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脱水症対策!適切な水分補給量は“脱水率”で把握する【体重と体脂肪率も公開】

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こんな方にオススメの記事
  • 脱水症状になりたくない

  • トレーニング中はどれくらいドリンクを飲めばいいの?

  • マラソンの水分補給ってどのくらいすればいいの?

  • 経験者なので恥をしのんで云わせていただきますが、脱水症はゼッタイに経験してほしくありません

    気候や練習内容、自身の体質にあわせて適切な給水が必要です。


    練習前後の体重を計測することで脱水率を計算することができます。

    ここでは

    • 脱水率の計算方法
    • 給水方法
    • 注意点
    をご紹介するので、一緒に適切な給水量を把握しておきましょう。


    脱水症状にならないように!

    脱水症状は怖い。


    そこそこ暑い日に、水分を持たずに自販機もコンビニもないところを走ると、カンタンに死ねます。

    藁にもすがる思いで、水道を求め、公園や神社で水を直飲みするハメにあいます。


    九死に一生を得ますが、その後のトレーニングは続けられたものではありません。

    足は止まるわ、頭痛がしてくるわで、二度とこんな想いはゴメンだ。同じ過ちを繰り返すものか、と自分を責め立てたくなります。


    じゃあ、ランニング中はどのくらいの水分が必要なのか?

    何リットル給水すればいいのか?


    救急搬送(2021.08.03 追記)

    大変お恥ずかしい話ではありますが、給水を甘くみた結果、救急搬送されたことがあります。

    熱中症としては軽度でしたが、脱水が強く見られたとのことで、痙攣地獄を味わいました。

    体内水分の確認、給水は本当に大切です。

    脱水率の計算方法

    どのくらいの補水が必要かは「脱水率」で算出できます。

    脱水率(%)=体重減少量÷走行前の体重×100
    ※算出式はコチラから拝借


    その脱水率が

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えるようなら脱水

    と判断できるそうです。


    ちなみに上記の1時間当たりの体重減少量を計算します。

    体重減少量=(走行前の体重-走行後の体重+飲水量)÷走行時間(分)×60(分)


    体重減少量=発汗量 ともいえます。


    よく「走ったあと痩せた!」とか悦んでしまいそうになりますが、別に贅肉が減ったわけじゃありません。

    発汗により水分量が減っただけです。

    私の場合

    脱水率の計算結果

    俺得でしかありませんが、信頼性を担保するために私の体重を例に「脱水率」を計算してみます。


    まず、私の運動前と運動後(21km走)の体重です。

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    運動前
     ⬇️
    運動後
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    体重 体脂肪率
    運動前 53.2kg 16.3%
    運動後 51.2kg 14.7%

    ちょっと減りすぎかもしれませんが、2kgも減ってしまいました。


    ただ、今回はこれを使って例の公式に当てはめてみます(飲水量は500ml = 0.5)。


    ✔️体重減少量(1時間当たり)
     =(53.2 - 51.2 + 0.5)÷ 2
     = 1.25kg

    ✔️脱水率(%)
     =1.25 ÷ 53.2 × 100
     = 2.35%

    という結果になりました。


    おさらいすると、

    • 2%までならセーフ
    • 3%を超えたらアウト

    ということなので、2.35%は中途半端ですが、ギリギリセーフですかね。

    脱水の防止に必要な水分量

    セーフと云われる脱水率が2%以内に収まるようにするならどれくらい水分補給がいるんでしょう?


    逆算してみると、

    1時間当たりの体重減少量が1.064kg(=1064ml)
    になるように補給すればいいことになります。


    1時間に1.25kg(=1250ml)発汗するので、

    250 + 1250 - 1064 = 436ml
    を補給すればいいことに なります(計算あってる?)

    • 2時間走るなら500mlペットボトル2本弱
    • 紙コップ一杯約100mlだとすると、サブ90ペースで6杯強

    というような感じですね。


    単純計算で3km毎に給水所があるハーフマラソンなら、全給水所で一杯とるイメージです。


    のどが乾いた時点でもう脱水の兆候というので、のどが乾いてなくても余裕をもって水分補給をしておきましょう。

    給水方法

    仮に2時間で500mlを2本分給水するとして、ペットボトル2本を担いで走るのはなかなかの負担です。

    その負担をいくぶんか軽減するために、以下3つの給水方法を提案します。

    • ドリンクボトルを携行する
    • 給水ポイントを外周する
    • 出先でドリンクを買う

    個人的にはあわせ技の500mlを1本背中に担いで、飲み干す頃にもう1本自販機などで買い足して入れ替える方法がオススメです。

    ドリンクボトルを携行する

    今や色んなドリンクボトルの携行方法があります。

    • ポーチ
      • YURENIKUI
    • 直差しボトル
      • Simple Hydration
      • Shake Hands
    • バッグ、ザック
      • Body Maker Minimum
      • Salomon Agile 2

    いちばん手軽なのは、ランニングパンツやタイツに直差しできる「シェイクハンズボトル」

    いちいち足を止めたくない方は、トレラン用のザックを使えば、走りながら飲めるので快適かもしれません。

    給水ポイントを外周する

    自宅や公園など、拠点となる給水ポイントの周りを走る方法です。

    遠くまで行って帰ってくるコースではなく、同じところをグルグル周ることで定期的に水分補給できます。


    この方法の最大のメリットは手ぶらで走れることです。

    だんだん飽きてくる…という精神的な短所はありますが、ぶっ倒れるよりマシなので、メンタルトレーニングだと思って堪えましょう。

    出先でドリンクを買う

    どうしても遠出したい場合、途中のコンビニや自販機でサッと購入してしまうのも一手です。

    近頃マイナスポイントばかりが叩かれがちな日本ですが、まだ治安が良い国で良かったと思えます。


    ちなみに空のドリンクボトルを持っていれば、半分はその場で飲んで残りはボトルに移し替えて走り出すということも可能です。

    注意点

    気温・体重・負荷

    脱水率は気温体重運動強度によって変わります。

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    私が実験した日(9月27日)は

    • 気温24.8℃
    • ペース 4'50"/km(Eペース)

    でした。


    9月末でこの程度ですが、夏はもっと補給が必要になります。

    逆に冬は発汗が少ないので、控えめでも良い計算になります。


    季節ごとに脱水率を測っておくといいかもしれませんね。

    水中毒

    脱水にならないようにとガブガブ飲みすぎてしまうと、逆に水中毒になる危険性があります。

    水の採りすぎは逆にまた命を危険にさらされてしまうのです。


    そもそも飲みすぎるとお腹がタポタポして走れなくなるとおもいますが。

    上記のとおり、寒い日の水分補給は控えめでOKです。

    まとめ

    脱水にならないように

    • 水分補給方法の確保
    • 余裕をもった水分補給
    • 脱水率の計算
    • 必要な補給量の把握
    ができてると安心です。


    分からなければ大体1時間に500mlペットボトル1本というざっくりでも把握しておくと気がラクですよ。


    涼しくなったとは云え、まだまだ滝汗をかく季節です。


    長い距離や速いスピードで追い込むときは、補給を怠らないようにトレーニングしてください!