あっぷりノート

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【練習紹介】フルマラソンの目標タイムと前日のルーティン

いよいよ、フルマラソン前日!

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目標

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いよいよ明日2/27はフルマラソン(非公式)です。


まずは目標タイムを発表します!

  • 松 2:59'59(4'15/km)
  • 竹 3:02'50(4'20/km)
  • 梅 3:27'29(4'55/km)

  • 松は、疲労抜き+補給に頼って少し上のサブ3ペース
  • 竹は、トレーニングで感じたマラソンペース
  • 梅は、1年前の自己ベスト


今季はふだん走るフルが全滅してしまったので、一年ぶりのフルマラソンです。

実は今まで歩かずに完走したことがないので、「歩かずに完走」は最低限の目標です!

フルマラソン前日のルーティン

土曜日が本番だと直前まで仕事なので準備にバタバタしてしまいますね。

日曜日だと土曜日ゆっくりできるのですが、やむを得ない!


平日に前もって準備する必要があります。

トレーニング

ふだん、前日は30分前後軽くジョグをして調子を点検することもあります。

しかし、今回は前日が金曜日。


金曜日はいつも休足日なので、そのルーティンを守って休足しました。

大事な本番前だからこそ、あえていつもと違うことはしません。

補給・食事

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前日はカーボローディングしません。腹痛も怖いので ^^;

あと一般的に云われている、生ものや油物・食物繊維多めのものは控えるようにします。


それ以外に食事や補給で自分の弱点を克服できるものは、せめてもの悪あがきをします。

特に

  • 脚攣り対策
  • 利尿・脱水対策
ですね。

カフェイン抜き

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コーヒーが大好きなのですが、いつもレース前日だけは15:00以降にコーヒーを飲まないように自粛しています。


理由は2つ。

  • 当日の利尿作用を抑えるため
  • マグオン投入によるカフェイン効果をブーストさせるため

カフェインのメリット・デメリットを勘案した結果、たどり着いた策です。


帰宅してから夫婦で飲むコーヒーが至福のときですが、レースのために一日だけガマンします >

2RUN(ツゥラン)

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代わりに「2RUN(ツゥラン)」を飲みます。

脚が攣ぅらんようにです。


いや、単なる願掛けではありません。

マグネシウム・ナトリウムがたっぷり配合されているので、脱水や痙攣を予防してくれるのです。


ちなみにツゥランは、体をミネラル漬けにするために

  • 前日 就寝前
  • 当日 出走前
  • レース中 後半

で3回摂るようにしています。

経口補水液

あと、あまり飲みたくないのですが、花粉症の薬も。

マラソンのためというよりも、夜鼻づまりで快眠を妨げられないようにです。


念には念を入れて、経口補水液で飲みます。


経口補水液は水分の吸収率が高く、利尿を促進しにくい(はず?)と信じているので。

個人の見解です

目標ラップタイム

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レース中にできるだけ頭を酷使しなくてすむように、目標ラップタイムをテーピングに油性マジックで書きます。


かつては手に直接書いていたことがありました。

しかし、終盤になるほど汗や涙(?)で消えていってしまうんですよね。


一方、テーピングに書いて貼っておけば

  • お手軽
  • 消えない
  • 剥がれにくい
というメリットを享受することができます。

これは、ラップを書く全ランナーにオススメしたいTipsです ( ^ー')b

機器の充電

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意外といつものことを忘れがちなのが本番前。


特にデバイス類の充電を忘れずに!

何を持って走るかにもよりますが

  • スマホ
  • カメラ
  • ウォッチ
  • ヘッドフォン
等など。


今回ははじめてヘッドフォンを装着してフルを走ってみようかと企んでおります。

早寝早起き

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あとは温かくしてよく寝るだけ!


おやすみなさい!


***

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。