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脱水症対策!適切な水分補給量は“脱水率”で把握する【体重と体脂肪率も公開】

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こんな方にオススメの記事
  • 脱水症状になりたくない

  • トレーニング中はどれくらいドリンクを飲めばいいの?

  • マラソンの水分補給ってどのくらいすればいいの?
  • 脱水症状にならないように!

    脱水症状は怖い。


    そこそこ暑い日に、水分を持たずに自販機もコンビニもないところを走ると、カンタンに死ねます。


    藁にもすがる思いで、水道を求め、公園や神社で水を直飲みするハメにあいます。


    九死に一生を得ますが、その後のトレーニングは続けられたものではありません。


    足は止まるわ、頭痛がしてくるわで、二度とこんな想いはゴメンだ。同じ過ちを繰り返すものか、と自分を責め立てたくなります。


    その猛省の結果、ちゃんとドリンク携行を考え直すことになります。


    ▼携行の仕方はコチラ


    じゃあ、ランニング中はどのくらいの水分が必要なのか?

    何リットル補水すればいいのか?

    脱水率の計算方法

    どのくらいの補水が必要かは「脱水率」で算出できます。

    脱水率(%)=体重減少量÷走行前の体重×100
    ※算出式はコチラから拝借

    その脱水率が

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えるようなら脱水

    と判断できるそうです。


    ちなみに上記の1時間当たりの体重減少量を計算します。

    体重減少量=(走行前の体重-走行後の体重+飲水量)÷走行時間(分)×60(分)


    体重減少量=発汗量 ともいえます。


    よく「走ったあと痩せた!」とか悦んでしまいそうになりますが、別に贅肉が減ったわけじゃありません。

    発汗により水分量が減っただけです。

    私の場合

    脱水率の計算結果

    俺得でしかありませんが、信頼性を担保するために私の体重を例に「脱水率」を計算してみます。


    まず、私の運動前と運動後(21km走)の体重です。

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    運動前
     ⬇️
    運動後
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    体重 体脂肪率
    運動前 53.2kg 16.3%
    運動後 51.2kg 14.7%

    ちょっと減りすぎかもしれませんが、2kgも減ってしまいました。


    ただ、今回はこれを使って例の公式に当てはめてみます(飲水量は500ml = 0.5)。


    ✔️体重減少量(1時間当たり)
     =(53.2 - 51.2 + 0.5)÷ 2
     = 1.25kg

    ✔️脱水率(%)
     =1.25 ÷ 53.2 × 100
     = 2.35%

    という結果になりました。


    おさらいすると、

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えたらアウト

    ということなので、2.35%は中途半端ですが、ギリギリセーフですかね。

    脱水の防止に必要な水分量

    セーフと云われる脱水率が2%以内に収まるようにするならどれくらい水分補給がいるんでしょう?


    逆算してみると、

    1時間当たりの体重減少量が1.064kg(=1064ml)
    になるように補給すればいいことになります。


    1時間に1.25kg(=1250ml)発汗するので、

    250 + 1250 - 1064 = 436ml
    を補給すればいいことに なります(計算あってる?)

    • 2時間走るならペットボトル2本弱
    • 紙コップ一杯約100mlだとすると、サブ90ペースで6杯強

    というような感じですね。


    単純計算で3km毎に給水所があるハーフマラソンなら、全給水所で一杯とるイメージです。


    のどが乾いた時点でもう脱水の兆候というので、のどが乾いてなくても余裕をもって水分補給をしておきましょう。

    注意点

    気温・体重・負荷について

    ご存じかとおもいますが、脱水率は気温や体重、運動強度によって変わります。

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    実験した日(9月27日)は

    • 気温24.8℃
    • ペース 4'50"/km

    でした。


    9月末でこの程度ですが、夏はもっと補給が必要になります。
    逆に冬は発汗が少ないので、控えめでも良い計算になります。


    それぞれの季節で脱水率を測っておくといいかもしれませんね。

    水中毒

    脱水にならないようにとガブガブ飲みすぎてしまうと、逆に水中毒になる危険性があります。


    水の採りすぎは逆にまた命を危険にさらされてしまうのです。


    上記のとおり、寒い日の水分補給は控えめでOKです。

    まとめ

    脱水にならないように

    • 水分補給方法の確保
    • 余裕をもった水分補給
    • 脱水率の計算
    • 必要な補給量の把握
    ができてると安心です。


    分からなければ大体1時間に500mlペットボトル1本というざっくりでも把握しておくと気がラクですよ。


    涼しくなったとは云え、まだまだ滝汗をかく季節です。


    長い距離や速いスピードで追い込むときは、補給を怠らないようにトレーニングしてください!