こんな方にオススメの記事
筋トレ初心者の方に云いたいことは、この３つ。
- 小さく始めて
- たくさん回してみる
- 向いてなかったらやめてOK！
まずは毎日の習慣にする
時間を天引きする
まずは毎日10分、どこかで時間を確保してください。
食事の2時間後くらいがいいでしょうか。
最初はアラームなどをかけておくといいでしょう。
毎日鍛えていい筋肉を知る
「筋肉の超回復は48～72時間」という話はどこかで耳にされたことがあるかもしれません。
これを鵜呑みにすると「ああ、筋トレって２～３日おきにすればいいのね」と思ってしまいそうです。
でも習慣化するにあたって「２～３日おき」って難しくないですか？三日坊主の格好の餌食ですよね。
ご安心ください。
1日で超回復する筋肉もあるんです。
腹筋やふくらはぎの筋肉です。要するに小さい筋肉です。
これらは毎日筋トレしてもいい部位なので、習慣化にうってつけなんです。
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— あおやまゆうき@10/13お市マラソン (@you_key69) 2019年8月20日
筋トレを習慣化したいなら
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小さい筋肉のトレーニングが意外と大事。
✔️小さい筋肉（腹筋・ 下腿）は超回復が早いので毎日やろう
この“毎日やれること”が重要で、変に3日おきに大きい筋肉を鍛えるというのは習慣化にとって毒😌
まずは30分、時間を天引きする思想が先。内容は後付けで🆗です。
自宅で自重ではじめる
筋トレをはじめるにあたって、いきなり
- ダンベルを買ったり
- ジムに入会したり
する必要はありません。
お金を浪費する前に、時間を捻出しましょう。
自宅で、自重（自分の体重を負荷にして）だけでも、スタートを切るにはじゅうぶんです。
内容やフォームは後でいい
どんなメニューをこなすか、フォームは正しいのか、等は後づけでOKです。
とにかく最初は
- 時間を10分確保し
- 小さい筋肉を毎日鍛える
ことに慣れてましょう。
慣れてきたらアップデート
よく、大きい筋肉から鍛えるといいと勧められているのを見かけます。
効果が実感しやすいからです。
確かにすぐ効果があらわれるとモチベーションが上がるかもしれません。
でも大きい筋肉に効果が出るくらい負荷を与えるトレーニングって、初心者にとってはキツいんです。
いきなりキツいことを習慣化しようっていうのは酷ですよね。
なので、大きい筋肉（たとえば大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）は筋トレ習慣ができてからでOKです。
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— あおやまゆうき@10/13お市マラソン (@you_key69) 2019年8月20日
ランニングのための筋トレ
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筋肥大より脂肪削減に注力しています。
とはいえ、大きい筋肉（胸・背・大腿）を鍛えたほうが、基礎代謝も脂肪燃焼効率も上がるので、 １日１ヶ所は必ず刺激します。
副菜として腹筋・ 下腿は毎日、メインとして大きい筋肉は３日程度のローテーションで回そう😌
自重筋トレのメリット
自重筋トレを勧めるのには理由があります。
極端な話、旅先でもできます。
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— あおやまゆうき@10/13お市マラソン (@you_key69) 2019年8月20日
旅先で筋トレするなら
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自重筋トレがおすすめです。
自重なら器具を使わず、いつでもどこでもできます。
ジムに行けない時のために
・腕立て伏せ
・バイシクルクランチ
・バックエクステンション
・ブルガリアンスクワット
等、高強度の自重筋トレメニューをボキャブラリーに加えておこう😌
なので毎日できるんです。
逆にいうと「ジムがないから」とか「ダンベルがないから」とか、言い訳はできません。
習慣化しやすい環境に身を放りこんで、自分を律しましょう。
自重のデメリット
もちろんデメリットもあります。
それは筋肥大（バルクアップ）には向いていないことです。
自重はある程度慣れてくると、スピードや回数を増やすくらいでしか負荷を上げられなくなります。
すると単純に時間ばかりがかかり非効率です。
自宅のデメリット
あと、自宅でやることのデメリットとして、トレーニング仲間がいないことが上げられます。
自宅でのトレーニングは、基本、孤独なトレーニングになります。ほぼ自分との戦いです。
なので、成果や進捗をSNS等でシェアしたりして、モチベーションを上げていきましょう。
あっぷりへんしょん ～習慣化のその先へ～
一年継続して、完全に筋トレ習慣がつきました。
次はいよいよバルクアップでも目指そうかと思います。
