あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

カラダを労ろう!トレーニーはストレッチを怠るな!

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こんな方にオススメの記事
  • 膝が痛い

  • ふくらはぎが痛い

  • 肩が凝る

  • くるぶしの外側が痛い

  • ストレッチしてみませんか?


    膝、ふくらはぎ、肩、くるぶし…の痛み問題

    トレーニングしてると誰もがいつしかブチ当たる「痛み」という壁。


    よくある筋肉痛ならいいんだけど、ちょっと違う関節のイヤぁな痛み。


    休むと治るけど、走るとまた痛む。


    一生つきまとわれるのかなァ、と絶望感がただよいます。

    ストレッチで緩和・未然防止

    しかし、そこで失望してはいけません。


    まだやれることは残っているはず。


    ランニングコーチの青山剛氏の著書を再読して、希望をたくすことにしてみました。

    青山剛氏の受け売り

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    氏は著書で「ストレッチほど重要なトレーニングはない」と力説してます。


    なぜなら「カラダを常に柔軟にしておくことが健康を保つ最低条件である」からです。


    故障してしまったら肝心のトレーニングができなくなる。


    なのでカラダのケアをおろそかにしてはいけませんよ、という警句なのです。

    まず肩より始めよ

    でも一口にストレッチといっても、カラダにはたくさん伸ばしたりほぐしたりする場所があります。


    いつどこをストレッチするのがいいんでしょうか?


    箇条書きにまとめておきました。

    ・脚ではなく、まず肩甲骨まわりからしっかり伸ばしてほぐす
    ・肩甲骨の動きが悪いと結果的に脚ばかりに頼る走りになってしまう
    ・理想は毎日40分だが、最初は週1回10分、いつでもいい

    まずは肩周りをやって、慣れてきたら

    • 太もも
    • ふくらはぎ
    • 股関節
    • お尻

    とアップデートしていきましょう。

    著書巻末のストレッチメニュー

    じゃあ、具体的にどんなメニューがいいのか?


    青山氏の著書の巻末にストレッチメニューが27種目が載っているので、それを参考にしています。


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    ▲あんまり晒すとおこられるかもしれないので、軽くイメージだけでも


    その中で私はよく効くなァとかんじる13種目を10分弱でこなししています、YouTubeを観ながら。


    1セット20秒で良いので、自分に合うメニューを少しずつ取り入れていきましょう。

    痛いのは周辺の筋肉のこわばりが原因

    最後に私の経験談と悩みを少し。

    くるぶしの痛み

    過去にくるぶしの外側に痛みを感じ、療養していた時期がありました。


    「有痛性外頸骨」というケガを患ってしまったのです。


    最初はくるぶしが良くないんだと思って、くるぶし周りを冷やしたりマッサージしたりしていました。


    が、それでも痛みはひかなかったのでさらに調べていたところ、原因はくるぶしではなく、下腿(ふくらはぎ)の筋肉のこわばりにある事実にたどり着いたのです。


    そしてその根底には太ももや臀部(お尻)の筋肉のこわばりもかかわっていることを知り衝撃を受けました。


    フォームを改善したり、筋肉を強化したりすればいいのですが、そもそも痛くてトレーニングができない。

    膝の痛み

    サブ3.5をかかげてからトレーニングの強度を上げてきたせいか、 最近膝がやや痛むようになってきました。


    ヤな予感がします。


    なので、歴史に学び、ストレッチを再開することにしたのです。


    膝の痛みも膝が悪いのではなく、大腿筋や股関節が凝り固まっていることで、クッション性が削がれ、結果的に膝に症状が現れているんだそうです。


    なので、ランニング前にも軽くストレッチをしますし、毎日10分筋トレ前にストレッチを入れるようにしました。


    これで、痛みがやわらぐといいのですが。

    まとめ

    最後に。
    まとめるほどでもありませんが、おさらいしておきます。

    • 痛みを感じたら、周辺の筋肉をストレッチ
    • できれば普段からストレッチ習慣を
    • ケガしちゃったら元も子もないからね
    ということです。


    ランナーに痛みはつきものですが、故障する前に抑止したいですね。


    皆様もどうか、ケガのない快適なランニングライフを!