全マラソンランナーの前に立ちはだかる「30kmの壁」。
30km以降の粘りを鍛えるために、最近33kmほど走ることにチャレンジしています。
ほぼ同じコースを２回走ってみて反省や改善、試行錯誤をくり返しているので、その様子をお届けします。
もはやゲームを楽しんでるようにさえ思えてきたので、トレーニングの参考にしていただけると幸いです！
目標はサブ3.5
目標はサブ3.5なので、サブ3.25を目指すトレーニングを行っています。
VDOT的には上げれてきてるけど、やはり天敵は「30kmの壁」。
30kmの壁を越えるにはコンスタントに30kmを走り
- 30kmの長さに慣れること
- 30km以降にバテない走りを持続させること
が必要だと感じています。
なので、壁にぶち当たってから3kmを耐え抜く修行のために33kmを課すことにしました。
Mペース
まずはじめに、前回はMペース（5'00/km）で走りました。
結果は下記のとおり。
おはようございます！
— あおやまゆうき@2/16庄内緑地30K (@you_key69) 2020年1月13日
🏃33km #ラン月
サブ3.25のMペース(4'40"/km)でどこまで行けるか腕試しランでしたが、案の定30kmで撃沈。残り3㌔は歩いたりジョグしたりで、サブ3.5も危うい走りに…
しかし、実りのある練習でした。
週一でこれくらい走って、30km以上の距離を体に染み込ませたいですね😌 pic.twitter.com/kB4JEDAgjT
- 33km 2:50'39（5'08/km）
30kmまでは調子よかったんですが、以降は撃沈。
走ったり歩いたりで、やはりトレーニング中にも30 kmの壁にぶち当たりました。
そこでの反省は下記のとおり。
／
— あおやまゆうき@2/16庄内緑地30K (@you_key69) 2020年1月13日
30kmの壁を突破するためには！
＼
コンスタントに30km＋αを走って仮説検証を繰り返していくしかないですね。
・道に迷った
・ペースが速すぎた
・ハンガーノックになった
というのが今日の敗因だとすると、次回はこれをすべて解消した上で、改善できるかを検証します😌
厳しいけど近道はない！ pic.twitter.com/dsguWgwi7z
Eペース
そして今回、Eペース（5'15～5'45/km）でほぼ同じコースを走りました。
30km走はレースと同じMペースでもゆっくり走るEペースてもトレーニング効果は同じとききます。
Eペースでもじゅうぶん効果があるはず、そして長めに走れるのでは、という期待を込めて。
前回の反省を活かし、不整地は走らないように下調べをしてから走り出しました。
で、結果が下記。
おはようございます！
— あおやまゆうき@2/16庄内緑地30K (@you_key69) 2020年1月25日
🏃33.33km #ラン月
一度も歩かずに走りきれました。快挙！
🔽良かった点
・骨を意識したフォーム
・マルトデキストリン携行
・5'15～5'45/kmのEペース
🔽反省点
・前日カフェイン抜き忘れ
・前日ビルドアップ追込みすぎ
サブ3.5はまだ遠いですが、少し自信に繋がりました😌 pic.twitter.com/mExTPm5fHF
- 33km 2:56'22（5'18/km）
もちろんペースを落としたのでタイムは落ちましたが、何よりの収穫は30km過ぎてからも歩かなかったこと。
ペースを落としたことで、持続力が伸ばせたのです。
しかし、これは厳しい現実を突きつけられることを意味します。
やはり5'00/kmは今の私には速すぎるということです。
サブ3.5を達成するなら平均ペースで5'00/kmを走らなければならない。
なのに30kmも持たなければダメです。
30km以降にペースを上げられる気もしないので、これが現時点の限界なのか。
ほかに手立てはないのでしょうか？
比較結果
過去２回の比較結果は下記のとおり。
- Mペースは30kmまでのタイムは速いが、30kmで力尽きる
- Eペースはタイムは遅くなるものの、走り続ける余力が残せる
マルトデキストリンのおかげでハンガーノックが避けられたので、そのおかげもあるかも？
▲出費を抑えるためにトレーニングではトップバリュの「エネルギー180」を携行してます。
10km, 20km, 30kmの3回に分けて飲みました。
次の実験予定
次回は、過去のトレーニングをふりかえって良かったと思うところを組み合わせてより速くなる組合せを実験したいです。
／
— あおやまゆうき@2/16庄内緑地30K (@you_key69) 2020年1月25日
実験するようにトレーニングしよう
＼
ほぼ同じ33kmコースを2回走ってみて
🔽前回
・Mペース
・BCAAを携行
→速いけど30kmで撃沈
🔽今回
・Eペース
・マルトデキストリン携行
→遅いけど33km持続
🔽次試すべきは
・Mペース
・マルトデキストリン携行
これは最速になる組合せを探すゲームだ😌
いかに再現性を高めるかですね。
あと、今回の反省点にもあった
- 前日にカフェインを抜く
- 前日にハードな練習をしない
は気をつけたいですね。
筋肉痛や尿意はランナーの集中力を削ぎます。
前日の過ごし方は大事だと痛感しました。
ゲームをやるように、そのプロセスを楽しみたいとおもいます。
おまけムービー
おまけとして 30km走のランニング動画を乗っけておきます。
前回
今回
他のショートムービーもInstagramにあげまくってるので、ぜひのぞいてみてね。
あっぷりへんしょん ～30kmトライアルにエントリー～
2/16の「庄内緑地ロングディスタンス」にエントリーしました。
東京マラソンの前哨戦としてですが、30kmのトライアルは始めてです。
30km以上走るときは温存を考えながらペース配分しますが、30kmでフィニッシュなら突っ込んでもいいかなと思っています。
とにかく30kmの壁を越えるために、30kmを走りまくる。
そうすれば少しでも壁を越えやすくなるんじゃないかと期待しています。
泥臭いけど、ゲーム感覚で全身全霊チャレンジあるのみだ！
