サブスリーを目指すランナーによる、2021年1月19日～1月25日のトレーニング報告です。
今週の一枚
初めてのレースシューズ。初めてのアディダス。初めてのカーボンプレート。
詳しくは後述します。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月25日
🏃#週間走行距離 54.2K
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火 ほぐしジョグ 3.3K
水 休
木 ウェーブ走 11K
金 休
土 30Kペース走
日 休
月 ほぐしジョグ 7.6K
寝坊や筋肉痛により週末ランナーに。走行距離は短めでしたが、初めてドリルを取り入れたりサブ3ペースで30K走れたりと内容的には充実した一週間でした😌 pic.twitter.com/9w5Uk6K94D
一週間の走行距離は54.2kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2021/1/19（火）
- ジョグ＋ダッシュ 3.35km
- 腿上げドリルの動作確認
- 2021/1/20（水）
- 休足
- 寝坊
- 2021/1/21（木）
- ウェーブ走 11km
- 無酸素性代謝閾値の刺激
- 2021/1/22（金）
- 休足
- 2021/1/23（土）
- 30kmペース走（4'17/km）
- サブ3ペースの確認
- 2021/1/24（日）
- 休足
- 雨
- 2021/1/25（月）
- ジョグ＋ダッシュ 7.6km
- 疲労回復
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2021/1/19（火）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月18日
🏃3.3K #朝ラン
・ジョグ＋ダッシュ
出走前に腿上げドリルを入れたせいか、ペースが早めに入ってしまいグラフがいびつな形に。
普段のピッチは180spm前後が165に下がり、代わりストライドが1.1mから1.3mに伸びました。これがドリルってやつか😌
皆様、良い一日を！ pic.twitter.com/BdterSbuLj
ランニングエコノミー(RE)改善のために「腿上げ」「バウンディング」のドリルを取り入れはじめました。
CVペースやTペースは設定どおり走れるのに、長距離になると途端に走れなくなるからです。
すなわち燃費が悪いのだろうということで、REの改善に取り組みはじめました。
▼RE改善のためのドリルについて解説しました
2021/1/24（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月23日
🏃30K #朝ラン
・2:08'38（4'17/km）
4週連続の30K走。冷雨の中でしたが、2時間腿上げドリルを意識してきました。一応自己ベストです😌
とはいえ、ペースが不安定でサブ3保険にはまだまだ足りません。ラスト余力が残せたのが救いかな？
皆様、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Qio6MUNLcS
ドリルの動きを意識して、強度高めのロング走。
それが奏功したのかわかりませんが、なんとかMペースで耐えることができました。
しかし、これをあと12km耐えられる筋力はまだ足りないですね。
まだまだ鍛錬！
今回は「攣りそうだけど寒いから早く帰りたい…」という背水のダウンジョグから学ぶべきものが大きかったです。
人間追い込まれたら閃くものです、火事場の馬鹿力的なやつを。
今週のランニングギア
モチベーションが上がるギアとして紹介しないわけにいかないのが、ソーラーパックの「アディゼロプロ」です。
生まれて初めてレース用シューズというのを買ってみました🏃
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月20日
いろいろ下調べはしましたが、最終的な決め手はやっぱり「色」ですね😌#アディゼロプロ pic.twitter.com/bE8VkufSWY
まず色が最高。
#アディゼロプロ
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月24日
シューズレビューするほど知識がないので、ひとまずスペックを👟
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・色 ソーラーイエロー
・サイズ 25.5cm
・重量 211g
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田舎につき試着できるショップがなかったので、口コミで「アディゼロジャパン5より0.5cm小さめが良い」と聞きつけロコンドで頼んだらピッタリでした😌 pic.twitter.com/NJ2Xnvc8Bb
現物の試着ができぬまま購入しましたが、サイズもぴったりでした。
シューズの勉強のために #アディゼロプロ のソール厚を測ってみました👟
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月25日
・爪先部 18mm
・踵部 28mm
・ドロップ(踵厚−爪先厚) 10mm
カーボンプレート搭載ですが、ドロップが10mmあるので、反発を生むというより安定性確保のためのプレートといえそう。ビギナーにはありがたいですね😌 pic.twitter.com/owDA78NI9B
シューズの知識がぜんぜんないので、これを機に勉強できればと思っています。
先週は天候が芳しくなく、シェイクダウン（テスト走行）ができていません。
今週こそは試してみたいですね。
今週のKPT
次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。
- Keep 連続ロング走
- Problem 持久力
- Try RE改善
Keep
4連続で30km走ができたのは自信になりますね。
ニガテがだいぶ緩和できた気がします。
今週末は仕事で走れないので、休養しつつ充電します。
2月はEペースで35km試してみたいです。
Problem
ロング走が継続できているとはいえ、やはり持久力に関する課題が山盛り。
短い距離のVDOTはだいぶサブ3に寄せてこれているが、長い距離はまだまだ。
Try
VO2Maxや閾値は底上げできつつえるので、もう一つの重大要素「ランニングエコノミー」の改善が急務。
- ドリルを意識したフォームの改善
- 筋力トレーニング
ドリルは毎回のランニング前に。
筋トレは意味があるか怪しいですが、
- 仕事から帰宅して夕食までの間にケトルベルスイング30回
- 子どもを風呂に入れ、コーヒータイムの後にプランク30秒×3本
とスキマ時間に滑り込ませています。
まだまだ試行錯誤！
「走る」を創っていこう。
