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「より少なく、しかしより強く」を実現するためのトレーニング思考

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こんな方にオススメの記事
  • 速くなりたいけど、長く走る時間がない

  • ランニングって意外とお金かかるよね


  • グレッグ・マキューン著『エッセンシャル思考』を5年ぶりに再読しました。


    ビジネスにはもちろん、ランニングにも適用できそうな考え方がたくさん散りばめられていたので整理してみました。


    時間やコストの悩みから、すこしは解放されるかもしれませんよ?



    より少なく、しかしより良く

    著書の冒頭にも書かれていますが、エッセンシャル思考のエッセンスは「より少なく、しかしより良く」という言葉に凝縮されています。

    トレードオフありきで、取捨選択し、最大の成果を導く考え方です。


    ことランニングにおいては「時間とコストを減らし、しかし効果的なトレーニングをする」というのがエッセンシャル思考かなとおもっています。

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    • 作者:グレッグ マキューン
    • 出版社/メーカー: かんき出版
    • 発売日: 2014/11/19
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    トレーニングがいちばん大事だという前提で

    • 本当にこのサプリは要るのか?
    • 本当にこのアイテムは必要なのか?
    • このトレーニングの目的は何なのか?

    を意識して、検証と改善をくりかえすのです。


    例えば、私は最近以下のような取り組みをやめました。

    • BCAAやめる
    • 筋トレを減らす
    • ブログを削る
    • LSDをやめる

    その代わりに

    • 速く走る
    • 本を読む
    • 良く寝る
    • 家族との時間を増やす

    ということを意識するようにしています。

    ランニングについて

    LSD

    まず、LSDをやめました。


    LSDについて、やる派とやらない派がいらっしゃいますよね?

    私ももともと前者でしたが、最近はもっぱら後者です。


    ゆるーく旅ランするときはLSDが楽しかったです。

    でも、マラソンをはじめてからはLSDしていた時間を、レースに近い環境で予行演習にあてたいと次第にシフトしていくようになりました。


    実際にやり方をかえてから、ハーフでサブ100、フルのサブ4をクリアし始めたので、一定の効果はあると実感しています。

    ペース

    より速く走ることで、時間が短縮できる。

    結果、強度の高いトレーニングをしたことにもなるので、一挙両得かと。


    30kmを6'00/kmではなく5'00"/kmではしれば30分節約。

    10kmを5'00"/kmではなく、4'00/kmで走れば10分節約。


    特に朝の10分は貴重なのです。

    ケア

    但し、ケガには要注意です。

    頻度を減らしたり、しっかりウォーミングアップ/クールダウンしたりして、カラダをいたわってあげましょう。

    睡眠について

    時短を掲げたとしても、睡眠時間を削ることは絶対にNGです。

    早起きが必要なポイント練習の前日はブログ時間や筋トレ時間を削り、代わりに睡眠にあてます

    本書では、一流のバイオリニストは普通の生徒よりも練習時間が格段に多いという「一万時間の法則」についても書かれています。

    「一万時間」という数にとらわれ、質を考慮せずに時間ばかりをだらだら引き延ばす人も出てきてしまった。
    あまり注目されていないがらこのちょうさではもうひとつの重要な事実が明らかになっている。
    一流のバイオリニストはよく練習するだけでなく、よく眠るという事実だ。

    距離至上主義に陥ってはいけないという忠告でしょうか。


    練習をした分、しっかりと休養をとらなければいけませんね。

    曰く、

    私たちの最大の資産は、自分自身だ

    なので。

    筋トレについて

    自重の筋トレはいつでもどこでもやれることにメリットがありましたが、慣れてくると負荷がもの足りなくなります。


    多少、高速でやる・回数を増やす等で強度を高めることができますが、限界がある。


    そう感じてきたので、2つの工夫をしてみました。

    器具を使う

    自作のケトルベルやバーベルを作って、ケトルベルスイングやデッドリフトをするのです。

    自宅のあり合わせの品とはいえ、ちゃんと筋肉痛になれます。

    片方でやる

    今まで両手・両足でやっていた筋トレを片手・片脚でやることで負荷を増大させることができます。


    たとえば、私にとっての「片脚スクワット」は「より短く、しかしより負荷を高く」が実現できています。

    スクワット 50回 × 3セットよりも左右5回ずつで効きます。


    片手プッシュアップにもいつかチャレンジしたいですね。


    ただ、左右やらなければならなくなるので、結局時間が2倍になったらあまり時短にはならないかもしれません。

    体力と内容により、判断してください。

    ウェアについて

    ハーフタイツで走るようになってから身軽になりました。

    • スマホを持たずに走れる
    • ノーパンで走れる
    というメリットに享受できるからです。

    スマホを持たない

    スマホを持つ目的でマルチポケットパンツを履いていましたが、Runkeeperの利用をやめたことによりスマホは必携ではなくなりました。


    写真を撮ったり、地図に頼ったりしないトレーニングならスマホは不要です。


    スマホに縛られるストレスから解放され、物理的にも身軽になるので、一度試してみては?

    パンツを履かない

    ハーフタイツランナーではパンツ履く派と履かない派に分かれますが、私は後者です。

    ノーパンで走れば、軽くてムレないし、洗濯物も減ります。


    まさしく「より少なく、しかしより良く」じゃないでしょうか。

    お金について

    ランニングって手軽に始められるからお金があまりかからないと思われがちですが、実際ぜんぜん違いますよね。

    たしかに初期投資はすくないかもしれませんが、ふたつの意味でランニングコストが馬鹿になりません。

    サプリをやめる

    なので、BCAAをやめました。

    プロテインとグルタミンをとってるので、BCAAはもういいかな、と。


    惰性で購入していたので、一回やめてみました。

    やめて1ヶ月は経ちますが特に不調は感じていません。

    節約する

    結局トレーニングにいちばん力を注ぎたいので、アイテムは使い回したり、DIYでいいとおもいます。


    たとえば下記のとおり。

    • LEDライトを100均で購入する
    • ワークマンでソックスを買う
    • 自宅にあるものでトレーニング器具を自作する


    何でもかんでも手を出すのではなく、まずはスモールスタートを切り、効果が期待できるなら本腰を入れる。

    こういうスタンスは本書にもかいてありました。

    最小限の進歩を重ねる

    のだと。

    読書について

    エッセンシャル思考では、「考えるためのスペースをつくる」という章で“読書”についても言及しています。


    じっくりものを考え、本を読むためにビル・ゲイツが一週間の「考える週」を定期的にとっていると。

    いそがしさの中でも、「集中するためには、集中せざるをえない状況に自分を置くしかない」と助言してくれています。

    1日に2時間でも、1年に2週間でも、あるいは毎朝5分でもいい。忙しい日常から離れ、自分だけでいられる時間を確保しよう。

    私の場合、夜の筋トレタイムの「時間を減らし、しかしより負荷を上げる」ことによって、ひねり出した時間を読書にあてました。

    そうして書いたのが当記事なのであります。

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    • 作者:グレッグ マキューン
    • 出版社/メーカー: かんき出版
    • 発売日: 2014/11/19
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    あっぷりへんしょん ~Less, but much stronger~

    究極は「練習量を減らしてより強くなる」ですかね。


    サブ3.5やサブ3を目指すようになると、もっと距離を踏まないといけないのか、不安になります。

    でも一方で、200m走とジョグだけでサブエガ(2:50'00"切り)しちゃう人もいるのがマラソン界。


    時間やお金を犠牲にするのではなく、うまくトレードオフして最適解を選んでいきたいとおもいます。