あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

マラソンで速くなるためには「漸進性過負荷の原則」に従え!【結局、走り込みが大事】

2019年9月のトレーニング結果を元に、マラソンが速くなるための方法にたどり着いたので、ご報告いたします。


速くなるためには

結論として、結局は

愚直に走り込む
これに尽きるんだとおもいます。


やや乱暴な言い方なので、

  • 具体的にどうするればいいか
  • その根拠

を少し解説していきたいとおもいます。

根拠

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以下は私の2019年8月から9月のランニング実績の比較です。

8月 9月
月間走行距離(km) 117.1 166.2
12分間走(m) 3,150 3,180
Vo2Max 58.77 59.44


概要は下記のツイートのとおり。

少し補足します。

月間走行距離

月間走行距離は117.1kmから166.2kmへ伸びました。


これはサブ3.5宣言をして、週5回だったランニングを週6に変更したことが大きく影響しています。


走行距離はトレーニングを積んだ結果であって、決して目標ではありません。


努力の結晶であることは間違いありませんが、本来の目的を見失わないように、木を見て森を見ずにならぬよう心掛けたいです。

クーパーテスト

毎月恒例となったクーパーテスト(12分間走)の結果は、前述の表のとおり

  • 12分間走(m) 3150→3180
  • Vo2Max 58.77→59.44
と、うっすらとした伸びでした。


走行距離が1.4倍ほどになったにもかかわらず、そんな大きな成長はみられません。


距離至上主義に陥ってはいけない理由が浮き彫りになった月でした。

速くなるために変えたこと

上記のとおり、9月は、走行距離ではなく質(スピード)の重要性を感じた月でした。


10月13日のあざいお市ハーフマラソンまで1ヶ月をきった頃、ここままてはマズいと危機感をおぼえ、質を変えることを決意。


結局、速いスピードにカラダを慣らすことが大事だったようにおもいます。

5km走

たとえば、5km走については閾値ペース(4'40"/km前後)で走っていたのをインターバルペース(4'15"/km前後)へ変更。

ハーフ

ハーフでは、EASYペース(5'45"/km前後)を閾値ペース(4'40"/km前後)に変更。


ゆっくり走って脂肪をおとす、とかいう時期はもう過ぎたと思い、タイムを狙う練習にシフトチェンジしたのです。

結局、走り込んだモン勝ち!

その流れに乗ってのクーパーテストだったので、スピードに慣れてた分、若干前月より伸びたのかなという気がしています。


Vo2Max 59 は、ただのんびりと走行距離を伸ばしてるだけじゃたどり着けなかったレベルだとおもいます。


くり返しになりますが、ある程度のレベルに達するまではホント愚直にやるしかないです。

  • クロストレーニングで膝への負担を少なくVo2Max値を高める
  • 閾値走で効率的に、代謝閾値を上げる
  • フォアフットで着地してランニングエコノミーを高める

これ、できればいいですけど、 ここまで効率を求めはじめるのってサブ3とかを狙う上級者からだと思うんです。


肌感覚ではサブ4くらいまで、またはキロ当たり4分ペースでに満たないランナーは、効率性を求めるよりも走り込みが結局は1番効率的ないんじゃないかと。


テクニックに走るのではなく、目標に届くように少しずつ負荷を上げていくしかないんじゃないかと。


筋トレ業界では、よく「漸進性過負荷」という原則を耳にしますが、ランニングにも当てはまるとおもいます。

少しずつ(漸進性)強度を上げていく(過負荷)

これにより少しずつ速さに慣れていくのが近道のような気がしています。

反省

9月に成長したこともあれば、できなかったこともあります。


10月に繋げるための反省を少し。

早寝早起き

走り込みの大切ささ分かりましたが、限界があることも承知です。


私のようにいくら5kmのスピードを上げていったとしても、5kmを走るためにカラダが最適化されていってしまい、マラソンを走りきるスタミナを鍛えることができません。


マラソンを走り切るためのスタミナ(と自信)をつけるためには、同じスピードで走れる距離を伸ばしていかねばなりません。


その結果、月間走行距離が伸びるのは全然OK。がんばった結果なので。


しかそ、そのためには時間が必要です。


すなわち

早起きしなければならない
これぞ、マラソンが速くなるための真理じゃないかとおもっています。


むろん、早起きするためには早寝しなきゃいけません。


こんな時間までブログを書いてちゃダメです。


睡眠時間を削るのは言語道断。
しっかりカラダは休めましょう。


▼珍しく多くの賛同を得たツイート


わかっちゃいるけど、なかなかできないんですよね。

カラダのケア

そうそう、云い忘れてましたが強度を上げるぶん、しっかりカラダを労りましょう。


トレーニング前のダイナミックストレッチや、アップのジョグもしっかり入れましょう。


夜寝る前はスタティックストレッチをするのもいいですね。


カラダを壊してしまっては元も子もないので、しっかりケアしましょう。

まとめ

マラソンで速くなるためのコツは下記の3つと言えるでしょう。

  • 漸進性過負荷の原則
  • 早寝早起きする
  • カラダのケアを怠らない


続けるのが目的だったころは「無理せず、走りたいときに走ろう」でよかった。


けど、目的が速くなることにシフトしていくと、キツいと思えるくらいの負荷をどんどんこなしていくことになります。


そこを乗り越えられたランナーだけが新しい景色を目にすることができるんだと思うのです。


ワクワクしますよね。