あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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週刊RUNこーぼ #20210125

サブスリーを目指すランナーによる、2021年1月19日~1月25日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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初めてのレースシューズ。初めてのアディダス。初めてのカーボンプレート。


詳しくは後述します。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は54.2kmでした。

各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2021/1/19(火)
    • ジョグ+ダッシュ 3.35km
    • 腿上げドリルの動作確認
  • 2021/1/20(水)
    • 休足
    • 寝坊
  • 2021/1/21(木)
    • ウェーブ走 11km
    • 無酸素性代謝閾値の刺激
  • 2021/1/22(金)
    • 休足
  • 2021/1/23(土)
    • 30kmペース走(4'17/km)
    • サブ3ペースの確認
  • 2021/1/24(日)
    • 休足
  • 2021/1/25(月)
    • ジョグ+ダッシュ 7.6km
    • 疲労回復

以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2021/1/19(火)

ランニングエコノミー(RE)改善のために「腿上げ」「バウンディング」のドリルを取り入れはじめました。

CVペースTペースは設定どおり走れるのに、長距離になると途端に走れなくなるからです。


すなわち燃費が悪いのだろうということで、REの改善に取り組みはじめました。


▼RE改善のためのドリルについて解説しました

2021/1/24(日)

ドリルの動きを意識して、強度高めのロング走。

それが奏功したのかわかりませんが、なんとかMペースで耐えることができました。


しかし、これをあと12km耐えられる筋力はまだ足りないですね。

まだまだ鍛錬!


今回は「攣りそうだけど寒いから早く帰りたい…」という背水のダウンジョグから学ぶべきものが大きかったです。

人間追い込まれたら閃くものです、火事場の馬鹿力的なやつを。

今週のランニングギア

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モチベーションが上がるギアとして紹介しないわけにいかないのが、ソーラーパックの「アディゼロプロ」です。

まず色が最高。

現物の試着ができぬまま購入しましたが、サイズもぴったりでした。

シューズの知識がぜんぜんないので、これを機に勉強できればと思っています。


先週は天候が芳しくなく、シェイクダウン(テスト走行)ができていません。

今週こそは試してみたいですね。

今週のKPT

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次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep 連続ロング走
  • Problem 持久力
  • Try RE改善

Keep

4連続で30km走ができたのは自信になりますね。

ニガテがだいぶ緩和できた気がします。


今週末は仕事で走れないので、休養しつつ充電します。

2月はEペースで35km試してみたいです。

Problem

ロング走が継続できているとはいえ、やはり持久力に関する課題が山盛り。

短い距離のVDOTはだいぶサブ3に寄せてこれているが、長い距離はまだまだ。

Try

VO2Maxや閾値は底上げできつつえるので、もう一つの重大要素「ランニングエコノミー」の改善が急務。

  • ドリルを意識したフォームの改善
  • 筋力トレーニング
この2つを軸に伸ばしていきたいです。

ドリルは毎回のランニング前に。


筋トレは意味があるか怪しいですが、

  • 仕事から帰宅して夕食までの間にケトルベルスイング30回
  • 子どもを風呂に入れ、コーヒータイムの後にプランク30秒×3本

とスキマ時間に滑り込ませています。


まだまだ試行錯誤!

「走る」を創っていこう。