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【夏ラン】熱中症警戒アラートが発動したので脱水率を測ってみた

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もう熱中症(特に脱水症)にはなりたくない!

脱水にならないために、脱水率を測ることで適切な水分の摂取量がわかります。


必要なのは

  • 走る前の体重測定
  • 走った後の体重測定

過去に秋ごろに測ったことはありましたが、真夏に測ったことがなかったので、再発防止のために試算してみました。


トレーニング概要

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計画

  • 距離 10km
  • 時間 1時間弱 
  • ペース ジョグ

熱中症明けで初めて10kmを走るので、まず問題なく走れるかも含めて確認です。

脱水率の計測とはいえ、出走前・ランニング中もしっかり給水して走ります。

結果

朝の暑さはまだマシでしたが、Eペースのつもりでもじゅうぶんキツかったです。

体感はぜんぜんEasyではありませんでした。


ちゃんと給水しておいてよかったです。

以下、給水内容や脱水率の計算について報告いたします。

補給

まず、補給は下記。

  • 出走前 水+塩分チャージ
  • ランニング中 特製塩分チャージドリンク
  • ランニング後 プロテイン(ザバスアクア)

出走前

脱水症の反省をふまえ、長めに走るときは起き抜けに300ml飲みます。

寝起きで一気に飲むと溺れそうになるので、ゆっくりチビチビと。


お腹がタポタポになって走れなくならないように、出走30分前までには飲んでおきたいです。

念のため、塩分チャージも一緒に補給しておきます。

ランニング中

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ランニング中のドリンクは「シェイクハンズ(wellbe)」のボトルに入れて携行します。

  • 水 200ml
  • 塩分チャージ 1粒

短い距離のランニングのために、いちいちスポドリや経口補水液を注ぐのが面倒だし、余ったドリンクの処理に困ります。

なので、ボトルに水を入れて塩分チャージを入れるというシンプルな方法で対処。

塩分チャージなら大人も子どもも補給に使えるので、いくらでも家にストックしておけるし、ムダになりません。

たぶん製造元(カバヤ食品)では、水に溶かすことを勧めていないと思うので、くれぐれも自己責任の範囲内で。

ランニング後

ランニング後は決まってプロテインです。

リカバリー用のザパスアクアを愛用しています。

脱水率の計測

今回のメインテーマである脱水率の計測をしてみます。

公式は以下のとおり。

  • 脱水率(%) = 体重減少量 ÷ 走行前の体重 × 100
  • 体重減少量 =(走行前の体重-走行後の体重+飲水量)÷ 走行時間(分) × 60(分)

脱水率が以下のパーセンテージに突入していると危険信号(引用)。

  • 2%~ 運動パフォーマンスが低下し始める
  • 3%~ 最大筋力が低下し始める
  • 6%~ めまい・脱力感がする
  • 8%~ 唾液の分泌が停止する

どこまでを許容範囲とするかですが、2%以上はアウトで良いでしょう。


▼詳しくはコチラの記事をどうぞ!

私の場合

以前、秋ごろに脱水率を計算したことはありましたが、この熱中症警戒アラートが発令されるような時期に計測したことはなかったので、今回試算してみることにしました。

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  • 2021年8月5日
    • 気温 28℃
    • 湿度 83%
    • 風速 0m/s

チャレンジしたのは上記の環境。

出走前後のステータスは以下のとおり。

体重 体脂肪率 BMI
運動前 53.6kg 16.6% 18.9
運動後 52.1kg 15.6% 18.5
  • 運動前 300ml給水+トイレの後に計測
  • 運動後 52分のランニング中、200mlの水分を摂取

まずは体重減少量・脱水率の公式に当てはめるとこのようになります。

  • 体重減少量(1時間当たり)

 =(53.6kg - 52.1kg + 0.2L)÷ 52min x 60min
 = 1.96kg

  • 脱水率(%)

 =1.96kg ÷ 53.6kg × 100
 = 3.66%

3%を超えたらアウトだから…





はい、
アウトォーーー!





生きていただけラッキーと思わなければ。

必要な水分量

ラッキーとかアウトで済まされないのが、脱水の怖いところ。

脱水にならないように、脱水率を2%に抑えなければなりません。


じゃあ、そのために必要な水分量はどれだけ必要だったかというと、逆算して ──

体重減少量=脱水率 2% × 走行前の体重 ÷ 100

という式で体重減少量を抑えるための給水が必要と判断できます。

  • 体重減少量(1時間当たり)

 = 2% × 53.1kg ÷ 100
 = 1.062kg

  • 必要な給水量(1時間当たり)

 ={(53.6kg - 52.1kg)÷ 52min x 60min }- 1.062
 = 0.66kg
 = 660ml

ということで、1時間あたり660mlという結果になりました。

以前、9月末で500ml程度という試算結果になったので、あながち間違ってはなさそうです。


救急搬送されたときはそんな余裕がなかったのですが、あのとき一体どれくらいの脱水率だったのか、今めっちゃ気になってます。

携行方法と給水タイミング

しかし、1時間のランニングの間に660mlを飲むのって結構たいへんです。

30分で休憩して半分の330ml飲むとすると結構な量で、すぐに走り出せません。


1回で飲めるのは150mlくらいが適量だとおもうので、20分ごとに220mlもキツい。

ならば、10分ごとに110ml給水していくのがいいのか。


ただ、10分おきに休憩をとると集中力が削がれてしまうので、走りながら飲めるのが理想。

やはりトレラン用のハイドレーションザックが良いかもしれませんね。

装備

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ちなみに本日の装備はこんな感じでした。

  • キャップ 2XU
  • シングレット adidas
  • アンダーウェア exio
  • タイツ SKINS
  • ウォッチ GARMIN 230J
  • ボトル シェイクハンズ
  • シューズ GEL-DS TRAINER 23

前述のとおり、給水はシェイクハンズに頼ります。

腰にぶっさすだけなのでベンリです。

シングレット

今季初、シングレットデビューでした。

カラダが薄くてぜんぜん似合わないのですが、誰も見てないと言い聞かせて着ちゃってます。


ノースリーブよりも腕が振りやすいし、通気性も良いので快適なんですよね。

アンダーウェア

シングレットの下にコンプレッション・タンクトップ(exio)を着込みました。

シングレットははだけやすいし、汗でカラダにはりつくと気持ち悪いので、アンダーウェアを着ることで解決します。


この重ね着は一石二鳥でした。

今後もお世話になりたい組み合わせになりました。

学び

個人的な課題ですが、前掲のとおり体脂肪率が高いんですよね。

ガリガリだから脂肪が多いとかではなく、圧倒的に筋肉が足りない


脂肪より筋肉の方が水分を蓄えやすいらしいので、その辺も問題かもしれません。

筋力が増えればスタミナもつくはずだし。


体幹以外も筋トレしなきゃな。

走る、を創ろう。