あっぷりノート

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マラソンのポイント練習とは?成果や改善点は?


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いびがわマラソンまであと21日


今週末はポイント練習に励みました。


内容や反省点についてご報告いたします!

 

ポイント練習とは


そもそも「ポイント練習」とはなんぞや?という話ですが、ポイント練習とは、心肺機能や筋力の向上を目的にした負荷の高い練習のことです。


たとえば、ビルドアップ走、インターバル走、LSDがあり、頻繁におこなうジョギングやウィンドスプリントと違って、週に2~3回集中的におこなうのが基本です。


強度の高いトレーニングなので、やりすぎるとカラダを壊すリスクを伴います。


レーニング後の様子を見ながら強度や回数をコントロールしましょう。


今回、私はその中から
・5kmダッシュ
・18kmペース走
を土日で走りました。


以下、レポートです。

 

 

ポイント練習の結果


5kmダッシュ


4か月ぶりの5kmダッシュに挑戦しました。


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筋トレの成果か、久しぶりにしてはちゃんと自己ベストを更新できました。


5kmダッシュは持久力を計るのにちょうどいいトレーニングらしいので、定期テスト的な位置づけで試してみると良いかもしれません。

 

 

18kmペース走


本来は21km走る予定だったのですが、地域のクリーン活動があることに気づき時間短縮。


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いびがわマラソンの目標ペースである5:00/kmを維持して走ることを意識しました。


何とか維持はできましたが、給水ゼロだったことを差し引いても、いびがわマラソンのアップダウンにはこのままじゃ太刀打ちできそうもありません。

 

 

3つの反省点


このポイント練習の結果、改善すべきことが3つ明らかになったので、備忘と共有のため記載いたします。

 


アップダウン対策


前述したように、いびがわマラソンの対策としてはこのままじゃ全然ダメです。


上りは温存して、下りはスパートをかけるなり、もう少し緻密なペース戦略を練らないと勝ち目はありません。


あとは単純にアップダウンに持ちこたえられる持久力がほしいですね。


後述するポイント練習の頻度もカギになるかもしれません。

 

 

ランニングフォーム


後半、疲労が蓄積してくるとだんだん重心が下がってきてしまいます。


肩甲骨をしめるチカラ、 胸を張るチカラが弱いように思います。


フォームを安定させるために筋トレもしてきましたが、まだ道半ばという感じですね。


また、ふくらはぎに頼った走り方も改善できていません。


フォアフット着地を意識してはいるものの、こちらも余裕がなくなってくると、いつの間にヒール着地になってしまっています。


日頃からもう少し前傾でストライドを広めにを定着させたいです。

 

 

ポイント練習の頻度


これが一番の気づきでしたが、ポイント練習は2日連続でやるもんじゃないということです。


これは完全に言い訳ですが、前日(土曜日)に強度の高い5㎞ダッシュをしてしまったばかりに、日曜日のペース走で大腿筋が音をあげてしまいました。


ポイント練習は間隔をあけてやるべきです。


日曜日にやったら次は水曜日くらいが良いでしょうか。


特に5㎞ダッシュは30分もあればできます。


所要時間と頻度をかんがえると、平日の朝に組み込んだほうがいいでしょう。

 

 

あっぷりへんしょん ~ポイント練習は現在地もわかるのでオススメ~


つらつらと書いてきてしまいましたが、ポイント練習は
・自分が何ができるようになったか
・まだ何ができていないのか
身のほどを知るにはうってつけのトレーニンだとおもいます。


課題も多く残りましたが、今のうちに気づけて良かったです。


残り3週間ですが、今できるベストを尽くしましょう!