何か?

    直訳すると「走りの経済性」です。

    もう少し具体的にいうと

    いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走ることができるのか
    という指標になります。

    クルマでいう「燃費」と同じですね。

    少ないガソリンでたくさん走れたほうが経済的ですもんね。


    そういうことです。

    REの悪い例

    シンガーソングランナーのSUIさんの動画こら引用させていただきます。

    この動画でいちばん


    前へ進むために

    • 多くの市民ランナーは2回チカラを使うが
    • エリートは1回しかチカラを使わない

    大事なことなので、もう一回いいます。


    前へ進むために

    • 多くの市民ランナーは2回チカラを使うが
    • エリートは1回しかチカラを使わない

    情報量が多すぎ!という方はホント、ここだけ覚えておいてもらえばOKです。

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    私はこの言葉を聞いたときに、稲妻に打たれたような感覚に陥りました。

    そりゃあ、使うチカラを2回を1回にできるならREが高く(燃費が良く)なりますよね。

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    極論すると、単純に使うエネルギーが半分でよくなるワケですから。
    (実際には逆に着地衝撃が増しますが)

    この感覚がものすごくわかりやすく、スッと腑に落ちたのです。

    REの鍛え方

    では、どうすれば、その「2回つかうチカラを1回に半減できる」のか?

    それが、この動画中でも紹介されている

    • 腿上げ
    • バウンディング
    というランニングドリルなのです。

    これを毎回走る前に5分、30mを3本程度行うことを勧めています。

    腿上げ

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    ドリルとしては比較的カンタンな部類に入るとおもいます。

    でも実は奥がめちゃくちゃ深いんです。

    1. かかとが逆脚を添うように上げる
    2. 足首は上げておく(脹脛の負荷軽減)
    3. 肘は鋭角にたたむ(上半身のブレ抑制)
    4. 脚を空中で切り替える
    5. その動きのまま走り始める

    これができるようになると、接地時に1回のチカラで前へ進むことができるようになります。

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    ゆえに滞空時間が長くなるので、接地によるブレーキが低減できるのです。

    結果的にストライドが伸びて、ダイナミックな走りになるんだとおもいます。

    バウンディング

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    腿上げをさらに発展させると「バウンディング」というドリルになります。

    地面からの反発を使う練習です。

    跳躍時にも着地時にも脚の筋力を使うので、いわば筋トレのようなもの。

    やってみた

    実際に「腿上げ」と「バウンディング」をやってみたので、その感想と期待できる効果を報告させていただきます。

    腿上げ

    腿上げ自体は丁寧にやれば、難しいドリルではありません。


    しかし、その後のジョグがキツいのです苦笑

    ゆっくりジョグのつもりだったのに、勝手にペースが上がってしまいました。


    詳しくは下記の記事を読んでいただきたいのですが、同じような距離を同じような出力で走ったにも関わらず、ペースが4'56/km→4'37/kmまで自然に上がったのです。

    ある意味これも「ドリルをこなせば走るのが速くなる」の一環かもしれません。


    翌日、お尻と肩甲骨まわりが筋肉痛に…
    たった3km、15分程度しか走ってないのに。
     
    恥ずかしい話、ランニングに使うべき筋肉が全然つかえていなかったことが明るみになってしまったのです。

    でも、これって伸び代しかないってことですよね!?

    バウンディング

    カンタンそうに見えて意外と難しいのが、バウンディングです。


    実際私もやってみて、すごく跳べてるイメージだったんですが、撮ってもらったら全然ちがって、子どもたちに大笑いされました。

    恥ずかしいけど、こればかりはくり返して慣れるしかないですね。

    ランニングドリルの副次的なメリット

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    ランニングドリルによって「REの改善になる」のは大前提ではありますが、それ以外のメリットも感じたのでご報告いたします。

    • ウォーミングアップになる
    • 筋トレ代わりになる
    • 何処でもできる

    これら3つです。

    ウォーミングアップになる

    腿上げドリルはウォーミングアップになります。

    そこまで負荷がかからないが、意外と全身運動なので、3セットもやればカラダが温まります。


    特に寒い時期はすぐ温まれるのでありがたいですね。

    ただ、バウンディング等、比較的強度の高いドリルはウォーミングアップ後に入れたほうが安全かとおもいます。

    筋トレになる

    かつて走るために脹脛やお尻、背筋の筋トレをしていたこともありました。

    しかし、まともなフォームで走れないのに役に立つか分からない筋肉を鍛えてもしょうがない。
    まずは走り込むべきだろうと思って、筋トレをやめてしまいました。


    しかし、ランニングドリルの良いところは走る動きに使う筋肉を意識しながらできることです。
    (そもそもそれがランニングドリルの定義なので当たり前ではありますが)

    特に「その動作のまま走り出せる」という点が最高だとおもっています。


    おかげでドリルでも背筋やお尻、ふくらはぎにかけて全身筋肉痛になれました。

    何処でもできる

    腿上げやバウンディングは、長さ30mくらいのスペースさえあればできます。

    さきほどのバウンディングの動画は、休日に公園で子どもと遊びながらやっていたものです。

    鬼ごっこの合間でも、サクっとできるのでオススメです。

    注意点

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    走りの改善に貢献してくれるランニングドリルですが、注意点もあるのでいくつか挙げさせていただきます。

    怪我しないように!

    まず、やりすぎて怪我しないことが前提です。

    ランニングドリルは苦手は動きを繰り返すことが多いので、無理して反復しないように気をつけましょう。

    まずはゆっくりと、少ない回数で始めることをオススメします。

    目的意識をもつ

    過去に付け焼き刃でランニングドリルを試したこともありますが、なんのためにやってるのか意識が欠けていたので続きませんでした。

    ニガテ克服や不足を補うことがスタート地点にあると、自ずとドリルに対する目的が意識できるようになります。

    また、その方がランニング中にもドリルの動きを意識しながら走りやすくなると思うのです。

    走りに結びつける

    ドリルは常にランニングに結びつけてこなさなければなりません。

    そのドリルは何の動きを改善するためにやっているのか。

    ドリルだけこなせても、それをランニング中に意識して活かせなければ本末転倒です。

    オススメなのは

    • ドリル+(ドリルの動きを意識した)ジョグ

    です。

    YouTubeでも紹介されていたように

    ドリルをやりながらそのまま走り出す
    というのが良いんじゃないでしょうか。

    強度を落とす

    ドリル自体でも負荷がプラスされている可能性がありますし、ドリルを意識したフォームは最初は慣れないことも多いので、思った以上にカラダに負担がかかっています。

    ドリル後のランニングでは距離や強度を少し控えめにするなどして調整しましょう。

    取捨選択する

    ランニングドリルについて調べていると、ネット上にもYouTubeにも色んな人が色んなドリルをやられています。

    それらをすべて取り入れていてはキリがないので、必ず目的意識をもって取捨選択しましょう。

    • 習得したらやめる
    • 何かを追加したら何かを捨てる
    • 克服するまで追加しない

    というルールを作るのもいいですね。

    とにかく、ドリルは走りに結びつかないければ意味がないので、ランニング中に意識できる量に収めることが大事です。

    時間に余裕をもつ

    ランニングドリルを取り入れはじめると、単純にやることが増えて走る時間が削られます。

    そういった意味でも取捨選択していかないと、ドリルばっかりやって走れないという本末転倒な状況になりかねません。


    ドリルを入れた後は、距離を控えめにする。慣れたらドリルをやめて走る距離を延ばす。

    そうやって正のサイクルが回していけると理想的ですね。

    まとめ

    ランニングドリルを突きつめれば、速く走れるようになります。

    前へ進むために使うチカラを節約できるようになるから

    まずは手軽なランニングドリル

    • 腿上げ
    • バウンディング
    で、ランニングエコノミーの改善からはじめてみませんか。

    「走る」を創ろう、共に。