こんな方にオススメの記事
わかります、その気持ち！
私もそうなのでｗ
でも、こんな時期は無理にレベルアップを図るのではなく、維持できればOKです。
この暑さに耐えれば、秋冬は強くなってるはずなので。
そもそも、カラダを壊してしまっては本末転倒です。
そこで今回は、私の実体験をもとに築き上げた「熱中症対策のためのランニング10ヶ条→19選」をここに掲げます。
夏ランニングの参考にしていただければ幸いです。
- 熱中症とは
- 熱中症の原因
- 熱中症にならないために
- そもそも熱を受けにくくする
- 熱を放出しやすくする
- いつも以上に体をケアする
- 暑さを味方につける
- 暑さ指数（WBGT）を参考にする
- 応急処置を知る
- あっぷりへんしょん ～最低でも５ヶ条の死守を～
熱中症とは
もはや聞きなれた言葉ではありますが、あらためておさらいをしておきましょう。
「熱中症」とは何か。
気温の高い環境にいることで体温を調節する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることで起こる、めまいや頭痛、けいれん、意識障害などの症状をまとめて「熱中症」といいます。
引用元「くすりと健康の情報局」
最悪、命をも脅かす症状です。
しかし、準備を怠らなければ予防できます。
自分の不注意で医療機関を圧迫させないよう、入念な準備に努めましょう。
熱中症の体験談
恥ずかしながら2021年7月25日、本当に熱中症を経験し、救急搬送されてしまいました。
幸い軽度で済みましたが、軽度とは思えないほどの苦しさです。
個人的には大反省ですが、絶対に皆さんに体験してほしくないので、その壮絶な体験談を記事に書き留めました。
もし、お時間が許せばどうぞ。
熱中症の原因
対策を考える上では、何が熱中症を引き起こすのかを知っておく必要があります。
これも当たり前っちゃあ当たり前ですね。
- 内的要因
- 激しい運動
- 疲れ
- 睡眠不足
- 外的要因
- 高温多湿
- 日差しが強い
- 風が弱い
ふだん走ることに慣れているランナーからすれば、内的要因はつねに気を配っていることでしょう。
問題はもう一方の「外的要因」です。
この暑さや日差しが体内にこもる熱の放出を妨げて、熱中症を引き起こすのです。
熱中症にならないために
上記からみてわかる通り、ランナーにとっての熱中症対策のキホンは
- そもそも熱を受けにくくする
- 熱を放出しやすくする
- いつも以上に体をケアする
これらが欠かせません。
以降、具体的に何をするべきか、整理してみたので参考にしてみてください。
そもそも熱を受けにくくする
（１）気温が低い時間帯に走る
個人的にいちばんオススメなのは、早朝です。
熱帯夜のあとは早朝でも暑いですが、でも日が昇りきる前に走ったほうが、だいぶマシです。
日が出たばかりであれば、日陰面積が広いので日なたを避けて走りやすいというメリットもあります。
7月・8月は気温は高いですが、実は夏至を超えているので、日の出時間は遅くなっているのです。
向き不向きはありますが、涼しくて日射しが避けられるという意味では夜ランもありです。
但し、視界不良に注意。
（２）距離・時間を短めにする
当たり前ですが、距離や時間を短くすれば、熱を浴びる量は減らせますよね。
LSD（長距離）は控えめにしておいて、すぐに帰れる短めの距離も検討しましょう。
例えば
- レペティション
- SIT（Sprint Interval Training）
- 坂道ダッシュ
これを機にフォーム改善を試してみてもいいかもしれません。
分割する
どうしても長い距離・長い時間を走りたいときは、せめて分割しましょう。
長いランニングでも2分割ないし3分割くらいにして、おもいきって休憩をはさめば
- 距離に対する恐怖心がなくなる
- 休憩中に給水・補給ができる
- ペースのコントロールがしやすくなる
よろしければ、下記の記事を参考にしてみてください。
（３）ペースを落とす
体温を上げにくくするためにも負荷を減らしたほうがいいです。
暑いのでペースは上がらないことを理解しておきましょう。
「あれ？全盛期のオレはこんなもんじゃない！」という無理は禁物です。
むしろ、いつもよりゆっくり、途中で歩いてもいいくらいの気持ちで走りましょう。
長い距離は分割して、休憩をはさみながら水分補給やストレッチをするのもいいですね。
負荷を上げたい場合は急激に上げるのではなく、ゆっくり上げて、様子を見ていきましょう。
（４）日陰を走る
熱を受けにくくするためにも、できるだけ建物の影や木陰を走るように意識しましょう。
前述したとおり、早朝（もしくは夕刻）のほうが日陰が多くて走りやすいです。
並木道
並木道は涼しくて気持ちがいいですね。
ためしに「お住まいの地域＋桜並木」で検索してみてください。
桜は咲いていなくても、「涼」を提供してくれるかもしれませんよ。
いつも走る堤防も遮るものがないと、暑いです。
逆に堤防の影や高架の下はいかがですか？
山道・林道
山道や滝、林道なんかは涼しくて気持ちいいです。
あえて普段やらないトレイルランに挑戦してみてもいいかもしれません。
滝なんかが拝める清涼地で走ると気持ちいいですよ。
（５）天候を味方につける
同じ気温でも太陽が出ているのと出ていないのとでは、感じる暑さは大違いです。
もし負荷の高い練習をするなら曇りや小雨のほうが快適に走れます。
もし、週末が
- 土曜日：晴れ
- 日曜日：曇り
だとしたら、土曜日は控えめにして、日曜日に長めに走るなど、天候に合わせて調整しましょう。
また、風があるかないかでも変わってきます。
なかなか風をコントロールするのは難しいですが、風がさえぎられない場所で走るというのも大事ですね。
（６）デュアスロンに頼る
自転車を使ってみるのはどうでしょうか？
中にはトレーニング重視よりも、
- 巡ってみたい場所がある
- マラニック感覚で遠くに行きたい
- GoToトラベルの代わりに近場で走りたい
という方もいらっしゃることでしょう。
でも暑くて遠くまで足を伸ばせないという場合に、オススメなのが自転車とランを併用する「デュアスロン」です。
- 近場まで自転車でいく
- お目当てのスポットでランニングする
- 自転車で帰る
自転車を拠点に使えるし、風をきって涼しいし、ハムストリングも鍛えられるのでオススメですよ。
（７）日除けグッズを使う
日除けグッズで日光を遮れば、熱を受けにくくすることができます。
たとえば、
- キャップ
- サングラス
- アームカバー
キャップは汗が流れてくるのを抑えたり、サングラスは眩しさの軽減、アームカバーは日焼け防止など、副次的な効果があったりもします。
個人的にオススメなのは
- 濡らすと冷たくて気持ちがいい
- 後頭部の日除けになる
- 汗も拭ける
巷にはいろんな夏ラングッズがあるので、うまく活用して熱中症から逃げ切りたいですね。
（８）ウェアの色に配慮する
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— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ💊ASI-NAO-RUNNER (@you_key69) 2020年5月21日
イエロー好き集まれ💛
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黄色が好きすぎて、私のランニングアイテムはほぼイエロー基調になっています。
①ノースリーブウェア
②シューズ
③サングラス
④ハーフタイツ
スズメバチと同系色に寄せることで蜂からの攻撃を回避できるというメリットもあるとか、ないとか😌 pic.twitter.com/eRDH3ZEl1k
白または黄色のウェアをまといましょう。
下記のウェザーニュースでも報告されていますが、表面温度が濃い色に比べて圧倒的に低くなります。
夏なら蜂に狙われにくい、というメリットもありますよ ^^b
熱を放出しやすくする
（９）水分補給をする
休憩ついでに水分補給をしましょう。
ドリンクは
- 持ち運ぶ
- 途中で買う
- 行った先で飲む
- ドリンクを拠点に置き、その外周を走る
ドリンクを携行するなら、
- 短距離は「Simple Hydration」
- 長距離なら「BODY MAKER ランニングバッグミニマム」
がオススメです。
ランニングコースにスポーツ公園や神社のような手洗い場やトイレ、ベンチがあるスポットを設定しておくと安心でしょう。
▼2021年現在のお気に入りは「シェイクハンズ」のボトルです
（10）汗をふき取る
こちらの記事に詳しく書きましたが、ランニング中の汗はほどほどに拭いたほうがいいです。
人間は発汗し、その汗を蒸発させる気化熱（打ち水と同じ）作用がはたらき、体温が下げられます。
汗を拭かずに走り続けていると、汗が蒸発できなくなり、体温が下げられずに熱中症のリスクが上がってしまいます。
なので、トレーニングの質を損なわない程度に汗を拭きとるようにしましょう。
ただし、乾いたタオルで拭いてしまうと、肌の表面に水滴が残らず気化熱（打ち水）作用が得られなくなるので、濡れタオルで拭くのがポイントです。
そのためにも冷却タオルを準備しておくといい ──というのが先ほどのリンクの云わんとしていることです。
（11）プレクーリングする
体温の上昇を抑えるために、「プレクーリング（予冷）」という考え方があります。
トレーニング前にカラダを冷やしておくことで、体温が上昇しにくくなり、熱中症が予防できるのです。
例えば
- 冷凍ボトルを握る
- 冷却タオルを首に巻く
- 手作りシャーベットを補給する
詳しくは下記の記事をご参照ください。
（12）保冷剤を有効活用する
どこの家にでもある保冷剤のお世話になりましょう。
良いのがなければ今や100円ショップで色んな形のモノが手に入ります。
以下、夏ランへの活用例です。
キャップに忍ばせる
本日のプレクーリング(予冷)
— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ💊ASI-NAO-RUNNER (@you_key69) 2020年8月14日
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キャップの中に保冷剤を忍ばせる
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2016年に北海道マラソンで優勝した吉田香織選手はキャップに氷を入れていたそうですが、保冷剤でも代用できます。
今朝、頭の前側と後ろで試しましたが、後ろ側の方が冷たさを感じて気持ちよかったです😌 pic.twitter.com/cptAxMfZHD
真夏の東京五輪2020でもマラソンランナーたちがキャップに氷をつっこんで走っていました。
その簡易版です。
ランニング用のキャップなら汗止めバンドが内側にあるので、そこにうまく引っかかるように保冷剤を収めるのがコツです。
玄関にクーラーボックスを置く
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— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ💊ASI-NAO-RUNNER (@you_key69) 2020年8月19日
玄関にクーラーボックスを置いておく
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朝ランでも試してみましたが、家に入る前に冷たいプロテインが飲めるのは最高でした😊
まるでハーフタイムにマネージャーからレモンの蜂蜜漬けをもらえるが如く、幸せな気分に浸れます。
自作自演ですが😅 https://t.co/6aFS9gZ2KI pic.twitter.com/d5Kzsqcv0o
帰宅して秒でクールダウンが始められる天才的ランニングハックです。
思いついたときは自画自賛してしまいました。
何より「楽しい」のがいいですね。
浴室で足を冷やす
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— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ💊ASI-NAO-RUNNER (@you_key69) 2020年8月20日
本日のポストクーリング(後冷)
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朝ランの後、シャワーついでにクーラーボックスの保冷剤を洗うんですが、足の裏に当てたら一気にクールダウンできることを発見💡
足は「第二の心臓」なので、カラダ全体を冷却してくれるのかも？
但し、共用の保冷剤だと嫌がられる可能性大なので、専用ので😁 https://t.co/2LLXf4bAAy pic.twitter.com/fF1ZKIbUIS
クーラーボックスに入れていた保冷剤を洗うついでにシャワーを浴びながら、足を冷やすのにも使っちゃいましょう。
保冷剤も洗えるし、洗いながらクールダウンの時間にも充てられるし、一挙両得です。
（13）クールダウンする
夏はめちゃくちゃ熱を帯びやすいので、ランニング終了後はとにかく冷やすことが大事です。
水分補給
帰宅したらすぐに水分補給をしましょう。
スポーツドリンクがお手軽ですが、甘くて飲みにくいときは水で薄めて飲むのもあり。
リカバリー系のプロテインを飲むのもいいですね。
アミノ酸を補給しましょう。
筋力の回復に貢献してくれます。
また、ビタミンＣやクエン酸も生き返ります。
走った後、モーニングに行くならアイスコーヒーの代わりにオレンジジュースにするのもいいですね。
ただし、キンキンに冷えすぎたドリンクを飲みすぎないように注意です。
お腹を壊してしまうおそれがあるので。
ストレッチ・マッサージ
クールダウンは、急にエアコンが効いた部屋で冷やすのではなく、外の日陰でゆっくりストレッチしながらクールダウンしましょう。
ストレッチはゆっくり伸ばす、スタティック・ストレッチで。
シャワー ・プール
汗がひいてきたら、室内に入ってシャワーを浴びます。
じゅうぶんに冷やしてから、熱めお湯に切り替えると血行を促進し、回復しやすくなります。
個人的には自宅でビニールプールに入るのが最高にオススメです。
いつも以上に体をケアする
（14）コンプレッションウェアを着る
吸汗速乾ウェアを着るのはもちろん、下着にコンプレッションウェアを着ておくと良いです。
暑熱下で走っていると、ウェアが汗で肌にはりついたり剥がれたりしてキモチ悪くなります。
それが、ピッタリ系のアンダーウェアを着ておくことで、かなり緩和されるのです。
究極は「タイイチ」（ノーパンでタイツ１枚履くだけ）。
あまり大声では云えませんが、一度はじめたらやめられません。
とにかく、見た目を気にしてる場合じゃありません。
▼おすすめのコンプレッション・タンクトップについてはコチラ
▼おすすめのハーフタイツについてはコチラ
（15）走る前に補給する
出走前にコップ一杯の水は絶対飲みましょう。
気休め程度ですが、氷水を飲むと体温が上がりにくくなります。
あと、水分不足におちいらないように塩分補給もしておきましょう。
塩分チャージやカリカリ小梅がオススメです。
（16）よく睡眠をとる
睡眠は疲れにくいカラダをつくるための基本中の基本。
もちろん熱中症予防にも効果ありとされています。
早朝に出発しなきゃ！と思うと睡眠時間を削りがちです。
しかし、睡眠をじゅうぶんに摂れていない状態では免疫力が落ちてしまいます。
自分にとって疲れがとれる睡眠時間をしっかり確保するようにお願いします >
（17）あえて走らない
そこまでして走らなくても…とお思いの貴兄貴女！
ごもっともです。
あえて屋外を走らずにトレーニングのためにジムに行ってみたり、クロストレーニングがてらプール（室内）にいくのもいいかもしれません。
ランニング関連の本を読んだり、ランニング関連のブログ（当ブログとか！）を読むのもいいですね。
アクティブレストという“積極的に休む”という方法もあります。
とくにW杯（今夜でもう最終決戦ですね！）の観戦日は、アクティブレストだと正当化しちゃいましょう。
暑さを味方につける
夏でも快適にランニングするためのテクニックはいろいろあります。
しかし、いちばん大切なのは「普段から走っておくこと」だとおもいます。
ニュースなどで「暑熱順化（しょねつじゅんか）」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
これは一言でいうと
日頃からランニングに勤しんでいるランナーは、血液の循環システムがよく機能するようになっていて
- 熱をためこまずに放散できる
- 筋肉に十分な酸素をおくりこめる
など、ある程度の暑さに耐えられるよう順応しているはずです。
いちばん危険なのは「今日天気がいいから外で走ってみよう」とふだん屋外で運動しない人がいきなり走りはじめてしまうことです。
そうならないように普段からランニング習慣を身につけておくことが第一だとおもいます。
ムリのない範囲で、徐々に慣らしていってください。
（18）温かい風呂に入る
「汗をかく練習」という意味では、温かいお風呂に入るのも大事です。
暑いからと軽くシャワーで済ますのではなく、湯船にしっかりつかって、汗を流しましょう。
もちろん疲労回復効果も期待できます。
（19）ヒート・トレーニング【上級者向け】
※週4日以上、コンスタントに走っているランナー向けです
偉いもので、猛暑の中はしりつづけると、人間のカラダは何とかそれに順応しようとします。
その結果、
- 体感気温をコントロールしながら体はより良くなり、一度順応できれば体温は上昇しなくなる
- 比較的低い体温でも発汗作用が始まるようになり、体を冷やすシステムをよりよくする
- 発汗する汗のなかの塩分はより少なくなり、電解質パランスを失いにくくなる
引用元：lifehacker
このようにカラダが暑さに順応すると秋に気温と湿気が下がった時によりいっそう速く走れるようになります。
これを「ヒート・トレーニング」と呼びます。
私が暑さの中を走ることを「亀仙人の甲羅」「疑似高山トレーニング」と考える理由はここにあります。
最終的に暑さをも味方につけたいですね。
暑さ指数（WBGT）を参考にする
最近よく「暑さ指数（WBGT）」というのをよく耳にするとおもいます。
これは気温にかぎらず、熱中症の要因となる湿度や日射も加味された指数です。
この指数が何を云わんとしているかは、日本スポーツ協会の早見表が参考になるので転載させていただきます。
引用元：環境省 熱中症予防情報サイト
| WBGT | 気温（参考） | 指針 |
|---|---|---|
| 31以上 | 35℃以上 | 運動中止 |
| 28～30 | 31～35℃ | 激しい運動や持久走などは中止 |
| 25～28 | 28～31℃ | 30分おきに水分・塩分を補給 |
体感としても上記の表とおおきく違わないとおもいます。
命の危険があるので、WBGT28以上・気温31℃以上はアクティブレストの判断をしましょう。
応急処置を知る
万全を期していたつもりでも、ヤバい！となるときがあります。
手足のしびれや吐き気を感じたらスグに日陰に入って休むこと。
命にはかえられないので、人の助けを借りてください。
軽度でも辛いし、本当に後遺症が残ってしまいます。
▼このサイトが役に立つので、知識として身につけておいて絶対にソンはないです
あっぷりへんしょん ～最低でも５ヶ条の死守を～
揖斐川町が国内最高38.8℃を記録しましたね。
※執筆時点（2018年7月15日）の情報です
今日たまたま揖斐川町に行ってましたが、本当に暑かったです。
今週一週間はこんな暑さが続くそうです。
わたしは今朝10km弱でバテてしまい、これは深刻だと痛感しました。
ちなみに今日訪れたのは玉池公園。
しっかり水浴びして帰ってきました。
皆さんも大事なカラダ、しっかりケアしてあげてくださいね。
