あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習紹介】少食派のカーボローディング|フルマラソン3日前

f:id:you_key69:20210224225749j:plain

食事もトレーニングのうち?


皆さん「カーボローディング」はされますでしょうか?

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


カーボローディングとは

f:id:you_key69:20210224225807j:plain

カーボローディング(Carbo-Loading)とは、

走るためのエネルギー源となるグリコーゲン(糖)を筋肉中に蓄積するための食事法
のこと。

フルマラソン等、長時間カラダを動かす競技でのエネルギー切れを予防するために行います。

一般的なやり方

f:id:you_key69:20210224230039j:plain

一般的には

  • レース3日前から高糖質食をとる
  • 食事に占める炭水化物の比率を70~80%にする
  • ごはん、パン、麺類や餅をはじめ、イモや果物類から摂取する

というようなやり方がスタンダード?でしょうか。

注意点

f:id:you_key69:20210224225817j:plain

しかしながら食事は体質や体調とも密接な関係にあるので

  • 内臓に負担がかかる、体重が増えるリスクがある
  • ふだんの食事からご飯の量を一杯多めにする程度で良い
  • レース中に補給しながら走る場合は、事前に貯めこみすぎなくても良い

というように極端に変える必要はないとおもっています。


ほぼ無補給で走るようなエリートランナーならしっかり補給すべきかもしれません。

しかし、われわれ市民ランナーは自分の走り方にあったカーボローディングを探っていくのが賢明でしょう。

私の場合

f:id:you_key69:20210224225916j:plain

かくいう私も極端にやりません。

というか、もともと少食につき急にそんなに食べたら逆効果なので、ほどほどに済ませます。


本日は本番3日前なので「アミノバイタル マルチエネルギー」をデザート代わりにいただきました。

  • お手頃
  • 胃にやさしい
  • どこでも手に入る
  • アミノ酸も一緒に補給できる
という点に加えて、ふだんロング走の補給食としても飲み慣れていてるので、相性も悪くないはず。

平時からストックはたくさんあるので、異変がなければ明日も補給したいとおもいます。

***

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。