もう熱中症（特に脱水症）にはなりたくない！
脱水にならないために、脱水率を測ることで適切な水分の摂取量がわかります。
必要なのは
- 走る前の体重測定
- 走った後の体重測定
過去に秋ごろに測ったことはありましたが、真夏に測ったことがなかったので、再発防止のために試算してみました。
トレーニング概要
計画
- 距離 10km
- 時間 1時間弱
- ペース ジョグ
熱中症明けで初めて10kmを走るので、まず問題なく走れるかも含めて確認です。
脱水率の計測とはいえ、出走前・ランニング中もしっかり給水して走ります。
結果
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年8月4日
🏃10K #朝ラン
・ジョグ
昨晩はギターを控えて早寝早起きに成功。ちゃんとドリンクボトルを持って走りに出ました。エライ！
こんなことして良いのか分かりませんが、塩分チャージを水に溶かして携行してみました。味はうすいけど…いいのだ😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/bMXIBlPAPA
朝の暑さはまだマシでしたが、Eペースのつもりでもじゅうぶんキツかったです。
体感はぜんぜんEasyではありませんでした。
ちゃんと給水しておいてよかったです。
以下、給水内容や脱水率の計算について報告いたします。
補給
まず、補給は下記。
- 出走前 水＋塩分チャージ
- ランニング中 特製塩分チャージドリンク
- ランニング後 プロテイン（ザバスアクア）
出走前
脱水症の反省をふまえ、長めに走るときは起き抜けに300ml飲みます。
寝起きで一気に飲むと溺れそうになるので、ゆっくりチビチビと。
お腹がタポタポになって走れなくならないように、出走30分前までには飲んでおきたいです。
念のため、塩分チャージも一緒に補給しておきます。
ランニング中
ランニング中のドリンクは「シェイクハンズ（wellbe）」のボトルに入れて携行します。
- 水 200ml
- 塩分チャージ 1粒
短い距離のランニングのために、いちいちスポドリや経口補水液を注ぐのが面倒だし、余ったドリンクの処理に困ります。
なので、ボトルに水を入れて塩分チャージを入れるというシンプルな方法で対処。
塩分チャージなら大人も子どもも補給に使えるので、いくらでも家にストックしておけるし、ムダになりません。
ランニング後
ランニング後は決まってプロテインです。
リカバリー用のザパスアクアを愛用しています。
脱水率の計測
今回のメインテーマである脱水率の計測をしてみます。
公式は以下のとおり。
- 脱水率(%) ＝ 体重減少量 ÷ 走行前の体重 × 100
- 体重減少量 ＝（走行前の体重－走行後の体重＋飲水量）÷ 走行時間(分) × 60(分)
脱水率が以下のパーセンテージに突入していると危険信号（引用）。
- 2％～ 運動パフォーマンスが低下し始める
- 3％～ 最大筋力が低下し始める
- 6％～ めまい・脱力感がする
- 8％～ 唾液の分泌が停止する
どこまでを許容範囲とするかですが、2％以上はアウトで良いでしょう。
▼詳しくはコチラの記事をどうぞ！
私の場合
以前、秋ごろに脱水率を計算したことはありましたが、この熱中症警戒アラートが発令されるような時期に計測したことはなかったので、今回試算してみることにしました。
- 2021年8月5日
- 気温 28℃
- 湿度 83％
- 風速 0m/s
チャレンジしたのは上記の環境。
出走前後のステータスは以下のとおり。
| 体重 | 体脂肪率 | BMI | |
|---|---|---|---|
| 運動前 | 53.6kg | 16.6% | 18.9 |
| 運動後 | 52.1kg | 15.6% | 18.5 |
- 運動前 300ml給水＋トイレの後に計測
- 運動後 52分のランニング中、200mlの水分を摂取
まずは体重減少量・脱水率の公式に当てはめるとこのようになります。
- 体重減少量（1時間当たり）
＝（53.6kg - 52.1kg + 0.2L）÷ 52min x 60min
＝ 1.96kg
- 脱水率(%)
＝1.96kg ÷ 53.6kg × 100
＝ 3.66％
3％を超えたらアウトだから…
はい、
アウトォーーー！
生きていただけラッキーと思わなければ。
必要な水分量
ラッキーとかアウトで済まされないのが、脱水の怖いところ。
脱水にならないように、脱水率を2%に抑えなければなりません。
じゃあ、そのために必要な水分量はどれだけ必要だったかというと、逆算して ──
という式で体重減少量を抑えるための給水が必要と判断できます。
- 体重減少量（1時間当たり）
＝ 2% × 53.1kg ÷ 100
＝ 1.062kg
- 必要な給水量（1時間当たり）
＝｛（53.6kg - 52.1kg）÷ 52min x 60min ｝- 1.062
＝ 0.66kg
＝ 660ml
ということで、1時間あたり660mlという結果になりました。
以前、9月末で500ml程度という試算結果になったので、あながち間違ってはなさそうです。
救急搬送されたときはそんな余裕がなかったのですが、あのとき一体どれくらいの脱水率だったのか、今めっちゃ気になってます。
携行方法と給水タイミング
しかし、1時間のランニングの間に660mlを飲むのって結構たいへんです。
30分で休憩して半分の330ml飲むとすると結構な量で、すぐに走り出せません。
1回で飲めるのは150mlくらいが適量だとおもうので、20分ごとに220mlもキツい。
ならば、10分ごとに110ml給水していくのがいいのか。
ただ、10分おきに休憩をとると集中力が削がれてしまうので、走りながら飲めるのが理想。
やはりトレラン用のハイドレーションザックが良いかもしれませんね。
装備
ちなみに本日の装備はこんな感じでした。
- キャップ 2XU
- シングレット adidas
- アンダーウェア exio
- タイツ SKINS
- ウォッチ GARMIN 230J
- ボトル シェイクハンズ
- シューズ GEL-DS TRAINER 23
前述のとおり、給水はシェイクハンズに頼ります。
腰にぶっさすだけなのでベンリです。
シングレット
今季初、シングレットデビューでした。
カラダが薄くてぜんぜん似合わないのですが、誰も見てないと言い聞かせて着ちゃってます。
ノースリーブよりも腕が振りやすいし、通気性も良いので快適なんですよね。
アンダーウェア
シングレットの下にコンプレッション・タンクトップ（exio）を着込みました。
シングレットははだけやすいし、汗でカラダにはりつくと気持ち悪いので、アンダーウェアを着ることで解決します。
この重ね着は一石二鳥でした。
今後もお世話になりたい組み合わせになりました。
学び
個人的な課題ですが、前掲のとおり体脂肪率が高いんですよね。
ガリガリだから脂肪が多いとかではなく、圧倒的に筋肉が足りない。
脂肪より筋肉の方が水分を蓄えやすいらしいので、その辺も問題かもしれません。
筋力が増えればスタミナもつくはずだし。
体幹以外も筋トレしなきゃな。
走る、を創ろう。
