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【夏ランに】熱中症にならないためのランニング14ヶ条

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こんな方にオススメの記事
  • いよいよ梅雨明け

  • そして猛暑襲来!

  • それでも走りたい!


  • わかります、その気持ち!

    私もそうなのでw


    でも、こんな時期は無理にレベルアップを図るのではなく、維持できればOKです。

    この暑さに耐えれば、秋冬は強くなってるはずなので。


    そもそも、カラダを壊してしまっては本末転倒です。


    そこで今回は、私の実体験をもとに築き上げた「熱中症対策のためのランニング10ヶ条→13ヶ条」をここに掲げます。

    ※2020/8/5 10ヶ条→14ヶ条に更新しました


    夏ランニングの参考にしていただければ幸いです。



    熱中症とは

    もはや聞きなれた言葉ではありますが、あらためておさらいをしておきましょう。

    「熱中症」とは何か。

    気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることで起こる、めまいや頭痛、けいれん、意識障害などの症状をまとめて「熱中症」といいます。
     
    引用元「くすりと健康の情報局

    最悪、命をも脅かす症状です。

    しかし、準備を怠らなければ予防できます。


    自分の不注意で医療機関を圧迫させないよう、入念な準備に努めましょう。

    熱中症の原因

    対策を考える上では、何が熱中症を引き起こすのかを知っておく必要があります。

    これも当たり前っちゃあ当たり前ですね。

    • 内的要因
      • 激しい運動
      • 疲れ
      • 睡眠不足
    • 外的要因
      • 高温多湿
      • 日差しが強い
      • 風が弱い

    ふだん走ることに慣れているランナーからすれば、内的要因はつねに気を配っていることでしょう。

    問題はもう一方の「外的要因」です。

    この暑さや日差しが体内にこもる熱の放出を妨げて、熱中症を引き起こすのです。

    熱中症にならないために

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    上記からみてわかる通り、ランナーにとっての熱中症対策のキホンは

    • そもそも熱を受けにくくする
    • 熱を放出しやすくする
    • いつも以上に体をケアする

    これらが欠かせません。

    以降、具体的に何をするべきか、整理してみたので参考にしてみてください。

    そもそも熱を受けにくくする

    (1)気温が低い時間帯に走る

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    個人的にいちばんオススメなのは、早朝です。

    熱帯夜のあとは早朝でも暑いですが、でも日が昇りきる前に走ったほうが、だいぶマシです。


    日が出たばかりであれば、日陰面積が広いので日なたを避けて走りやすいというメリットもあります。

    7月・8月は気温は高いですが、実は夏至を超えているので、日の出時間は遅くなっているのです。


    向き不向きはありますが、涼しくて日射しが避けられるという意味では夜ランもありです。

    但し、視界不良に注意。

    (2)距離・時間を短めにする

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    当たり前ですが、距離や時間を短くすれば、熱を浴びる量は減らせますよね。

    LSD(長距離)は控えめにしておいて、すぐに帰れる短めの距離も検討しましょう。


    例えば

    • レペティション
    • SIT(Sprint Interval Training)
    • 坂道ダッシュ
    なんかであれば、短距離走でもじゅうぶん負荷をかけられます。

    これを機にフォーム改善を試してみてもいいかもしれません。

    分割する

    どうしても長い距離・長い時間を走りたいときは、せめて分割しましょう。


    長いランニングでも2分割ないし3分割くらいにして、おもいきって休憩をはさめば

    • 距離に対する恐怖心がなくなる
    • 休憩中に給水・補給ができる
    • ペースのコントロールがしやすくなる

    というメリットも享受できます。


    よろしければ、下記の記事を参考にしてみてください。

    (3)ペースを落とす

    体温を上げにくくするためにも負荷を減らしたほうがいいです。

    暑いのでペースは上がらないことを理解しておきましょう。

    「あれ?全盛期のオレはこんなもんじゃない!」という無理は禁物です。


    むしろ、いつもよりゆっくり、途中で歩いてもいいくらいの気持ちで走りましょう。

    長い距離は分割して、休憩をはさみながら水分補給やストレッチをするのもいいですね。

    負荷を上げたい場合は急激に上げるのではなく、ゆっくり上げて、様子を見ていきましょう。

    (4)日陰を走る

    熱を受けにくくするためにも、できるだけ建物の影や木陰を走るように意識しましょう。

    前述したとおり、早朝(もしくは夕刻)のほうが日陰が多くて走りやすいです。

    並木道

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    並木道は涼しくて気持ちがいいですね。

    ためしに「お住まいの地域+桜並木」で検索してみてください。

    桜は咲いていなくても、「涼」を提供してくれるかもしれませんよ。


    いつも走る堤防も遮るものがないと、暑いです。

    逆に堤防の影や高架の下はいかがですか?

    山道・林道

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    山道や滝、林道なんかは涼しくて気持ちいいです。

    あえて普段やらないトレイルランに挑戦してみてもいいかもしれません。


    なんかが拝める清涼地で走ると気持ちいいですよ。

    (5)天候を味方につける

    同じ気温でも太陽が出ているのと出ていないのとでは、感じる暑さは大違いです。

    もし負荷の高い練習をするなら曇りや小雨のほうが快適に走れます。

    もし、週末が

    • 土曜日:晴れ
    • 日曜日:曇り

    だとしたら、土曜日は控えめにして、日曜日に長めに走るなど、天候に合わせて調整しましょう。

    また、風があるかないかでも変わってきます。

    なかなか風をコントロールするのは難しいですが、風がさえぎられない場所で走るというのも大事ですね。

    (6)デュアスロンに頼る

    自転車を使ってみるのはどうでしょうか?


    中にはトレーニング重視よりも、

    • 巡ってみたい場所がある
    • マラニック感覚で遠くに行きたい
    • GoToトラベルの代わりに近場で走りたい

    という方もいらっしゃることでしょう。


    でも暑くて遠くまで足を伸ばせないという場合に、オススメなのが自転車とランを併用する「デュアスロン」です。

    • 近場まで自転車でいく
    • お目当てのスポットでランニングする
    • 自転車で帰る

    自転車を拠点に使えるし、風をきって涼しいし、ハムストリングも鍛えられるのでオススメですよ。

    熱を放出しやすくする

    (7)水分補給をする

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    休憩ついでに水分補給をしましょう。

    ドリンクは

    • 持ち運ぶ
    • 途中で買う
    • 行った先で飲む
    • ドリンクを拠点に置き、その外周を走る
    などなど、走り方に合った水分補給を行ってください。


    ドリンクを携行するなら、

    がオススメです。


    ランニングコースにスポーツ公園や神社のような手洗い場やトイレ、ベンチがあるスポットを設定しておくと安心でしょう。

    (8)汗をふき取る

    こちらの記事に詳しく書きましたが、ランニング中の汗はほどほどに拭いたほうがいいです。

    人間は発汗し、その汗を蒸発させる気化熱(打ち水と同じ)作用がはたらき、体温が下げられます。

    汗を拭かずに走り続けていると、汗が蒸発できなくなり、体温が下げられずに熱中症のリスクが上がってしまいます。


    なので、トレーニングの質を損なわない程度に汗を拭きとるようにしましょう。


    ただし、乾いたタオルで拭いてしまうと、肌の表面に水滴が残らず気化熱(打ち水)作用が得られなくなるので、濡れタオルで拭くのがポイントです。

    そのためにも冷却タオルを準備しておくといい ──というのが先ほどのリンクの云わんとしていることです。

    (9)クールダウンする

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    夏はめちゃくちゃ熱を帯びやすいので、ランニング終了後はとにかく冷やすことが大事です。

     

    水分補給

    帰宅したらすぐに水分補給をしましょう。

    スポーツドリンクがお手軽でベスト。

    リカバリー系のプロテインを飲むのもいいですね。


    とにかくアミノ酸を補給しましょう。

    筋力の回復に貢献してくれます。


    また、ビタミンCも疲労に効きます。

    私はビタミン系のスポーツドリンクを採るようにしています。

    走った後、モーニングに行くならアイスコーヒーの代わりにオレンジジュースにすることもあります。

    ストレッチ・マッサージ

    クールダウンは、急にエアコンが効いた部屋で冷やすのではなく、外の日陰でゆっくりストレッチしながらクールダウンしましょう。

    ストレッチはゆっくり伸ばす、スタティック・ストレッチで。

    シャワー ・プール

    汗がひいてきたら、室内に入ってシャワーを浴びます。

    じゅうぶんに冷やしてから、熱めお湯に切り替えると血行を促進し、回復しやすくなります。


    個人的には自宅でビニールプールに入るのが最高にオススメです。

    (10)プレクーリングする

    体温の上昇を抑えるために、「プレクーリング(予冷)」という考え方があります。

    トレーニング前にカラダを冷やしておくことで、体温が上昇しにくくなり、熱中症が予防できるのです。


    例えば

    • 冷凍ボトルを握る
    • 冷却タオルを首に巻く
    • 手作りシャーベットを補給する
    など。


    詳しくは下記の記事をご参照ください。

    いつも以上に体をケアする

    (11)ウェアに気を使う

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    日焼けや発汗対策にインナーを変えたり、いつもよりソデ丈を短くしたり。

    キャップやサンバイザーをかぶりましょう。

    サングラスはしたほうがいいです。


    首元を守るためにもネックゲイターや冷感タオルを巻くのもいいですね。

    見た目を気にしてる場合じゃありません。

    (12)走る前に補給する

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    出走前にコップ一杯の水は絶対飲みましょう。

    気休め程度ですが、氷水を飲むと体温が上がりにくくなります。


    あと、水分不足におちいらないように塩分補給もしておきましょう。

    塩分チャージやカリカリ小梅がオススメです。

    (13)あえて走らない

    そこまでして走らなくても…とお思いの貴兄貴女!

    ごもっともです。

    あえて屋外を走らずにトレーニングのためにジムに行ってみたり、クロストレーニングがてらプール(室内)にいくのもいいかもしれません。

    新型コロナ感染症に十分配慮・対策を行った上で実施しましょう。

    ランニング関連の本を読んだり、ランニング関連のブログ(当ブログとか!)を読むのもいいですね。

    アクティブレストという“積極的に休む”という方法もあります。


    とくにW杯(今夜でもう最終決戦ですね!)の観戦日は、アクティブレストだと正当化しちゃいましょう。

    (14)よく睡眠をとる

    睡眠は疲れにくいカラダをつくるための基本中の基本。

    もちろん熱中症予防にも効果ありとされています。


    早朝に出発しなきゃ!と思うと睡眠時間を削りがちです。

    しかし、睡眠をじゅうぶんに摂れていない状態では免疫力が落ちてしまいます。


    自分にとって疲れがとれる睡眠時間をしっかり確保するようにお願いします><

    暑さをも味方につける

    夏でも快適にランニングするためのテクニックはいろいろあります。

    しかし、いちばん大切なのは「普段から走っておくこと」だとおもいます。

    暑熱順化

    ニュースなどで「暑熱順化(しょねつじゅんか)」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

    これは一言でいうと

    猛暑になる前に、汗をかく練習をしておくこと
    です。


    日頃からランニングに勤しんでいるランナーは、血液の循環システムがよく機能するようになっていて

    • 熱をためこまずに放散できる
    • 筋肉に十分な酸素をおくりこめる

    など、ある程度の暑さに耐えられるよう順応しているはずです。


    いちばん危険なのは「今日天気がいいから外で走ってみよう」とふだん屋外で運動しない人がいきなり走りはじめてしまうことです。

    そうならないように普段からランニング習慣を身につけておくことが第一だとおもいます。

    暑熱順化には最低2週間が必要といわれています。
    ムリのない範囲で、徐々に慣らしていってください。

    入浴

    「汗をかく練習」という意味では、温かいお風呂に入るのも大事です。

    暑いからと軽くシャワーで済ますのではなく、湯船にしっかりつかって、汗を流しましょう。


    もちろん疲労回復効果も期待できます。

    ヒート・トレーニング【上級者向け】

    ※週4日以上、コンスタントに走っているランナー向けです

    偉いもので、猛暑の中はしりつづけると、人間のカラダは何とかそれに順応しようとします。

    その結果、

    • 体幹体温をコントロールしながら体はよりよくなり、一度順応できれば体温は上昇しなくなる
    • 比較的低い体温でも発汗作用が始まるようになり、体を冷やすシステムをよりよくする
    • 発汗する汗のなかの塩分はより少なくなり、電解質パランスを失いにくくなる

    引用元:lifehacker

    このようにカラダが暑さに順応すると秋に気温と湿気が下がった時によりいっそう速く走れるようになります。

    これを「ヒート・トレーニング」と呼びます。


    私が暑さの中を走ることを「亀仙人の甲羅」「疑似高山トレーニング」と考える理由はここにあります。

    最終的に暑さをも味方につけたいですね。

    暑さ指数(WBGT)も参考に

    最近よく「暑さ指数(WBGT)」というのをよく耳にするとおもいます。

    これは気温にかぎらず、熱中症の要因となる湿度や日射も加味された指数です。


    この指数が何を云わんとしているかは、日本スポーツ協会の早見表が参考になるので転載させていただきます。

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    日本スポーツ協会「運動に関する指針」

    引用元:環境省 熱中症予防情報サイト

    WBGT 気温(参考) 指針
    31以上 35℃以上 運動中止
    28~30 31~35℃ 激しい運動や持久走などは中止
    25~28 38~31℃ 30分おきに水分・塩分を補給


    体感としても上記の表とおおきく違わないとおもいます。

    命の危険があるので、WBGT28以上・気温31℃以上はアクティブレストの判断をしましょう。

    あっぷりへんしょん ~最低でも5ヶ条の死守を~

    揖斐川町が国内最高38.8℃を記録しましたね。

    今日たまたま揖斐川町に行ってましたが、本当に暑かったです。


    今週一週間はこんな暑さが続くそうです。

    わたしは今朝10km弱でバテてしまい、これは深刻だと痛感しました。

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    ちなみに今日訪れたのは玉池公園。


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    しっかり水浴びして帰ってきました。


    皆さんも大事なカラダ、しっかりケアしてあげてくださいね。